你的耐力是否通過跑步有效提高，這個指標既科學又靈敏

運動 04-14

跑步可以顯著提高心肺耐力，經過一段時間跑步，你會感覺自己跑得更輕鬆了，這標誌著耐力得到增強。可是這畢竟只是一種感覺，有沒有更為科學敏感的指標來評估自己經過訓練耐力是否得到有效提升呢？有的，這個指標叫做「乳酸閾」，聽起來好專業，今天我們就來聊聊乳酸閾。

一、最大攝氧量是評價耐力的經典指標，但其變化往往並不顯著

在運動生理學領域，評價耐力的經典指標，被稱作「最大攝氧量（VO2max），它被譽為評價耐力水平的黃金指標。最大攝氧量顧名思義，是指當人體在進行大肌肉群參與的長時間劇烈運動時，當運動至極限水平時，人體所攝入的氧氣量，該值越大，則表示耐力越好。

基普喬格進行最大攝氧量測試

最大攝氧量的測試極為昂貴且費時，它需要受試者佩戴專業的心肺功能儀，通過逐級遞增運動負荷試驗，讓人體從安靜狀態逐步運動至極限狀態，測試一個人一般需要半小時到40分鐘，一般在先進的運動科學實驗室才能進行。最大攝氧量儘管可以精確評估耐力，但其缺陷一方面是大眾難以進行這項測試，另一方面，最大攝氧量往往由遺傳決定，對於變化並不敏感，比如你經過3個月跑步耐力得到明顯提升，但攝氧量可能只是從35ml/kg/min變成38ml/kg/min，僅僅提高3左右，換句話說，最大攝氧量這項指標過於抽象，它適合評價耐力，卻不適合評價進階或者退步。

二、理解乳酸閾，先從了解乳酸開始

要明明白白理解乳酸閾，先從了解什麼是乳酸開始。運動時，主要由三大供能系統提供所需能量，磷酸原供能系統主要為短時極限強度（如百米衝刺提供能量），有氧供能新系統主要為長時間中低強度運動提供能量。而介於這兩種訓練強度之間的強度，糖可以通過無氧分解提供足夠輸出功率，但問題是就會帶來副產物——乳酸，一種讓你感覺身體酸脹、痛苦不堪的物質。

換句話說，體內產生的乳酸多少實際上代表了一種運動強度，體內乳酸產生很少代表低強度比較輕鬆的運動，這時血乳酸值一般小於2mmol/L，我們把這種強度的運動就稱為有氧運動；

當運動強度增加，血乳酸生成量增加，同時乳酸生成與清除能實現平衡，這時血乳酸值通常介於3-6mmol/L，我們把這種達到中高強度的運動稱為混氧運動，也就是說既包含一定有氧運動成分，又包含一定無氧運動成分；

當運動強度繼續增大，血乳酸繼續大量產生，且乳酸生成速度大於清除速度，乳酸堆積並且很快發生疲勞，此種運動我們就稱為無氧運動，這裡的無氧並非是指吸不到氧氣，而是指能量提供無需氧氣參與，此時血乳酸值通常大於6 mmol/L。

三、乳酸閾是評價耐力變化的靈敏指標

當運動強度逐漸增大，就表示從有氧低強度運動逐步向混氧中等運動，直至無氧高強度運動過渡，體內血乳酸濃度自然也會不斷上升，但是隨著強度增加，血乳酸的上升並非與強度呈現線性關係，而是從混氧運動到無氧運動的某個點，血乳酸水平就會急劇上升，這個拐點我們就稱為乳酸閾（Lactate Threshold）。它代表身體從有氧代謝為主轉變為無氧代謝為主，從跑友能夠理解的語言就是從相對可以耐受的中低運動進入難以耐受的高強度運動的那個臨界點。

下圖顯示了一名運動員經過訓練，最大攝氧量變化並不顯著，但乳酸閾值所對應的運動強度明顯提高。下圖縱坐標代表血乳酸值，橫坐標代表運動強度，經過訓練，從t0到t1，曲線發生由右移，也即在同等血乳酸閾值情況下，能承受的運動強度發生了提高。

再比如，一位跑者乳酸閾值在速度為10km/h出現，也就是說在有氧供能系統下最高速度只能維持在10km/h以下，如果速度達到10km/h，機體供能系統轉為無氧供能，體內乳酸就會飆升，身體很快疲勞，速度開始下降。經過半年訓練，乳酸閾值出現在11.8km/h，此時11.8km/h是有氧供能下的最高速度，而以之前的10km/h速度去跑，就不會再出現乳酸飆升，而是跑起來很輕鬆，只有跑到11.8km/h才會出現比較累的情況。換句話說，經過一段時間的訓練，你的最大攝氧量可能變化並不明顯，但你的乳酸閾所對應的強度卻明顯提高，這樣可以使你在相同的血乳酸水平下跑出更快的速度。

四、如何運用乳酸閾指導跑步訓練

1、合理安排不同強度的訓練

對於大眾跑者而言，如果你只是希望通過跑步健身，那麼你就以某種你能承受的速度去跑一段時間，比如20-30分鐘就行了；但如果你希望不斷提升你的耐力，那麼你就需要更加系統、多元的訓練。

下圖顯示了推薦的「階梯式」訓練安排。在剛開始訓練的階段，主要以低強度有氧訓練為主，此時血乳酸值小於2mmol/L；第二階段在有氧訓練量基本保持的情況下，增加強度較大的基礎耐力2訓練內容，也即所謂的混氧訓練，此時血乳酸值達到2-6mmol/L；在第三階段，需要增加高強度的無氧訓練內容（血乳酸高於6mmol/L），同時基礎耐力1和基礎耐力2的訓練仍然保持較大比例。這種訓練方式，強度和量都呈現階梯式增長的趨勢，其中基礎耐力1的訓練比重最大，基礎耐力2成為銜接有氧和無氧的過渡強度區域訓練，最高強度的速度耐力訓練是在跑者已經形成了較紮實的有氧基礎之後才開始進行的訓練，這種強度通常只佔很少份額。

2、用乳酸閾跑刺激心肺

乳酸閾跑，也即血乳酸介於2-6mmol/L的訓練，又稱混氧訓練，對於絕大部分的跑友來說都不太容易，其一是由於乳酸閾跑的確很累，因為此時體內乳酸會有一定程度堆積，你會感覺跑得比較痛苦，所以也是對於意志品質的極大考驗，其二是因為乳酸閾跑的強度介於有氧和無氧之間，強度相對來說比較難以把控。跑得過快了就會造成乳酸大量堆積，很快筋疲力盡，跑得慢了就處於有氧區間，達不到抗乳酸訓練的效果。所以這就要求我們能夠很好的拿捏速度。我們對照丹尼爾斯訓練法，列舉了不同水平跑友，乳酸閾跑的最佳配速。

不同水平跑者乳酸閾跑推薦配速

一般來說，乳酸閾跑進行的時間不能太長，時間太長事實上很多跑者是無法堅持下來的，當然也不能過短，過短對於機體刺激將不到位。大量研究證明血乳酸達到2-6mmol/L並穩定保持該濃度最合適，在此狀態下，訓練時間控制在5~20分鐘內是相對來說比較合理，如果你認為你是在進乳酸閾跑，但你要麼可以維持很長時間，要麼跑幾分鐘就堅持不下去，說明你要麼強度太低，要麼強度太高，這樣就達不到進行乳酸閾訓練的目的。

3、馬拉松比賽應當在乳酸閾強度以下的配速去跑

在馬拉松比賽中，即便是專業運動員，也不可能讓血乳酸值超過4-6mmol/L，因為這樣的強度你最多只能維持不超過半小時，根本不可能堅持2小時以上，專業運動員都是維持在血乳酸有一點產生但濃度又不太高的強度進行比賽，對於大眾就更是如此，起跑時速度過快，血乳酸水平過高，也是很多跑者不斷掉速，最終跑崩掉的重要原因。我們根據跑者最大攝氧量水平、10公里最好成績，給跑者制訂了馬拉松比賽建議的最高配速，這個配速其實就是乳酸閾強度，在這個強度下比賽，你基本可以維持較長時間，而如果超過這個配速，你體內乳酸就會飆升，你會很快疲勞。

不同水平跑者跑馬建議的最高配速

五、一些心率表上也有乳酸閾指導

血乳酸作為一個強度指標，在訓練強度監控中具有重要意義，事實上，在高水平運動員訓練中，常常通過採集指尖血或者耳垂血來精確測量血乳酸水平，並指導訓練強度。

2017年參與耐力破2計劃的Tadese進行血乳酸測試