謊報臂圍：健身圈最泛濫的習俗之一

本文適合所有健身愛好者

內容標籤：臂圍 誇大和真相

原文 Charles Poliquin

編譯Ash、C

相信許多老一輩都看過經典電影—《人猿泰山》，我也是這部電影的忠實粉絲，小時候就被泰山強壯的體魄、以及能跟各種動物交流的能力深深吸引。

當人猿泰山的扮演者約翰尼·韋斯穆勒(JohnnyWeismuller)第一次在銀幕上出現時，全世界的人都覺得他的肌肉很發達。

一時間所有的孩子們都在模仿泰山捶打胸膛，大聲叫喊著，夢想著能擁有像他一樣強壯的手臂。可惜他們的臂圍測量結果只有可憐的15英寸（大概38厘米）。

小時候我在看一部名叫《冷汗》的電影時，我對男主角查爾斯·布朗森的肌肉線條十分痴迷，並且讚嘆不已。

多年後當我再想起那部電影，我意識到他的臂圍大概只有11-12英寸（30cm左右）。現在即使是小孩都知道，一條名副其實的巨臂至少要長到20英寸（約50cm）。

粗壯的臂圍是令人敬佩的。

曾經我執教過一支很強的曲棍球隊。剛開始，大部分隊員對我是嗤之以鼻的，直到其中一個人讓我展示肱二頭肌，我才成功吸引了他們的注意力。

在那之後，我在他們當中成功獲得了一席之地，有的人甚至要把妹妹介紹給我認識。

也許是因為對臂圍的痴迷，以至於很多健美運動員都會謊報自己的臂圍。在健美界，大多數的臂圍數字都是被誇大的。

如果你去看健美雜誌，你會發現代言品牌的運動員都有20英寸的臂圍。而在IFBB職業上，擁有22英寸臂圍的人也是一抓一大把。

然而，從我的角度來看，這些數據與事實相去甚遠。只不過是掩耳盜鈴，自欺欺人。

第一批披露健美測量真相的作者之一是亞瑟·瓊斯。他公布了凱西·維爾特、麥克·門澤爾和阿諾德·施瓦辛格的真實臂圍數據。

在《諾第留斯號書》第二卷中，瓊斯說他測量過的最「純肌肉」手臂是塞爾吉奧·奧利瓦的。

他的臂圍確實達到20多英寸，但是在擁有20英寸手臂的情況下，手臂視覺上和頭差不多大，粗壯的手臂顯得他頭比實際小非常多，這使他看起來怪怪的，像是個受到了巫毒詛咒的變異。

塞爾吉奧·奧利瓦

然而，這本書出版於70年代早期。從那時起，因為營養、訓練方法以及現代科技的進化，健美運動員得到了很大程度的「進化」。

一般來說，臂圍增長直接取決於身體瘦體重的增長。

一個很好的經驗結論是，如果你想得到1英寸（2.54cm）的臂圍增長，你的全身肌肉就要增長15磅（6.8kg）。換句話說，要想你的手臂得到顯著增粗，你必須鍛煉全身的肌肉。

人體是一部複雜而精密的儀器，不會允許某一塊肌肉奇大無比。

因此，如果你把所有訓練都放在手臂上，那麼你很快會停滯不前，原因很簡單，你的其他部位、例如腿部缺乏鍛煉。

當你比較健美運動員的身高、體重和臂圍時，會發現一些有趣的東西。

舉個例子，一個身高5英尺7英寸(約1.83米)的健美運動員，體重214磅，體脂含量8%，那麼他的臂圍應該在19.2到19.6英寸之間。

然而，這些人中的許多人都聲稱擁有超過21英寸的臂圍。

我親自測量了一下下面這些擁有過人臂圍的健美運動員。所有人都入圍了國際比賽的8強。

這些數據是在比賽結束後10天左右測量的，處於他們賽後連續碳水補充之後，臂圍最大的時期。

運動員A

身高：183厘米

體重：286 磅

未充血臂圍：20.62英寸

運動員B

身高：160厘米

體重：228 磅

未充血臂圍：20.2英寸

運動員C

身高：171厘米

體重：214 磅

未充血臂圍：19.6英寸

遠動員D

身高：180厘米

體重：258 磅

未充血臂圍：18.9英寸

如果我公布這些健美運動員的照片，你會發現健美運動員A和D都以腿部發達而聞名。而健美運動員B和C，手臂顯得更粗壯，但他們的整體不管從什麼標準來說都算得上非常發達。

健美運動員B的體重指數(體重/身高比值)是最高的，所以他的手臂與其他健美運動員相比最為粗壯。

這個水平如果是健美運動員A的身高，那麼體重需要約310磅才能達到健美運動員B的水平。

假設你的體重是176磅（80kg左右），身高173厘米。體脂含量低於10%，你的臂圍應該大約要到16英寸（40cm左右）。

如果你計算的結果是20英寸，你可能已經做了以下的事情之一:

你把兩個手臂的臂圍相加了。

你把你的年齡加進臂圍了。

沉浸在自我幻想里，拒絕承認你的手臂只是看上去膨脹而已。

你在做夢

你的臂圍是20英寸或更大，那麼最好認真審視一下你的手臂，你估計是個畸形怪。

奧林匹亞選手會一直吹噓自己的臂圍超過22英寸（雖然他可能已經贏下了一個或多個冠軍），事實是，他只是在誇大其詞。

185厘米高，體重必須要接近308磅才可能擁有22英寸（55+cm）的臂圍。

當你第一次開始舉鐵時，毫無疑問你最初的目標是讓你的袖子能貼緊手臂，不會讓袖子隨風飛舞。在你訓練經驗更豐富之後，你可能會給自己制定一些實質性的形體目標。

傳統有三種估算手臂增長潛力的方式，但是前兩個是錯誤的：

1.你的臂圍應該是你手腕的一個倍數(我不記得具體的倍數是多少了，但相信我，這不重要)。這是斯圖爾特·麥克羅伯特那樣的過時作家推薦的方法。實際上這種方法是行不通的。

舉個例子，如果我把這個理論應用到自己身上，我的手臂就不該是現在這樣的大小了。

如果用他們的方法，按我的手腕來推算，我的手臂是不可能這麼粗的。

如果我相信這種方法，那麼我在心理上就已經限制了我臂圍的增長，基於那個愚蠢的等式，我的手臂可能早就停止生長了。

2.你的臂圍應該是腕圍加上一個固定的數字。這個方法是由向布拉德利·J·斯坦納這樣的健美作家宣傳出來的，他除了在1968年發表了《我的房子著火了》之外，也沒有什麼有用的東西。

一些作家會說，臂圍的理想大小是比手腕的腕圍大10英寸。如果我當真相信了他們，我的臂圍應該只有17英寸。

3.你的手臂的大小應該反映你的體重指數(你的肌肉量和身高的比例)。在我看來，這是最好的方法，因為在這種方法下臂圍的大小是整體肌肉增長的副產品。

遺傳因素在手臂潛力中也起著很大的作用。如果你的家庭成員里沒有人擁有粗壯手臂的遺傳因素，他們你可能也很難達成特別粗壯的手臂了。

一般來說，三個遺傳因素最終確定手臂增長潛力:

1. 肌細胞的數量。加拿大的一項針對精英健美運動員的研究顯示，那些肌肉橫截面最大的人擁有最多的肌細胞數量。

2. 肌腹的長度 。手臂肌肉靠近肘關節部分的覆蓋面越大，肌肉肥大的可能性越大。你可以對比拉里·斯科特和弗蘭科·哥倫布的二頭肌，拉里的覆蓋面很大，這讓他的手臂有了很大的生長潛能，而哥倫布的近肘肌肉覆蓋面相對淺。

但是哥倫布的背闊肌近腰處覆蓋面很大，這也是他最出名的身體部位。

3. 激素水平。你的分泌量比別人多，那麼你可能就比別人顯得強壯。

不管你有什麼特殊的基因限制，不要屈服於命運。只要掌握了適當的知識，任何人都能獲得更大量的肌肉——當然，就包括手臂肌肉。

如果你真的想要增長臂圍，你應該定期測量，看看你的進步。比如在開始一個手臂訓練計劃之前，你要先測量你的臂圍。

準確的說，在未充血的時候測量，或者換個詞，在沒有泵感的情況下測。

而且要在每天的同一時間，同一水合作用下測量。也許一開始的時候會打擊你的自信心，但是也許也會給你增添訓練的動力。

最精確的測量方式是將捲尺固定在一個懸吊物上進行測量。運動學家稱這種工具為Gullick tape。它可以讓你在捲尺收到很嚴謹的程度，不容易作弊。

讓別人幫你測量也是好主意，這樣你就不會想在捲尺下面偷偷插一根手指了，或者量得很松。

為了精確的測量，你需要保持上臂與地面平行，肘部指向身體前方。應該在肱二頭肌的頂端測量手臂的最大周長。確保由捲尺形成的「圓」垂直於地面，而不是傾斜狀。

當然，最最精確的測量是由專門從事人體測量學的運動家們所測量出來的。

至於測量的頻率，一些健美運動員每天早上都要測量他們的手臂。但是相信我，這種方法只會引起焦慮。

手臂不會持續規律地生長。

我記得有一次和一個健美運動員談話，他著迷於改善他那可憐的小腿圍（看上去就像一個初出茅廬的小牛犢子）。他每天要測量5次腿圍，他問我是不是覺得他有強迫症。我明確告訴他不是，同時建議他改穿緊身褲。

同樣的，每天測量臂圍也會把自己和身邊的人都逼瘋。

從經驗的角度來說，我建議你在完成既定手臂訓練之後48小時再測量。或者，每六周由專人幫你進行測量。

雖然測量看起來只是為了滿足虛榮心，但它確實能衡量你的進步情況，也能驅使你繼續訓練。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！