分分鐘秒殺水煮雞胸肉的七日營養減脂餐食譜

最近陸續收到很多小可愛們的留言，說follow我的食譜，身體得到了明顯的改善，便秘問題有好轉，同時配合運動，體脂率也有所下降。趁熱打鐵，雨鶴姐姐又來放送新一周的七日健康減脂早晚餐（第三彈啦）啦！加上前面的兩彈，一共正好21天。如果你連續吃21天的健康減脂餐，你會慢慢適應食物的原味，去享受多種食材混合在一起帶來的複合味覺盛宴。想Follow我的食譜的請持續關注本號的更新！

先給減脂星人科普下健康減脂的幾大原則：

1 決不節食

2 拒絕油炸及任何高熱量高脂肪的不健康零食及夜宵

3 多吃高蛋白食物（牛奶/雞胸肉/牛肉/雞蛋/海鮮等）及蔬菜和豆類

4 減少高熱量高糖份食物攝入

5 每天定量攝入優質脂肪（堅果/橄欖油/牛油果）

6 主食粗細搭配，多吃粗糧類複合型碳水化合物增強飽腹感，少吃白米白面類單一碳水化合物

7 減少油鹽等調料，盡量清淡為主

8 一個月安排1-2次欺騙餐，隨意吃！

為了節省烹飪的時間，你需要在冰箱里常備以下減脂食物：

碳水化合物類

·全麥吐司（我常吃的有俄羅斯大列巴、貝果三明治、OLE精品超市裡的雜糧餐包或三明治、曼可頓全麥三明治、還有實體店全麥麵包仟吉）

·全麥卷餅（目前一直吃麥西恩，淘寶可搜）

·蕎麥麵（買那種蕎麥成分高顆粒感強的，飽腹感強）

·南瓜紫薯玉米等粗糧

·全麥義大利面

減肥水果類

·牛油果百香果葡萄柚（減肥超級食物，一次備4-5個，多了容易爛）

·其他糖分低的水果

蔬菜類

·玉米胡蘿蔔青豆雜蔬包（超市冷凍區都有賣，每次做飯時拿出來煮三分鐘一下就好了）

·彩椒（富含豐富的維生素，不僅可改善黑斑及雀斑，還有消暑、補血、預防感冒和促進血液循環等功效，多食用加速新陳代謝可促進減肥哦）

·時令蔬菜（西蘭花球生菜紫甘藍等等）和雞蛋

蛋白質類

·金槍魚罐頭（最好買水浸的，吃的時候直接挖出來）

·冷凍三文魚/牛排/牛肉卷/雞胸肉/龍利魚/凍蝦仁/羊肉卷/巴沙魚

第一天

早餐：

牛油果火腿雞蛋全麥三明治

食材：

全麥吐司一片/牛油果半個/雞蛋一個/火腿一片/牛奶一瓶

做法：

1牛油果切片雞蛋煮熟，

2火腿切片牛奶加熱，

3食材美美地放在三明治上，

然後我放到空氣炸鍋里去烤了一分鐘，

脆脆的可好吃啦哈哈！

熱量：325卡

晚餐：

牛油果溫泉蛋拌糙米藜麥飯

食材：

牛油果半個/金槍魚兩勺/彩椒20克/紫甘藍10克/

糙米藜麥燕麥米共50克

做法：

1 藜麥燕麥米和糙米用電飯鍋雜糧飯模式煮熟，

2 紫甘藍彩椒切成小丁用椰子油炒熟，

3 用一個鍋做溫泉蛋：不要用開水煮，大概煮3分鐘，

然後關火燜3分鐘，

4 同時用另外一個鍋把熟糙米藜麥飯

加上紫甘藍彩椒放一起炒

5 最後鋪上牛油果加蛋，

吃的時候滋啦一下戳破開始拌飯！太美味啦！

熱量：423卡

第二天

早餐：

牛奶吐司布丁

食材：

雞蛋兩個/脫脂奶粉三勺/番茄半個/火腿一片/

燕麥20克/吐司一片

做法：

1 雞蛋攪拌成蛋液，放入脫脂奶粉攪拌再加一點水。

2 吐司切小丁，番茄切小粒，

把這些和燕麥一起倒入蛋液中。

3 放入微波爐用烤肉模式加熱10分鐘，

看到雞蛋變成固體就熟啦！

熱量：328卡

晚餐：

牛肉拌蕎麥麵

食材：

雞蛋一個/蘆筍20克/牛肉40克/蕎麥麵50克/紫甘藍20克/

彩椒20克/蘑菇兩朵

做法：

1 蕎麥麵入鍋煮

2 雞蛋液灘入鍋內變成餅，熟了之後切成餅絲備用

3 用椰子油炒蘑菇彩椒蘆筍，

之後把面和蛋餅絲放在一起炒

4 出鍋前撒上黑胡椒和醋 OK啦！

熱量：387卡

第三天

早餐：

烤蔬菜+椰子油煎雞蛋

食材：

全麥吐司一個/黃瓜20克/胡蘿蔔10克/火腿一片/

生瓜20克/雞蛋一個/麥片20克/酸奶一勺/黑胡椒5克

做法：

1 除黃瓜之外所有食材空氣炸鍋或者烤箱烤10分鐘

2 雞蛋椰子油單面煎熟

3 撒上酸奶和黑胡椒可以啦！

熱量：343卡

晚餐：

鹵牛肉蕎麥麵

看起來這麼清心寡欲清澈見底的牛肉蕎麥麵當然是一滴油也沒有放的。昨晚自己鹵的牛肉和雞蛋。然後直接用滷汁燒的面。口感類似陽春麵，一點兒不油膩。

懶人鹵牛肉做法：

1 牛肉整塊入冷水，水慢慢燒開後把浮沫去掉，轉成小火。

2 八角桂皮生薑等大料請佛性地撒入水中，然後小火燉2小時（我用電磁爐定時的）

3 在滷水里泡一夜，第二天早上就可以拿出來切片了。然後剩餘的放冰箱隨時拿出來吃很方便的哈哈！

第四天

早餐：

黃金吐司布丁+希臘酸奶

食材：

全麥麵包一片/脫脂奶粉3勺/希臘酸奶半杯/

每日堅果一包/桑葚若干/雞蛋一個

做法：

1 吐司切丁，雞蛋和脫脂奶粉攪拌，

加點涼水成為牛奶雞蛋液

2 椰子油5克入平底鍋，把吐司丁往蛋液里沾勻，

用小火一個個煎，然後就成金黃色的啦！

3 希臘酸奶和桑葚堅果混合

熱量： 342卡

晚餐：

鹵牛肉土豆藜麥糙米飯

食材：

鹵牛肉50克/雞蛋一個/土豆4分之一個小土豆/

藜麥20克/糙米20克/燕麥米20克/彩椒一小片/

生瓜10克/小蔥一小把/洋蔥20克

做法：

1 土豆切塊，彩椒切塊，洋蔥生瓜切丁，

和雞蛋一起煮熟。

2藜麥糙米燕麥米電飯煲雜糧模式煮熟。

3 鹵牛肉與上述食材一起攪拌一下，

撒點黑胡椒就可以吃啦！

顆粒感又帶著一絲Q彈，飽腹感特彆強哦。

懶人鹵牛肉做法：

1 牛肉整塊入冷水，水慢慢燒開後把浮沫去掉。轉成小火。

2 八角桂皮生薑等大料請佛性地撒入水中，然後小火燉2小時（我用電磁爐定時的）

3 在滷水里泡一夜，第二天早上就可以拿出來切片了。

然後剩餘的放冰箱隨時拿出來吃很方便的哈哈！

第五天

早餐：

火腿玉米全麥卷

食材：

全麥餅一張/玉米青豆胡蘿蔔50克/雞蛋一個/火腿兩片

做法：

1 火腿切片，雞蛋打成水波蛋

2 青豆玉米胡蘿蔔粒煮熟

3 把一張餅切成兩張，食物各取一半放進卷餅中，

最後撒上一點酸奶和黑胡椒，風味就出來啦！

晚餐：

黃金菠蘿蜜絲兒炒藜麥飯

食材：

金槍魚20克/菠蘿蜜20克/藜麥燕麥米糙米共50克/小蔥若干/雞蛋一個

做法：

1 土豆切丁和藜麥燕麥米糙米混合電飯煲雜糧飯模式提前煮熟。

2 雞蛋打成蛋液，均勻倒入粗糧飯內。

2 菠蘿蜜切成絲，與炒飯一起炒3分鐘。

3 放入金槍魚罐頭撒上香菜香蔥點綴，最後撒上黑胡椒，開動啦！

熱量：341卡

第六天

早餐：

簡版玉子燒+全麥吐司

食材：

全麥吐司一片/雞蛋一個/脫脂奶粉三勺/黃瓜半根/金槍魚30克

做法：

1 用專門的玉子燒鍋加上椰子油，

雞蛋和牛奶攪拌打散，

直接倒入鍋中，小火煎熟。

2 黃瓜火腿切丁，和金槍魚一起鋪在蛋上，

撒上黑胡椒，全麥吐司對半切。

熱量：286卡

晚餐：

馬冬梅的茴香打鹵蕎麥麵

這兩天茴香上市了，

趕緊來做一次夏洛特煩惱電影里的茴香打滷麵。

食材：

小番茄50克/蕎麥麵50克/雞蛋一個/

茴香根莖和葉子20克/香蔥10克

做法：

1 蕎麥麵用一個鍋煮熟，

2 小番茄對半切，小蔥切丁，茴香切段，

用椰子油入鍋翻炒出汁，加水，倒入醋和生抽，

再打一個雞蛋，等雞蛋熟了就可以關火，

3 把湯倒在蕎麥麵上就可以吃啦！我沒有放鹽，因為茴香的味道比較重。

熱量：342卡

第七天

早餐：

金槍魚美式炒蛋三明治

食材：

金槍魚20克/雞蛋一個/牛奶半瓶/全麥吐司一片/小番茄若干/火腿一片/紫甘藍若干

做法：

1 牛奶雞蛋混合打散，

用椰子油入鍋炒兩分鐘呈晃悠悠的狀態

2 火腿切片，吐司切一半，美美的擺盤就可以啦！

熱量：317卡

晚餐：

西蘭花土豆泥蒸蛋

食材：

西蘭花40克/大土豆一個/雞蛋一個/金槍魚40克/火腿一個

做法：

1 西蘭花切塊煮熟，

2土豆切丁一起煮熟用料理解或刀打成泥，

3 雞蛋攪拌成蛋液，與火腿土豆泥金槍魚西蘭花攪拌在一起，

放入微波爐蒸15分鐘。

4 最後用蔬菜裝飾一下就可以啦！

熱量：410卡

在【鐵蜜健身料理室】

健身的寶寶們可以跟著雨鶴一起打開減脂食物的奇幻世界

雨鶴走過的路看過的風景愛過的人

都會成為我創作減脂料理的靈感

願你們都能吃的飽飽，

健健康康成為小仙女。

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