一頓不到3元錢，打造元氣，均衡你的油膩胃！

春天真的太適合睡覺了！！！

柔潤和煦的陽光灑在臉上，溫度也剛剛好，摟著軟軟的被子，實在是不捨得起床呦

在這種時候，能叫醒我的，大概只有想到就口水直流的早飯了！

那春天吃什麼才能元氣滿滿的開啟新一天哩？

對於減脂的小仙女們，大抵是要既好吃大口又能抗餓解饞！所以小廚聯合健食研究院的露姐做了三款能量早餐，吃完覺得這個春天真心沒白過~

先來說說第一款『超能量日式菠菜厚蛋燒』，和傳統的厚蛋燒不太一樣的是，我們添加了大量的菠菜，內陷是由雞胸肉和彩椒構成。

低脂低卡不油膩，營養全面，更適合減脂期的小夥伴們吃，而且這款是簡易版的，非常容易操作！

總熱量：520大卡

食量：2人份

耗時：35min

| 食材 |

菠菜1大把 雞胸肉1塊 雞蛋3個 羅勒1把

彩椒半個 檸檬1個 鹽適量 胡椒粉適量

01 把雞蛋的蛋清和蛋黃分離，羅勒切碎，彩椒切塊。

快速分離蛋黃和蛋清Tips：雞蛋打到碗里後，用漏勺直接把蛋黃舀起來就可以哦~

02 在小鍋里加水燒開，放入菠菜煮一兩分鐘。撈出菠菜瀝干，用冷水降溫，盡量把水分擠干，然後把菠菜切成碎末。

03 蛋清里加幾滴檸檬汁，用打蛋器打發蛋白，直到變得厚重濃稠。

04 菠菜里放入蛋黃、羅勒，慢慢的倒入打發好的蛋白，攪拌均勻。打開烤箱溫度調至180度，預熱5分鐘。

05 烤盤墊油紙，把菠菜蛋糊倒入烤盤，用刮刀抹平，180度烤15分鐘。

06烤菠菜的時候，就可以準備其他食材啦。先把彩椒過沸水煮熟，切成絲；然後再把雞胸肉過沸水，煮大約10到12分鐘，撈出來撕成絲。

07 菠菜蛋皮烤好了,撕開油紙使其冷卻,平鋪上雞胸肉絲，放少許彩椒絲，像卷蛋糕卷一樣捲起來。用烘焙紙包住兩頭固定，冷藏幾個小時後，即可定型切片食用啦。

厚蛋燒最完美的狀態，是包裹食材的量要恰到好處，口感必須柔嫩鬆軟。

這款菠菜厚蛋燒，採用了菠菜和彩椒作為時蔬混搭，一紅一綠的煞是好看！

最重要的是，不僅外形看著清爽飽滿，咬一口下去更是清香四溢。

菠菜的清爽融合雞蛋的香嫩，再加上滿滿的雞胸肉絲和紅椒，不油不膩，感覺一次能吃掉三個！

Tips

1、配方能做多少個超能量菠菜厚蛋燒？

可以做5個厚蛋燒，即每個是104大卡，女生的話差不多吃兩個就飽了，再喝杯牛奶，早餐滿分。

2、菠菜厚蛋燒可以滿足早餐的營養需求么？

這款厚蛋燒我們用了很多菠菜，它含有大量的粗纖維，對腸道非常好。

還含有豐富的微量元素，如：胡蘿蔔素、維生素C、維生素E、鈣、磷和鐵元素，滿足人體的營養需求，並可以促進新陳代謝。

除此之外，還有雞胸肉絲和雞蛋，滿足人體對蛋白質的需求，低卡低脂，營養豐富，還不給腸胃添加負擔，實乃減脂必備早餐~

如果說菠菜厚蛋燒清爽可人，那『雞胸火腿活力全麥卷』就是熱情似火了~

一看就知道這款特別紮實，我們用了黑麥和全麥兩種麵粉，抗餓效果非常棒！

總熱量：1560大卡

食量：5人份

耗時：60min

| 食材 |

雞胸肉1塊 大蔥1根 火腿半個生抽適量

鹽適量胡椒粉適量 橄欖油適量 酵母3克

黑麥粉100克 全麥粉200克 水170克

01 碗里放入熱水加酵母，攪拌均勻。加麵粉揉到麵糰光滑，套上保鮮袋發酵半小時。

放在溫暖的地方，發酵更好哦~

02 洋蔥、火腿、雞胸肉切丁。切好的雞胸肉過沸水煮熟後過冷水沖洗乾淨。

03 把洋蔥、火腿、雞胸肉放入碗中，加胡椒粉、鹽、生抽、橄欖油攪拌均勻。

04 發酵好的麵糰揉均勻，把氣泡趕出來後，取拳頭般大小擀成長方形的麵皮。

不要擀的太薄啦，容易破~

05 在擀好的麵皮上，均勻的鋪上調好的雞胸肉餡。

06 從一側慢慢的捲起來，最後收口，用刀切成差不多的大小。靜置10分鐘，進行二次發酵。

07 最後放入蒸鍋中蒸20分鐘，蒸熟即可。

活力全麥卷一出鍋就被一搶而空，皮的厚薄剛剛好，嚼起來特別有韌性，火腿腸+雞胸肉，雙料頂飽！

Tips

1、配方能做多少個『雞胸火腿活力全麥卷』？

可以做10個哦，即每個是150大卡左右，一次吃不完可以儲存起來，也可以作為加餐，帶到辦公室分享給同事哦~

2、活力全麥卷對減脂的小夥伴有什麼好處呢？

全麥+黑麥=雙倍抗餓，膳食纖維非常豐富，低糖、低卡、含鈣量高，再加上雞胸肉滿滿的蛋白質。

好吃又飽腹，非常適合減脂期的小夥伴食用，活力全開新一天！

說完了全麥卷和厚蛋燒，就是我最喜歡的『五色時蔬均衡壽司』啦，平常蔬菜吃得少的小夥伴一定要試試這款哦！

全面補充各種時蔬，最重要的是還特別好吃哇！

總熱量：450大卡

食量：3-4人份

耗時：30min

| 食材 |

雞胸肉1塊 花菜1顆 黃瓜1根

胡蘿蔔半根 彩椒半個 紫甘藍1/5

牛油果半個 壽司海苔4片橄欖油適量

0卡糖5克 鹽適量 白醋1勺

01黃瓜、胡蘿蔔、彩椒、紫甘藍切條，牛油果切片。

02花菜扳成小塊放入料理機中打碎。（這裡沒有料理機的話，可以用刀切碎）

03鍋燒熱加橄欖油，倒入花菜小火慢炒炒熟。

大約5-8分鐘，注意要不同方向翻炒，防止糊底。

04炒好的花菜放入碗中，倒入糖和醋攪拌均勻後冷涼。（想快速冷涼可以放入冰箱）

05胡蘿蔔過沸水煮熟過冷水控干。雞胸肉過沸水煮熟（10-12分鐘）後切成長條。

06像做壽司一樣。先鋪上海苔，再鋪一層菜花，依次放上黃瓜，胡蘿蔔、雞胸肉、紫甘藍、牛油果。

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07從有菜的一邊緊緊捲起，每卷一圈先捏實，再卷。卷好後，用把快刀切成小塊即可。（如果覺得口味淡，還可以淋上番茄醬吃，口感很棒）

這款均衡壽司由於添加了大量時蔬的緣故，口感非常清脆自然，蔬菜特有的青澀被雞胸肉的香滑完美的中和掉了~

我最喜歡的吃法是均衡壽司加沙拉醬啦，再來一杯黑咖，減脂又美味！

Tips

1、配方能做多少個『五色時蔬均衡壽司』？

可以做3卷哦，一卷就是上面那一盤（12個）哦，即每卷是150大卡左右，基本一個人就是吃一盤啦~

2、均衡壽司和一般的壽司相比，有什麼特別之處呢？

這款壽司主要的特色是豐富的時蔬，花菜、黃瓜、胡蘿蔔、紫甘藍還有牛油果和彩椒，足足有6種果蔬。

而且選擇用花菜代替壽司中的米飯，滿足低卡低脂的同時還能補充多種元素。

要知道花菜的營養本身就比一般蔬菜要豐富很多，含有蛋白質、碳水、膳食纖維、維生素A、B、C、E和鈣、磷、鐵等礦物質。

再加上超級食物紫甘藍和牛油果，維C超多，抗氧化能力一級棒！

強烈推薦給減脂健身的小夥伴！

這次的三款元氣早餐都是專門為減脂增肌的小夥伴們設計的哦~如果還在發愁早餐吃什麼？就快來試試吧。

在這個溫暖的春天裡，希望你們都能瘦得開心又簡單喲！

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阿費兒

LT允智 （CVBG）

昭然若揭

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