當你患有抑鬱症時：可以這樣應對焦慮癥狀

患抑鬱症時，焦慮是最令人感覺痛苦的癥狀之一。

焦慮會干擾你的日常生活並破壞你的幸福感。如果你現在感到焦慮，那麼你可能會感到不舒服和害怕。為了消除你的焦慮，現在你可以做很多事情，這會幫助你感覺更好。

一.使用快速焦慮解除技術

練習深呼吸。深呼吸是快速減少焦慮的最有效方法之一。你可以在任何地方做深呼吸，只需要幾分鐘就能感受到效果。

為了練習深呼吸，找一個安靜的地方，坐下或躺在舒適的位置。

把你的手放在你的腹部，就在你的胸腔下面。

當你數到五時，慢慢吸氣。專註於將空氣拉入你的腹部，而不是直接進入你的胸腔。

然後，屏住呼吸幾秒鐘，然後慢慢呼氣。

保持吸氣並緩慢地向腹部呼氣5到10分鐘。

感覺一下這是否適合你。對於一些人來說，專註於呼吸，可能會導致他們過度呼吸並增加焦慮。如果感覺不適合自己就不要再繼續。

嘗試漸進式肌肉放鬆。漸進式肌肉放鬆也是一種減少焦慮的快速方法。漸進式肌肉放鬆是指一次一次地拉緊和放鬆你的肌肉，從腳趾尖端到頭頂的過程。

要練習漸進式肌肉放鬆，要在放鬆舒適的地方。

閉上你的眼睛，然後通過將腳趾蜷縮在腳下來收緊腳趾的肌肉。

然後，鬆開腳趾的緊張感，通過彎曲雙腳來繃緊你的腳部肌肉。

釋放這種張力並移到你的小腿上的肌肉，繃緊、放鬆。

逐一繃緊放鬆身體的肌肉，直至到達額頭。

與朋友交談。與某人聯繫並表達自己的感受也可能有助於緩解焦慮。嘗試給朋友打電話，討論你的想法。或者與朋友見面，談談你的感受。

避免通過文字或社交媒體傳達您的感受，嘗試通過電話或面對面與某人聯繫。如果你不能離開你的家或工作場所，視頻聊天是另一種選擇。

身體活動。任何類型的身體活動都可以幫助保持內心情緒平靜。運動甚至被視為治療焦慮的有效方式，所以如果你感到焦慮，運動是一個很好的選擇。你可以做任何你喜歡的事情，每天嘗試做30分鐘的運動。

出去走走。步行可能是獲得快速體力活動的最簡單方法。

參加瑜伽課。瑜伽提供了很好的加強和伸展運動，以及深呼吸和冥想技巧，可以幫助減少你的焦慮。

想像一個寧靜的場景。想像一個平靜的地方也可能幫助你快速冷靜下來。嘗試想像一個最喜歡的地方，包括它的外觀，聲音，氣味和感覺。只要你喜歡，就留在這個寧靜的空間里。

例如，你可以想像你在夏天坐在一個美麗的草地上。你可能會注意到周圍美麗的野花，聞到草和花的香味，聽到微風吹過的聲音，並感受到你的皮膚上太陽的溫暖。

分散注意力。快速分心可以幫助你減少焦慮感。當你感到焦慮時，試著強迫自己做一些能夠吸引你注意的事情。參加10到15分鐘的活動後，你的焦慮可能會自行消失。

例如，您可以拿起一本書開始閱讀，泡個泡泡浴，與貓玩，或做點小遊戲。

使用鎮定的精油。在某些情況下，例如在進行考試之前，薰衣草已被證明可有效減少焦慮。考慮薰衣草味的香水，或者在附近放一瓶薰衣草精油，這樣你就可以聞到它的味道。

其他精油也可能會減少焦慮，如羅馬洋甘菊，鼠尾草，檸檬和佛手柑。

聽一些舒緩的音樂。聽音樂也可能有助於減少你的焦慮。

嘗試聽一些舒緩的音樂，如古典音樂，爵士樂或者聽聽你喜歡的東西。

二.通過自助策略緩解你的思維

問自己一些問題來挑戰你的焦慮情緒。列出一些客觀的問題，你可以問自己挑戰你背後焦慮的原因。花一些時間讓你的焦慮變得合理化，這可以讓你覺得它對你的影響力變小。你可以會問自己的一些問題包括：

有什麼證據證明某件事情是錯的？

有什麼證據說明情況實際上並不像看起來那麼糟糕？

最壞的情況發生的可能性有多大？

安排你的焦慮時間。專門安排一段時間當做」焦慮時間」這將幫助你限制你的焦慮，而不是讓自己整天感到焦慮。

每天安排15到30分鐘的時間來擔心和感到焦慮。理想情況下，每天應該是同一時間，你應該在同一個地方完成你的焦慮。

如果焦慮在您的「焦慮時間」之外出現，請將這些焦慮記錄在列表中。提醒自己，你以後會有時間擔心。

在抑鬱期間反思你的焦慮。你甚至可能會發現，當你準備好擔心它們時，你的一些焦慮已經消失了。

寫下你的感受。識別你的感受並將它們放在紙上可能也會幫助你感覺更好。當你感到焦慮時，請坐下來寫下你的感受，以跟蹤你所有的焦慮想法。你可以把記錄分成3個步驟：

第一可能是這樣的：發生了什麼？或者，情況如何？在這一步驟中你可以描述你在哪裡，你在做什麼，和誰在一起等等。

第二可以是這樣的：我在想什麼？在本節中，您可以寫下關於您所遇到的焦慮想法。

第三可能是這樣的：我有多焦慮？，你可以寫一個從1（根本不擔心）到10（非常焦慮）的數字來表示你感到有多焦慮。

提醒自己，你感覺的方式只是暫時的。有時當你感到焦慮時，你可能會覺得它是永久的，並擔心你永遠不會再感覺良好。這可能是非常可怕的，所以你可能需要提醒自己，你的感受只是暫時的。

試著說：「這隻會持續一小段時間。」或者說，「這些感覺不會持久。」

沉湎於過去或未來會引發焦慮，所以訓練自己專註於現在也是一個減少焦慮的好方法。專註於現在也能使你更容易處理現在面臨的問題或任務。

為了讓自己更加意識到當下，注意周圍發生的事情。誰在那兒？你看到了什麼？你聽到了什麼？你聞到什麼了？你感覺怎麼樣？

你可以練習冥想以更專註於當下。冥想也是一種減輕焦慮的好方法。

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