全民健康友情提示：親，你這麼運動，會出事噠
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健康問題已經不用小編多說
大家都知道
現在提倡全民健身吧
從中央到地方
健康的話題已無處不在
於是···
在小區的公共健身區，常能看到這樣的場景：無論是老年人還是中年人、健騎機、單雙杠、扭腰器等等器材被「折磨」得咯吱咯吱響。
嗯！全民運動時代看來，健康意識深入人心，越來越多的市民加入到了體育鍛煉隊伍中。
值得表揚！
不過時常鍛煉是好事，但時間、強度、次數要科學。因為，有些動作對於年輕人是鍛煉但對於中老年人來講卻是運動傷害。
北京的趙阿姨在小區太空漫步機上鍛煉，加大步幅，跨度達到160度到180度，把太空漫步機當成「動態劈腿器」，導致髖關節韌帶鬆弛，引發了脫臼。
阿姨，請收下我的膝蓋（圖片來自網路）
江西的趙大伯已年逾七旬，特別喜歡爬山，清晨5點多就出門鍛煉。由於骨骼及心肺功能已不太適合這種強度較大的運動，腳底踩空，整個身體前傾倒地，頭部重重撞到地上，不得不縫了好幾針。
老年人運動時需謹慎，選擇適合自己的運動！
不過哪些運動不適合50歲以上的中老年人呢？
我們一起來聽聽，同濟大學附屬天佑醫院的骨科專家張玉發主任怎麼說吧！
★ 快速轉頭
頸部骨折、心腦血管疾病發作
快速轉頭容易導致頭痛、頭暈，嚴重時甚至可能誘發心腦血管病急性發作、頸部骨折等。
有高血壓、頸椎病、骨質疏鬆等疾病的老年人尤其要避免快速轉頭。
轉頭主要是頸部運動，頸部動脈為大腦供血80%以上，大腦發出的信號要經頸部下行，頸是重要的「生命線」。
老年人頸椎極為脆弱，轉頭時要放慢速度，或用緩慢轉身代替。
★ 仰卧起坐
損傷脊椎、心腦血管疾病發作
老年人做仰卧起坐，可能存在三大風險：
一、手臂力量不足，易拉傷；
二、大多數中老年人頸椎、腰椎都有問題，再加上骨質疏鬆，極易造成頸椎和腰椎不可逆的損傷；
三、頭部的位置變化較大，且以低頭為主，心腦血管病患者可能因此造成血壓升高，發生意外。
★ 爬樓梯
易跌到致死，加速關節老化
50歲後，身體肌肉減少3%~5%，相應的平衡力也變差。據統計，在跌倒老人中，超過51%與爬樓梯相關。
上了年紀後，關節退化，上下樓梯或爬山時，膝關節承受的重量是平時的3~5倍，這會加速關節老化。建議，老年人要爬樓梯，一定要抓穩扶手。
★ 彎腰取重物
「閃腰」、血壓突升
彎腰取重物是每個人都要避免的動作，中老年人尤其要注意。
正確步驟
取重物時要「三步走」：
第一步：先將身體向重物靠攏；
第二步：屈膝、屈髖，用雙手把物品拿穩；
第三步：伸膝伸髖，這樣就把物品拿起來了。
★ 彎腰夠腳面
血壓突升、骨折
「雙腿直立彎腰用雙手夠腳面」是個伸展筋骨很好的方法。但是年紀大了做這個動作，對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓都會造成不良影響。
下腰
再次獻上膝蓋
貿然做此動作，血壓突然升高、肌肉拉傷、跌倒、骨折、都有可能發生。運動前的熱身可用活動腕關節、踝關節，或快走幾分鐘來代替。
悲傷著捂住臉：這個動作，手短的小佑根本不能完成！
★ 軀幹扭轉
跌倒、傷腰背
軀幹扭轉也就是我們常說的扭腰，這也是常用的熱身運動。老年人背部肌肉力量下降，站著做這個動作，很容易造成腰背損傷，也可能摔倒。
扭~扭~扭~
給我一邊扭去
做這個動作時，可以躺著或坐著進行。如果想鍛煉柔韌性，可以選擇打太極拳、游泳等方式。
★ 站著穿褲子
血壓升高、骨折
年紀大了之後，韌帶和關節會逐漸老化或病變。站著穿褲子，不僅容易跌倒，繼而造成骨折，還有可能刺激心腦血管，導致血壓升高。
因此，穿褲子或鞋子時，一定要坐在椅子或床上，實在不行，也應有所依靠和扶持。
花式解鎖穿褲子方法，你看我，倒著穿、躺著穿、跳著穿······
★ 倒著走路
摔倒、傷頸椎
老年人平衡性、視力、反應能力等有所下降，倒走易引發意外。
最適合中年人的運動
慢跑、瑜伽、自行車、球類、跳舞
到了中年，關節的問題日益明顯，關節的退行性病變也日益突出，有的中老年人已經患有骨質疏鬆。
但，在「伸展-彎曲-收縮」等動作上一般是沒有問題的。
因此建議此中老年齡段的人，可選擇：慢跑、瑜伽、自行車、球類、跳舞等。
有運動基礎的人，可以繼續進行喜愛的運動項目。每周保持3~4次足夠運動量的體育鍛煉。
運動時心率維持在110~120次/分鐘比較合適，此心率持續15分鐘，就表示運動量已經足夠了。
So···
中老年朋友
廣場舞約起來！
同濟大學附屬天佑醫院 新聞中心
責編：汪書文 編輯：阮阿楠
版式：羅曉旺 攝影：汪小龍
【END】
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