俯卧撐做不了幾個，如何從易到難進行分項練習？

第一：俯卧撐動作，怎麼做才算是標準的？

要求肩、背、腰臀、腿保持在一條直線上；雙手間距略大於肩，雙腳併攏；手臂曲撐向下時，身體距離地面2-3厘米時停頓1秒後恢復起始狀態；整個過程避免塌腰、翹臀。俯卧撐動作需要循序漸進，新手不要追求大數量，而是先把俯卧撐做標準為重。剛開始鍛煉時，可以間隔一兩天再進行鍛煉，中老年人每周鍛煉2～3次即可。做俯卧撐前要進行熱身，俯卧撐做完後第二天肌肉酸疼是正常想像，48小時後就會恢復。72小時後還沒恢復有可能是拉傷肌肉了，動作不標準或者過量導致。

第二：為什麼我做俯卧撐做不了幾個？

很多朋友們在做俯卧撐時一般都會遇到兩類問題：

1、只感覺到手臂在發力，胸肌卻沒有什麼感覺；

2、肩關節有不適感，做俯卧撐的時候肩關節會有彈響聲音。

產生這2種問題主要是因為：核心穩定性太弱，導致做俯卧撐的時候總是塌腰，核心無法帶動下肢一起完成動作；上肢力量太弱，無法把自己的上肢推離地面。所以想完成一個標準俯卧撐，建議先分步驟來：從推牆俯卧撐到高台俯卧撐，然後練習跪地俯卧撐，等核心肌力和上肢力量練好後，完成標準俯卧撐就不是問題了。

第三：如何從易到難，完成標準俯卧撐？

1、推牆俯卧撐

面對牆壁站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬。雙手平放在牆上，手掌與胸等高，彎曲肘部，直到前額輕觸牆面。身體保持一條直線，速度為趴下去和推起來過程都是2秒，在最低點保留1秒，等熟練掌握後再進行單手操作。

2、高台俯卧撐

這個動作要求我們在桌子或者凳子上進行俯卧撐。高台俯卧撐的意義在於提高身體的核心穩定能力和身體協調性，對上肢力量的提升幫助不大。當你覺得在桌子上做俯卧撐的難度太低時，可以換成在比較矮的凳子上進行。

3、跪姿俯卧撐

跪姿俯卧撐需要在膝蓋下方增加一張墊子，避免在進行動作時膝關節有壓力，導致受傷風險。此動作更側重強化上肢的力量，對核心穩定能力要求不高。如果你想達到能完成1個標準俯卧撐的能力，至少要能一口氣完成10個跪姿俯卧撐和10個高台俯卧撐。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 俯卧撐 的精彩文章: