作為一枚愛騎行的吃貨，這是你不能錯過的實用貼！

最新 04-14

藍天綠野

賽事/裝備/單車旅行

「當你一天燃燒了4000-6000卡路里的熱量，你會很容易放縱自己去隨意吃喝。但對於職業車手而言，他們必須每天24小時按照計划進餐，不能亂來。從長遠來看，你的身體表現力取決於你的飲食基礎，取決於你是吃麥當勞，還是吃新鮮果蔬以及肉類。」

——《大環賽餐飲手冊》作者及前京科夫-盛寶銀行車隊的主廚Hannah Grant

營養，在騎行中扮演著很重要角色，它影響著車手在訓練過程中的輸出情況，以及訓練之後的恢復情況。

食物，對於職業車手來說至關重要，每一支職業車隊都會專門聘請廚師，為車手的每一頓飯精心設計，以達到合理的能量攝入以及營養攝入。

那麼作為一名業餘的騎行愛好者，並沒有專門的廚師，該怎麼為自己準備好的營養餐呢？今天，小天就和大家分享一下，愛騎行你的該怎麼吃？

何時吃？

騎行前：騎行時的能量，來源於4~8個小時前的食物攝入，因此臨時攝入收益頗微。通常來說，開始騎車前2~3小時進食較好，給食物提供充分的消化時間，能轉化成供應身體運動所需的"燃料"。

騎行中：如果是長途騎行，過程中需要持續攝入食物，以保障能量和營養充足。

騎行後：在一份BBC的研究報告中，研究人員表示，長途騎行後，越早進餐，則體能恢復效果越好。請盡量在騎行結束後1小時之內進餐，此時經過長時間體能消耗，我們的身體急需基本的營養來啟動其生長及恢復機能。及時進食，可以最大程度地滿足身體對於能量的需求。

吃什麼？

小天在這裡推薦幾種優質食物給大家，可以幫助你獲得騎行所需的營養哦~

燕麥粥+肉桂=提升耐力+胰島素敏感性

無數研究表明源源不斷的碳水化合物補充才是持久運動的關鍵。不過對於碳水化合物的選擇是非常重要的，因為有些食物消化起來非常慢，比如燕麥粥，會迫使肌肉中的脂肪提早轉化成燃料，其自身則是作為糖源儲備。

如果還想獲得更多營養，那就在你的早餐碗里加一點肉桂，這種香料有助於改善改善胰島素敏感性，調節血糖水平。

提示：每日3g劑量的肉桂（約一湯匙）可以改善血糖，控制在一個健康成年人的水平。

蜂蜜+水=天然運動凝膠

如果你騎車超過一個小時，就需要補充碳水化合物了。一般建議選擇每小時30-60g的碳水化合物運動飲料，但也可以使用天然飲料——蜂蜜水。

蜂蜜的好處在於，它包含的糖既有果糖又有葡萄糖，這兩種糖的吸收途徑也不同，有利於多方面吸收。

提示：一湯勺蜂蜜含有17克碳水化合物，每小時兩到三勺完全可以避免體力透支，另外蜂蜜可以裝在密封袋中，與麵包，三明治一起放置，還可以混合在水裡。

咖啡+香蕉=預熱食物

運動前食物可以很高提升身體能量儲備，一般需要30克的碳水化合物，大概是一個香蕉所提供的能量，配合一杯咖啡效果非常好。

香蕉的糖分可以在身體內儲存很久，慢慢的被吸收到血液里，這樣可以保持理想的耐力訓練要求。

要得到雙重能量保證，那就是咖啡了。在2004年，咖啡從WADA的禁止名單中被移除，很快咖啡因飲料成為運動界的寵兒。它不僅能提高警覺，也減少疲勞感覺，對運動能力提升效果顯著。

提示：一個香蕉=30克碳水化合物，一包濃縮咖啡咖啡因含量在80毫克。

乳清蛋白+豆漿=肌肉強化

在吸收效果上，乳清蛋白毋庸置疑是高效的，因為它可以被快速消化，迅速進入到肌肉組織中。將乳清蛋白與豆漿結合起來可以更加有利於吸收。大豆與乳清都能增加肌肉質量，大豆還可以預防運動員出現炎症。

提示：一勺乳清可以提供約20克蛋白質和2.5克亮氨酸，跟牛裡脊一樣多。

色拉+牛油果=促進維生素吸收

你可以通過吃大量的蔬菜水果補充維生素，但需要強調的一點是，必須堅持使用蔬菜水果，而不是等感覺到維生素不足的時候才去食用。很多人都知道維生素是易溶於脂肪的，這樣有利於吸收，所以有脂肪的水果可以有效的幫你吸收其中的維生素、類胡蘿蔔素，這些都是很強大的抗氧化劑。而搭配食用牛油果與其他蔬果要比單純食用蔬果吸收效果好很多。

提示：牛油果內有大量不飽和脂肪，一個牛油果相當於一小勺橄欖油。

牛肉+薑黃=抗疲勞+減少炎症