卧推肩胛骨收緊 小技巧打造完美線條

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不少的熱衷於健身的朋友們經常會有意識地加強自己的胸部肌肉的鍛煉，從而讓自己的身形變得更加健壯。想要練出大家都非常羨慕的發達的胸部肌肉，堅持進行卧推訓練無疑是非常有效，而且可以快速達到理想效果的運動與練習之一了。

但是有不少健身愛好者也反映出這樣的狀況，那就是：明明自己堅持做這項運動，花費了不少的心思與工夫，但是效果卻不是很理想，這到底是為什麼呢？其實想要做好一個簡單的卧推運動，我們還需要注意很多細節，掌握一些必需的技巧，這樣才能夠達到更加理想的效果。

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技巧一，開始運動前一定要進行拉伸運動。

拉伸運動是我們在進行高強度的塑肌運動前必須要進行的一項運動，它可以高效地激活我們細胞的生命力，同時喚醒肌肉，避免因為直接進行高強度運動而出現肌肉損傷的狀況。

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常見的拉伸運動有簡單的瑜伽以及其他一些常見的腿部拉伸以及肢體的上半部分拉伸的運動與練習。

技巧二，正確的卧推姿勢可以幫助你快速塑造肌肉線條。

第一步，我們需要讓身體放鬆。

平躺在健身房裡面的卧推板上，讓雙腳的腳掌著地，同時保持寬度稍稍大於肩膀之間的距離。大小腿之間呈90度彎折。下背部需要保持在脊柱呈現出自然彎曲的狀態。同時要夾緊兩臀。讓兩肩膀以及臀部緊緊貼在卧推板上，雙手向上伸直握住杠鈴。雙手之間的距離同樣的保持在稍稍等大於肩膀之間的距離就可以了。

第二步，為了加強胸腔以及腹腔內部的壓力，並且增強鍛煉的效果，我們要保持正確的呼吸狀態。

首先，大大的吸一口氣，然後緩慢的將杠鈴往下沉，當杠鈴懸掛在兩邊的架子上時，我們在雙眼的視線內應該是看不到它的身影的，否則我們在進行操作杠鈴的過程當中，非常有可能會撞到身後的卧推架。

第三步，保持非常緩慢的速度，放下杠鈴。

按照這樣的標準，我們可以在下放時停滯兩秒的時間。在上推的時候，同樣也停滯兩秒的時間。在杠鈴下的過程當中，要保持它的底端是稍稍低於我們胸腺的位置。

在整個下放杠鈴的步驟與過程當中，我們一定要用力的收緊兩側的肩胛骨，這樣做既可以穩定我們的肩胛帶，同時讓機體處在適當的防禦狀態，從而避免受到意外的損傷。

注意事項：

1、在我們進行這項運動的時候，要保證雙肩以及兩腳都處在固定的狀態，盡量地通過下肢來傳遞更多的力量，從而驅動我們的上半部分的身體來進行上推杠鈴的動作，同時臀部一定要持續的保持在緊貼在卧推板的狀態當中，直到我們進行進行完整個訓練動作。

在操作的過程當中，大家的手指牢牢要握住杠鈴的兩側，同時一定要避免我們的手腕進行過度的彎曲，避免受到嚴重損傷。

【伊秀原創，未經允許謝絕轉載！】

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