不跑步，怎樣在家裡做減脂運動？教你8個在家就可以做的動作

在家裡可以做的減脂增肌的一些運動

1、深蹲X50雙腳分開與肩同寬，腳尖朝外呈11點5分方向; 吸氣，下蹲盡量至屈膝90度，大腿與地面平行，但膝蓋不要超過腳尖，呼氣，回復上蹲腿;收腹挺胸，後背挺直，雙手前抵平舉。

教結提示:法意雙跟不要內部。上蹲時，膝蓋可微屈。

2、平板支撐一一1分鐘

俯卧，屈肘支撐，肩膀與肘關節垂直於地面，腳尖踩地，身體離開地面;腹肌、盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

教練提示:為降低難度可膝蓋著地，頭部、肩部、胯部(以及踝部)，保持在同一直線上。

3、開合跳X100

a.雙腳併攏，雙手放於體側起跳;

b.雙腳打開，保證膝蓋向正前方，與腳在同一平面上，接下來合腳落地，如此反覆。

提示: 分開時，膝蓋的緩衝很重要哦。

4、弓步蹲X60

a.站立，慢慢向前抬起一隻腿，屈臂自然擺動，單腿保持平

b抬起那隻腿向前跨出一步，腳跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿與地面盡量平行，後腿也跟著臀部向下屈膝，膝蓋不要超過腳尖，上半身直立，反方向繼續，完成左右兩邊為一組。

教練提示: 肩胛骨和腹部收緊，背部挺直，以穩定脊椎。

5、俯卧撐X40

a.俯卧撐，雙手打開與肩同寬或略寬，雙腳併攏或稍分開均

b.吸氣，俯卧撐屈肘接近地面，呼氣，撐起回復上一個動作繼續。

教跑提示:注福避免脊住過神旨運動

6、高抬腿一一30秒

身體正直站立，一隻大腿向前高抬，小腿盡量摺疊，腳跟接近臀部; 兩臂自然前後擺動，反方向繼續。

教練提示: 重心勿提，下側腿積極下壓，前腳掌著地，踝關節緩衝。

7、靜力深蹲一一1分鐘

背後靠牆半蹲，雙腳打開與髖關節同寬,膝蓋與腳尖方向保持一致，以腳趾踩住地面;雙手叉腰或向前平舉,眼睛平視前方。

教練提示: 大腿與小腿盡量呈90度夾角。

8、登山步X100

俯卧撐雙臂和地面垂直，軀千盡量平行於地面，雙腿依次向腹部方向回收。

教練提示: 在移動中，雙腿仍要繼續保持身體的統一高度。

Tips :以上動作交替鍛煉心肺與肌耐力，每個動作間可根據自身情況酌情最 多休息45秒。

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