「穀物才是罪魁禍首」一文揭示的真相是真的嗎？八千餘字長文教你識別其中的秘密
（全文8000餘字，知識點頗多，建議先收藏再慢慢閱讀）
近日，看到一篇關於飲食方面的文章——「10年研究，美生物學博士揭示高血脂驚人真相：穀物才是罪魁禍首！」（下文以「谷文」代之）。該文從高血脂談起，認為清淡少油飲食導致15倍的心臟病風險，然後提出「少吃主食，多吃健康脂肪，有助於逆轉高血脂」，建議大家為健康做出改變。文後有賣高脂食品的廣告。
「谷文」的一些觀點是正確的，但是也存在偷換概念、以偏概全、論證不充分等問題，裡面包含營養學等諸多術語，邏輯推導隱諱。因此，除非對營養學有一定研究並且仔細琢磨，否則很難發現該文存在的問題。看到朋友為此甚為困惑，特寫此文，闡述自己的幾點思考。
1 普遍與個案
若是5年以前閱讀此文，我極有可能將其奉為圭臬。然而經過近5年對飲食運動的探索、研究及實踐，我對飲食運動有了全新的認識和理解。之所以遲遲不願把個人的經歷和心得寫下來，一方面缺乏直面痛苦的勇氣，另一方面擔心自己的實踐只是個案，並不一定適合他人。實際上，我一直在腦海中不斷復盤自己的飲食和運動，當某天發現自己的行為與世界衛生組織和各國推薦的健康飲食指南大同小異後，我才知道自己的相關經驗是有分享價值的。
即便如此，在健康飲食上，多數成年人和嬰幼兒、老人、孕婦等特殊人群仍有所差別。這背後的意思就是承認人群在飲食上的差異。不僅人群，個人亦是如此。
曾有記者採訪百歲老人，問他的生活習慣，得到的回答是每天抽煙喝酒吃肥肉。他行，你我不一定行。
承認健康飲食在個體上的差異，是我的基本觀點。正因如此，所謂殊途同歸，相比之下，「途」比「歸」更為重要，分享如何建立適合自己的健康飲食習慣比散發一堆所謂健康食譜意義更大。然而，不是所有人都願意投入時間、精力和腦力，與其費神，不如拿來主義。
2 共同話語基礎
白色黑色哪種顏色更好看？古典與嘻哈哪種音樂更好聽？此等感性話題是無法判斷好壞與對錯的。
理性話題基於一個共同認可的基礎，並由此展開相關推理，最終得出某個結論。我們從共同基礎及邏輯推理等入手分析，可以判斷出該結論正確與否。
每年高考結束，大眾肯定會討論當年的語文作文，但極少討論數理化最後大題的解法。這說明大家對自己久未接觸，或者每個字都懂串起來就不懂的話題並不感興趣。作文則不一樣，即使寫不出好文章，也能參與一下。
與此類似，健康飲食的話題一直長盛不衰，這既與健康是眾人所追求有關，也與所說之物多是常見食品密不可分。每個人對飲食都有自己的看法與實踐，感覺能看懂所有健康飲食相關的文章。加上傳統飲食文化和習慣的熏陶，多數人在飲食上形成的己見相當固執。即使我研究生畢業多年，仍在堅持「好吃就是吃好」等錯誤觀念。要不是近5年的深入研究探索，我根本無法徹底改變固有的、無知的飲食生活習慣。
健康飲食背後的理論基礎是現代營養學、生物學，甚至化學和物理。「谷文」也出現了大量的營養學相關術語，其作者假設了所有讀者明白這些術語所要表達的意思。然而，實際並不如此，單看其留言也能發現不少人對術語的認識相當混亂。若想真正讀懂該文，首先得從了解這些術語開始。
2.1 三大宏量營養素
碳水化合物、蛋白質和脂肪是人體必需的三大宏量營養素。這裡的宏量是相對礦物質和維生素等微量營養素而言，在每天食物中佔據數量較多。
不管是世界衛生組織，還是各個國家的衛生部門，在它們各自的健康飲食（膳食）指南中，都無一例外提到這三大宏量營養素，提倡均衡飲食。
然而，相當詭異的是，一篇討論健康飲食的「谷文」，居然通篇未曾提及「蛋白質」三字，這樣說得過去嗎？就好比一個人整天炫耀他和父母的三口家庭多麼和諧幸福，然而從未提及他父親的一言一行，這樣真的好嗎？
就算高碳水低脂飲食有害健康，為何結論就一定是低碳水高脂飲食呢？這種非黑即白的二元思維當然最省事了。但是為何不討論一下高蛋白質低碳水低脂這種情況？況且三種變數可以形成N種組合，為何對其它組合視而不見？當你看到「谷文」後面的所謂高脂食品廣告，這些問題的答案就顯而易見了。
如果文章宣揚高蛋白，估計文章後面就該賣蛋白粉了。所以若此時提及蛋白質，不僅會把讀者繞暈，還不利於灌輸高脂肪有益於健康的觀點。
2.2 碳水化合物
碳水化合物、蛋白質和脂肪都是抽象的集合名詞，並不單指某一具體物質。我們可以說大米是碳水化合物，但不能講碳水化合物就是大米；或者可以說花生油是脂肪，反之不可。
有一點要特別謹記，那就是我們日常所接觸的絕大多數天然食物，不管植物還是動物，都同時包含碳水化合物、蛋白質和脂肪，只是各自比例不一而已。哪種成份多，我們就習慣稱該食物是什麼。當我們說大米是碳水化合物的時候，應該理解為大米的主要成份是碳水化合物，同時還包含少量的蛋白質和脂肪。
之所以稱為碳水化合物，是因為這些物質的分子是由碳、氫和氧組成，其中氫原子和氧原子的比例剛好為2比1，就像很多碳原子和很多水分子（H2O）組合而成。
好玩的東西來了，在碳水化合物中，不同數量的碳原子和「水分子」組合成不同結構的分子會有不同的名稱，並且名稱大多含有「糖」字。下面我們開始「搭積木」。
2.3 單糖
單糖也是集合名詞，一般指含有3至6個碳原子的糖。為簡單起見，這裡列舉三個比較常見的6碳單糖：葡萄糖、果糖和半乳糖，分子式都是C6H12O6。很顯然，它們都是同分異構體。
我們常戲謔「顏值即正義」，在微觀層面，分子的結構就是顏值。分子的三維結構在很大程度上影響了物質的化學反應性和活性等。
雖然這3種單糖「體重」一致，無奈唯有葡萄糖長得「好看」，深受人類細胞「喜歡」，可以進入細胞直接貢獻能量。有時即使葡萄糖中一個氧原子被一個氟原子替換，細胞也無法識別，照收不誤。所以氟代脫氧葡萄糖才能在PET-CT檢查中起到指路明燈之作用。
2.4 雙糖
雙糖，顧名思義，由兩個單糖脫去一個水分子結合而成。
兩個葡萄糖分子結合，可以得到麥芽糖。
一個葡萄糖分子和一個半乳糖分子會結合成乳糖。不少東亞人一喝牛奶肚子就不舒服，往往是因為乳糖不耐受。之所以產生出現乳糖不耐受，是因為體內小腸缺乏乳糖分解酵素（酶），但是大腸的一些菌群可以消化乳糖，併產生氣體或刺激性物質，最終導致肚子不舒服。
一個葡萄糖分子和一個果糖分子結合生成蔗糖。赤沙糖、紅糖、白沙糖、冰糖以及片糖等本質上都是蔗糖，只是在不同製作階段下的產物。
2.5 四糖
典型的四糖是糖原，也稱為動物澱粉，普遍存在於動物肌肉和肝臟當中。糖原是由4個葡萄糖分子脫去3個水分子結合而成。請注意糖原所在位置——肌肉和肝臟，這些地方可以當作葡萄糖的蓄水池。理論上講，蓄水池越大，既能抵禦葡萄糖的「洪峰」，也能抗擊葡萄糖的「乾旱」，對於穩定血液中葡萄糖有很大幫助。每個人的肝臟大小一般變化不大，那麼能否讓肌肉變大呢？如果可以，該用什麼方法呢？這些問題供大家課後思考。
2.6 多糖
如果把N多個單糖分子串連起來，就會得到稱為多糖的物質，其分子量最高可達幾百萬。多糖又可以按能否被人類消化吸收來簡單分成兩種：澱粉和膳食纖維。
我們日常所見的澱粉都指植物澱粉。上面提到的糖原（動物澱粉）是動物存儲葡萄糖的方式，同理，這裡的澱粉就植物存儲葡萄糖的方式。大家想一想，我們吃到的澱粉一般來自植物哪些部位？是否都是些種子、果實或塊莖？植物為什麼要在這些位置存儲大量澱粉，其目的是什麼？窮家富路！
這些地方大多是植物「傳宗接代」的部位，澱粉正是其後代在發育早期賴以生存的能量來源之一啊。一萬多年前，人類發現了這一秘密，於是改變延續上百萬年的狩獵採集生活，轉而掠奪植物留給後代的「口糧」。從此，人類進入農業社會，並為現今的諸多疾病埋下了根源。
至於膳食纖維，一般來自植物的細胞壁等，不被人類所消化。注意，我們所說的「消化」，是指食物能在胃及小腸內分解成葡萄糖、氨基酸等相對小分子，然後被吸收至血液之中。這裡的「分解」往往需要依靠某種對應的酶來完成。我們可以把酶比作剪刀或者扳手，當酶遇上其對應的高分子，就「湊」上「一刀剪斷」。當然，整個生物化學反應過程相當複雜。
人類沒有可以「剪斷」膳食纖維的酶，所以我們無法消化膳食纖維。地球的歷史中，曾有一段時間沒有任何生物可以消化木質纖維，所以導致森林木材大量堆積，無法降解。還好，一種可以消化纖維的細菌及時出現，否則人類能否出現也是個問題。
我們的大腸裡面就存在這種能消化膳食纖維的菌群。對於它們而言，膳食纖維就是食物。如果這些細菌缺乏食物，後果會怎樣？很多科學家都在做研究，有興趣可以查閱相關論文。通俗點，如果細菌會說話，估計是這樣的：你不讓我活，我也不讓你好受。
2.7 胰島素
胰島素，又是一個非常艱澀的生物學術語，估計不少人很難理解它。首先，胰島素是一種蛋白質分子；其次，它分泌於胰臟內的胰島β細胞。至於它的作用，我們就要從葡萄糖說起。
我們吃進的一部分碳水化合物在酶的作用下，最終會變成基本的「積木塊」——葡萄糖。這些葡萄糖進入血液，時刻準備為細胞貢獻能量。細胞最外層是細胞膜，姑且可以想像為鐵柵欄。水、氧氣這些小分子就像瘦小的小孩一樣，可以隨時輕鬆穿透細胞的鐵柵欄——細胞膜，進出自如。到了葡萄糖，其分子量180，儼然是一個大人，無法自行越過「鐵柵欄」。怎麼辦？只能通過「門」進入。問題是門上有「鎖」，得用「鑰匙」把鎖打開，葡萄糖才能進入細胞內部。去哪找這把鑰匙呢？
好吧，估計你已經知道，胰島素就是這把鑰匙。
萬一大量葡萄糖滯留於血液，無法進入細胞內部，後果自然非常嚴重。細胞沒有了主要營養，導致身形消瘦；血糖升高，拉尿都變甜，故稱糖尿病。
葡萄糖為什麼無法進入細胞內部呢？有兩種原因。一是缺乏鑰匙，即自身無法分泌胰島素，這種情況一般稱為Ⅰ型糖尿病。二是鑰匙充分，「鎖」壞了，門自然打不開，此謂「胰島素抵抗」，非常形象，有鑰匙也不給你開門；這就是Ⅱ型糖尿病。
Ⅱ型糖尿病多數情況下都是吃出來的，俗稱富貴病。現在多數人富裕了，也不注意或者不懂飲食，糖尿病就像幽靈般如影隨形。
2.8 脂肪
「谷文」討論的血脂，就是指「甘油三酯」。甘油三酯又是生物化學的術語，且把它當作一種分子的統稱。我們日常稱這些甘油三酯物質為脂肪（固體），或者油（液體）。一般情況下，這幾個名詞指的都是同一種物質。
脂肪分子由碳氫氧三種元素組成。回想一下，葡萄糖也正好由同樣的三種元素組成。沒錯，葡萄糖的確可以在體內轉換為脂肪。
甘油三酯由一個甘油分子和三個脂肪酸分子結合而成。我們日常碰到的飽和脂肪、單不飽和脂肪、多不飽和脂肪以及反式脂肪等概念，主要與脂肪酸分子上氫原子與碳原子的結合差異有關。具體細節就不展開了。
「谷文」提到了飽和脂肪以及健康脂肪。其認為有健康脂肪，意味就有不健康脂肪。「谷文」的觀點是把飽和脂肪和健康脂肪等同起來，具體後文分析。特別注意的是，所謂的健康脂肪在學術上並不統一，況且包括世界衛生組織在內的健康飲食指南都限制飽和脂肪的過量攝入。
2.9 蛋白質
「谷文」作為討論飲食健康的長文，居然可以不提蛋白質，奇哉怪也！要知道，沒了蛋白質，不止我們人類，就連全部生物都不復存在。當然，要是提及蛋白質，「谷文」隱藏的觀點就岌岌可危了。廣告中的產品能否賣出去，要打上大大的問號。
「谷文」不講蛋白質，我們得稍微講講。蛋白質除了包含碳氫氧三種元素外，還多了一種氮元素。所以，即使你已經忘記了中學的生物，也能立刻明白，單有葡萄糖或脂肪的情況下，是無法合成出蛋白質的，因為少了氮元素。所以，必須靠吃蛋白質來補充氮元素。至於吃多少怎麼吃，在此不再展開。
2.10 小結
花了很大篇幅講述營養學或生物學的相關術語，有了這些基礎，再看「谷文」，或者其它健康飲食類文章，就可以明白其文字背後的深層含義了。
接下來，我們開始剖析「谷文」。
3 清淡飲食
「谷文」先從血脂高引入，認為其原因在於患者的「清淡飲食」習慣上。
在傳統的醫學及飲食文化浸淫下，多數國人對於清淡飲食的確如「谷文」所言。
清者，無油也；淡者，少鹽也。在現代營養學看來，這種傳統的、樸素的清淡飲食認知當然有缺陷。然而，「谷文」並不打算告訴你什麼才是正確的清淡飲食，而是開始把「穀物」轉移至靶心，準備瞄準了。
在具體分析前，我們先來釐清一些常見名詞的關係。
穀物、米飯、粥、麵條、饅頭等等，還有碳水化合物、主食，它們究竟是什麼樣的關係？我們把它們的次序整理如下：
碳水化合物>主食>穀物>大米。
左邊的抽象程度越高，右邊越具體。還是不好理解？我舉個類似的例子：
中國人>台灣人>台北人>張三。
張三既是台灣人，也是中國人。同理，大米既是主食，也屬於碳水化合物。假設張三是電信詐騙犯，決不能推出台灣人或者中國人都是詐騙犯。同理，假設大米是血脂高的元兇，也不能推出碳水化合物都是元兇。
「谷文」把這些不同內涵的名詞等同起來，在它們之間隨意轉換，簡而言之，就是偷換概念，以偏概全。對於不少人來說，要識別這些小細節實在不容易。
我認可高糖飲食會導致嚴重的健康問題，血脂高只是其中的一個反映。注意，「高糖飲食」的意思不單指吃的東西很甜，而是說吃進的食物，會導致在血液中形成大量的葡萄糖。所以，即使你沒有直接吃葡萄糖或者蔗糖，但是吃了大量澱粉，也被認為是「高糖飲食」。大米、麵粉中含有大量澱粉，況且經過精加工後，外層的維生素膳食纖維基本被去除，所以把大米麵粉製作的食物稱為「高糖」食物也不算錯。
但是，「谷文」顯然把元兇葡萄糖直接升級為穀物、主食，甚至碳水化合物。「谷文」作者是一名醫生，應該明白這些概念之間的差異，不知為何會犯如此不嚴謹的邏輯錯誤。單舉一個反例好了，白菜屬於碳水化合物，2斤白菜與半斤米飯，究竟誰會導致的血糖更高？
錯誤的清淡飲食會導致血脂增高，這沒問題。問題是血脂高的原因是否唯一？高脂飲食會否也導致血脂高？「谷文」當然否認這點，相反，其認為「飽和脂肪或能改善高血脂」。
這裡面的「少吃主食，多吃健康脂肪」主張，沒有具體量化，實在不好判斷合適與否。「谷文」鼓吹多吃脂肪，尤其飽和脂肪，但就是不給出任何量化數據，究竟吃多少才算好。其引用的證據只能說明飽和脂肪無害，因為其靶心是錯誤的清淡飲食，「剔除一切肥膩的肉和油脂」。
要知道，無論世界衛生組織和我國的健康膳食指南，從未要求去除脂肪。相反，在指南中更是給出了數量明確的指導意見，例如世衛要求：
成年人將攝入的脂肪總量減至總能量的30％以下有助於防止體重不當增加（1，2，3）。
另外，將飽和脂肪攝入量減至總能量的10％以下，反式脂肪降至總能量的1％以下，並且用植物油中的不飽和脂肪代替這些脂肪（2，3），可以降低罹患非傳染性疾病的風險。
這些數據來自相關的學術論文報告。反觀「谷文」，在提到攝入飽和脂肪的時候，從不提及具體量化數據，閃爍其詞，模稜兩可，讓人不能直接給出判斷。但是，這樣的措詞會對那些不熟悉現代營養學的人產生極強的誤導，很容易認為飽和脂肪多多益善，絕無危險！
簡單再說一下我認為正確的清淡飲食，因為經過這幾年自己不斷摸索，的確只有「清淡飲食」才最適合自己。少油少鹽是對的，我每天攝入的脂肪能量比很少超過20%，鹽約4克左右。另外，澱粉能量比約30%～40%，蔬菜水果約20%～30%。最後蛋白質30%左右。不管是傳統的清淡飲食，還是「谷文」，都忽略了蛋白質的攝入！
4 AHA的飲食建議
「谷文」講了一名叫David Diamond的神經學家抗擊高血脂的故事。他「嚴格遵守美國心臟病協會American Heart Association，AHA 給出的飲食建議」，卻收效甚微，甚至體重反而增加了。
明眼人一看，就肯定知道十有八九是那份飲食建議出了問題。於是，「谷文」把那份飲食建議貼了出來。
不知你看了這份建議是什麼感覺，我看後第一反應是「怎麼可能」，堂堂美國心臟病協會怎麼可能給出如此不堪的飲食建議。其中第二、三點倒也沒錯，關鍵是第一點，反常得很，況且沒提及其它種類食物。「谷文」作者自己也是醫生，按理說沒必要如此去黑美國同行啊。這裡面必定有詐！
有些人習慣把一個明顯錯誤的觀點強加於對方，然後基於此展開分析，最後證明對方錯誤自己正確。對於這種情況首先得證明錯誤的觀點是否真實存在，如果不存在，那麼就是典型的先有論點後有論據，往嚴重地說無疑是誣陷。AHA的這份飲食建議究竟是不是真的呢？
得虧「谷文」作者沒有說是某個醫生給出的建議，不然就不好證明了。既然是美國心臟病協會的飲食建議，那我們就去到其官方網站找找，看能否找到類似的飲食建議。
點擊「HEALTHY LIVING」進入，就能看到一系列健康生活建議，包括健康飲食、身體活動、體重控制、壓力控制、杜絕抽煙等。點擊健康飲食（Healthy Eating），就可以看到非常詳盡的飲食建議，遠非「谷文」所提及的簡單三條（不懂英文沒關係，看食物照片就可以知道大概）。至於第一條——「每天都要吃大量穀物」，恕我能力有限，實在找不到其出處。而AHA關於飲食的第一條建議就是補充蛋白質，同時控油控鹽。至於其它詳盡的飲食建議在此不再展開。
5 「應該做什麼」
不怕滿紙謊言，就怕真真假假。
「谷文」的許多論述並沒有錯，例如傳統的清淡飲食觀念的確需要修正，過多攝入精加工後的穀物也的確有可能引發糖尿病，沒必要完全拒絕脂肪等等。
「谷文」主要想證明高碳水低脂是錯誤，而健康的飽和脂肪被冤枉了，「多吃健康脂肪，有助於逆轉高血脂」。當我看到其最後一節「我們應該做什麼」的標題時，我心想，作者估計要鼓吹大家多吃飽和脂肪了。
我錯了，「谷文」作者可能不想留下被攻擊的把柄，這裡的「做什麼」，實際上呼籲大家應該為健康做出改變。但怎麼改變呢？作者不說，讓大家自己想。這手法太聰明了。全文只涉及碳水化合物和脂肪，既然碳水化合物被批得一無是處，而脂肪尤其飽和脂肪又是「健康」的，估計連三歲小孩能得出「谷文」作者想要的結論了。
「谷文」使用詭辯中常用的手法，通過偷換概念、以偏概全、論證不充分、隱瞞事實等手法，讓讀者自己推導出結論。而這個結論，正是購買文後廣告產品的判斷依據。「谷文」為賣產品吆喝沒問題，呼籲控制精加工穀物攝入也很正確，但是，該文不斷暗示多吃飽和脂肪是健康的，這就很恐怖了。
由於「谷文」並沒有量化究竟要吃多少才算多吃，所以無從下任何定論。脂肪是三大宏量營養素之一，對人類而言不可或缺。我們不是要完全排斥脂肪，而是要控制脂肪的攝入量。
如果把「谷文」中穀物或碳水化合物與脂肪對調一下位置，一樣可以得出應該多吃碳水化合物的潛在結論。譬如試試從以穀物為主的傳統清淡飲食，換成以飽和脂肪為主的飲食，得出的結論是否也一樣荒唐？
所以，沒有哪個現代醫學組織或者衛生部門會給公眾制定極端的飲食建議，它們都會提倡均衡飲食。也就是說三大宏量營養素，再加維生素礦物質水需要在合理範圍之內，不可偏頗。
6 可疑的60%
「谷文」的頁面上有一款能量產品，聲稱可以提神減脂，但本質上是一種咖啡飲料。
其配料如下：
之所以「提神」，估計是因為裡面包含了咖啡，咖啡里又有咖啡因成份。但不知為什麼，可能擔心太刺激了，於是又加入了L-茶氨酸。
所謂的「減脂」功能，就是「谷文」極力推崇的「飽和脂肪有益於減脂」了。所以其廣告聲稱「優質油脂占供能比60%以上」。
根據其營養成份表，可以算出脂肪供能比為61.2%，故其廣告宣稱完全正確！
雖然脂肪佔比相當大，但與市場一些常見商品相比，這瓶飲料的脂肪總量其實並不算多。遠沒有一小包薯片包含的脂肪多。這讓我不由心生困惑。「谷文」一直灌輸「多吃飽和脂肪」，然而其產品一瓶飲料包含的脂肪總量與其它商品相比顯得中規中矩，這不合邏輯啊。
回過頭看上面的「優質油脂占供能比60%以上」，這個數字雖然是描述一瓶飲料的營養配比，但是，結合「谷文」，不由讓人聯想，日常飲食中即使包含60%的飽和脂肪，也有利於降低血脂！
但是，「谷文」的作者相當高明，其在文中就是不出現60%的數字，而把它放在產品的廣告宣傳，你能說他什麼呢？從0到20%，可以稱為「多吃」；從30%至60%，也算「多吃」。前者有益，後者呢？
世界衛生組織等都建議「將飽和脂肪攝入量減至總能量的10％以下」，這是針對絕大多數沒有天賦異稟的普羅大眾提的，如果你認為自己身體並不出眾，不妨認真考慮考慮世衛的建議。
7 結語
簡單總結一下：
我的基本觀點是健康飲食存在共性，但也承認個體差異。
傳統的清淡飲食是有缺陷的，少油少鹽沒問題，但不能把蛋白質排除在外。
許多飲食中的名詞和現代營養學的術語有各自內涵與外延，不可等同待之。
針對公眾的任何極端的飲食建議都有可能是陷阱。
碳水化合物與脂肪不是敵對關係，不必然存在此消彼長的關係。
降低澱粉類的碳水化合物的能量攝入，其空缺不一定非由脂肪來填補，不妨試試讓蛋白質，或者富含膳食纖維的碳水化合物來填補。
你，會做如何選擇呢？
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