從萌新飛升到高階選手，必須練好這3個部位！-乒乓國球匯

本文轉自：動動吧

乒乓球規則的變化

一定程度上提升了對運動員

力量

的要求

早年側重預防損傷的力量訓練

現已成為運動員的必備訓練內容

但對於業餘愛好者來說

力量訓練真的有必要嗎？

Emmm……

請想像你和對手正在球台前對決

你打出去的球毫無力量

不但沒給對方造成威脅

還被逼得體力不支

這是你想要的結果嗎？

不得不說

乒乓球愛好者同樣需要力量訓練

力量不僅能讓你在進攻時給對方帶來足夠的壓迫感

它還能預防損傷，不是嗎？

今天小編分享的3個力量訓練

分別針對腰、腿、臂三個部分的肌肉

不需要特別的器械

在家就能做

適合愛好乒乓球且願意提升力量的你

腰

這裡說的腰，其實就是核心區。當我們打乒乓球時，雙腿向下發力，通過核心區肌肉的連接作用，將力量傳遞給腿和手臂。靜態支撐練習有利於增強核心區的肌肉力量。這裡推薦的動作是平板支撐。

平板支撐是訓練核心區肌肉的練習，這是一項靜態練習，練習者要求堅持30~60秒。

1. 俯撐，雙肘支撐身體重量，雙肘位於雙肩正下方，不能內收至胸部下方。

2. 雙手落地支撐，身體離開地面，呈橋式，利用前臂和腳趾支撐身體重量，收緊軀幹，臀部不能撅起，軀幹挺直，身體呈直線，猶如平板。

※ 對想挑戰難度的練習者來說，可以嘗試讓小孩坐在背部進行平板支撐練習。

腿

腿部鍛煉推薦啞鈴下蹲，啞鈴可以用礦泉水瓶代替，也可以徒手下蹲。

啞鈴下蹲既可以訓練臀肌也可以訓練腿部肌肉，訓練重點主要取決於：啞鈴位置、身體軀幹姿勢、髖關節角度。

如果雙腳距離較近，啞鈴靠近身體，身體直立，股四頭肌受到的刺激較大；如果雙腳距離較大，啞鈴稍微靠前，類似硬拉姿勢，則臀肌參與較多。對於股四頭肌的任何練習，身體控制是最重要的因素。

12次為1組，做2組，中間休息90秒。

1. 手持啞鈴，置於體側，側重訓練股四頭肌；手持一隻啞鈴，將其置於兩腿之間，兩腿距離較大，側重訓練臀肌。

2. 控制下蹲動作，在保持舒適的情況下盡量深蹲。

3. 最低點稍停，默數1、2，然後恢復起始姿勢。

※ 除了啞鈴，也可以選擇背起孩子，背起裝了湯罐頭或其他重物的背包，或是雙手分別抓住阻力繩手柄，將阻力繩中段位踩於腳下，用力蹬腿等。

臂

這裡推薦的動作是單臂啞鈴彎舉。

在進行單臂啞鈴彎舉時，手臂交叉移動。

8次為1組，每臂做2組，中間休息60秒。

1. 坐於訓練凳上，將訓練手臂背部靠於大腿內側，手持啞鈴，手臂充分伸展。

2. 緩慢曲臂，將啞鈴舉至肩部。

3. 運動至最高位置暫停，擠壓肱二頭肌，將啞鈴放回起始位置。

可變化運動形式，掌心向內，類似握錘，又稱握錘式彎舉，在彎舉運動中保持前臂姿勢不變，能加大對肱橈肌的刺激。

-END-

以上內容來自

《力量訓練基礎：103個動作練習全面發展身體力量與體能》

人民郵電出版社出版

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