生完孩子想要瘦瘦瘦？那麼這幾個產後恢復的運動你一定要做

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2018/3/21

2018/4/9

有錢麻麻的育兒日記No:26

媽媽們在整個孕期，身體會經歷前所未有的改變。孕期肌肉的鬆弛，以及你並不想要的腹部，還有因為腹部長時間的突出而引起的腰部疼痛。

想要減肥和恢復身材，以下幾個運動來幫助你：

1

產後體態調整

目的：糾正孕期由於寶寶的重量而自然產生的腹部鬆弛下垂，背部凹陷的問題。

做法：

背部靠牆而站，腳後跟離牆約10厘米。縮服、收臀、挺胸，讓背部肌肉平貼著牆。離開牆壁後，一天之內也保持相同的站姿。

適合早上做。

2

骨盆肌肉的鍛煉（科格爾訓練法）

目的：收緊陰道肌肉，防止咳嗽時的尿失禁。

做法：

你可以用幾乎所有的姿勢做科格爾運動。開始可以是俯卧，也可以是仰卧（如果你做了側切，俯卧是最舒服的姿勢）。另外，站立、蹲、靠牆盤腿而坐等各種姿勢都可以鍛煉盆骨。

收緊陰道肌肉，持續5秒，然後放鬆。這樣的收緊放鬆運動，可以一天50次，也可以想到的時候做。

這些得到鍛煉的肌肉也就是小便和做愛時用到的肌肉，所有的婦女都應該做。

3

盆骨抬起

目的：鍛煉腹部和後腰的肌肉，改善體態。

做法：

仰卧，雙膝彎曲併攏，兩腳放平。（也可以在頭下面放個枕頭。）

慢慢吸氣，讓肚子鼓起，然後一邊呼氣一邊收緊腹部肌肉，是腰背部平貼地面。持續5秒，然後放鬆，重複5~10次。

4

腹部收縮

目的：強化腹部肌肉

做法：

可以站立、盤腿，也可以採取其他姿勢。深呼吸，在往外呼氣的同時，用手按緊腹部肌肉，堅持到呼氣結束後幾秒鐘。

隨時隨地，想做就可以做。

5

膝蓋碰胸

目的：加強後腰部和腿部肌肉

做法：

以仰卧的盆骨抬起動作為開頭，慢慢將一條腿的膝蓋抬至胸部，用手抓住膝蓋，輕輕地往胸部拉。保持5秒，然後放鬆。每條腿做10次。

6

抬腿

目的：加強腹部、後腰的大腿的肌肉。

做法：

仰卧，雙膝彎曲。一條抬腿抬高至胸部方向，就像在「膝蓋碰胸」練習中做的那樣，然後盡量往頭頂方向拉伸，同時另一條腿保持彎曲。然後交換。

媽媽們一定要記住：

產後的恢復是一個長時間循序漸進的過程，你可能需要花9個月的時間去減到多餘的脂肪。媽媽們應該保證所有的運動都應該是量力而行，切忌一蹴而就。

在保證每天營養的前提下，做好計劃，堅持下去，身體就會恢復到從前，甚至比從前更好。跟寶寶一起成長，你會看見不一樣的自己。

文字：王有錢

排版：王有錢

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