水果的正確「打開」方式

夏萌腦師小講堂

各位朋友大家好，我是夏萌腦師，因為最近在做大腦營養相關的工作，所以大家都叫我夏萌腦師。

在中國居民的膳食中，水果一般是作為零食和甜品來吃的。很多人認為它是造成肥胖和糖尿病的禍首，敬而遠之。這樣的觀念影響了人們對水果健康價值的正確認識，降低了人們攝取水果的積極性，導致膳食中的水果攝入量不夠。

水果不是可有可無的零食，相反，它對我們的健康和疾病預防具有非常積極的作用。由於維生素 C 在體內代謝速度很快，因此最好「每天必吃」水果。

在《中國居民膳食指南（2016）》里有一個食物餐盤，裡面有 4 種成分，意思是這 4 種成分在一餐當中都要吃，包括谷薯類、蔬菜類、魚肉蛋豆類和水果類，也就是說水果要參與到正餐當中去。

如果有人喜歡把水果當零食也不是不可以，這個零食健康，總比吃麵包、餅乾，喝飲料要好得多。但是需要注意的是，一次不要吃太多，另外要適當減少正餐中糧食的攝入量。為什麼呢？因為水果中的果糖也是碳水化合物，可以和米面相互交換，比如 400 克蘋果與 50 克米面里的碳水化合物差不多，所以如果吃了兩個中等大小的蘋果（大約 400 克）就可以少吃 50 克米面。

在中國人的膳食消費習慣中，喜歡飯後吃水果，水果當成飯後甜品。比如大家在外面聚餐，酒足飯飽之後服務員又端來一盤水果。

吃飽飯後再吃水果，會增加能量的額外攝入，增加肥胖的概率。另外吃飽飯後胃被充滿，腸道開始工作，此時再增加許多水果會加重胃的負擔。

那正確的水果吃法是什麼呢？

第一，水果可以在餐前吃（柿子不宜在餐前吃）。這樣用餐時不會很餓，但是要記住吃飯時應減少相應的主食。

第二，水果同正餐一起吃。這樣吃，水果代替部分主食是非常好的飲食方法。水果是低熱量食物，其平均熱量僅為同等重量米面的 1/8 到 1/4。

既然水果如此健康，那它可以代替主食嗎？現在很多年輕人崇尚減肥，一天吃 3 個蘋果，或者完全就是用各種水果代餐。

水果同正餐一起吃，代替主食是可以的，因為水果中的果糖也是碳水化合物，果糖在腸道吸收後到達肝臟可以被肝細胞利用轉化為能量，過多的果糖會轉化成葡萄糖。一般來講，200 克蘋果中的碳水化合物含量相當於 25 克米面里的碳水化合物含量。但是如果把水果代餐，也就是說吃了水果不吃其他食物，這是非常錯誤的。

記得我們曾經會診過一位很瘦的患者，讓我印象頗為深刻。他是賣水果的，為了省錢，他不吃肉、蛋、奶，也很少吃其他食物，每天就把剩下賣不出去的水果當飯吃，雖然吃飽了，而且血糖血壓都正常，但是身體中蛋白質、脂肪、脂溶性維生素及一些礦物質極度缺乏。後來，他的心臟二尖瓣和三尖瓣都出現了問題，最終只能住院做手術換心臟瓣膜。

現在有許多女孩為了減肥，只吃水果、蔬菜，認為這樣既能減肥又能美容。實際上由於沒有合理的飲食結構，飲食中缺乏蛋白質、磷脂以及其他營養素，長此以往，會出現貧血、營養不良、全身無力、抵抗力下降、內分泌紊亂等癥狀。有的人腦子也越來越不好使，得了現在的時髦病——阿爾茨海默病。為什麼？因為人的大腦里 70% 左右的物質是類脂，從食物中獲取不到磷脂和膽固醇，腦子就空了，輕者記憶力下降，嚴重者出現痴呆。

小編：南霞

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