我的情緒我做主——《我的情緒為何總被他人左右》書評
夜色鋼琴曲—瞬間的永恆
夜色鋼琴曲
趙海洋
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你是不是經常遇到一些不順心的事情，比如工作不順，上司過分挑剔，同事過分計較，孩子過分叛逆等等，你會不由自主地陷入過度焦慮、生氣、抑鬱或愧疚，而你的家人或朋友則會安慰你說：「算了，不要把這些事太過當一回事，不要太過在意別人的看法，彆氣壞了自己的身體……」這些話所起的作用並不大，我們可能會因為一些不如意的事難過好一陣才能緩和過來。
那麼，有沒有什麼方法可以讓我們避免自己過激的負面情緒反應呢？
有沒有辦法讓我們保持積極、健康、陽光的心態呢？
答案就在這本《我的情緒為何總被他人左右》書中。
《我的情緒為何總被他人左右》的作者阿爾伯特·埃利斯，著名心理學家，理性情緒行為療法之父，認知行為療法的鼻祖。埃利斯在美國和加拿大被公認為十大最具影響力的應用心理學家第二名，排名在弗洛伊德之前。
埃利斯創立了對諮詢和治療領域影響極大的理性情緒行為療法REBT（Rational Emotive Behavior Therapy），為現代認知行為療法的發展奠定了基礎。
《我的情緒為何總被他人左右》一書的內容並不算很多，整本書不到200頁，沒有高深晦澀的理論，也沒有膚淺的「積極思想」，而是提供了一套非常具體的技巧，教我們如何應對他人或某件事所引發我們的不良情緒。
在學習實際的技巧之前，先要了解書中介紹的幾種常見的瘋狂念頭和信條，以及理性情緒行為療法的原理。
1
什麼是ABC
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A代表我們日常遇見的具體的人或事（誘發性事件），這些人或事能刺激到我們。
誘發性事件有兩種類型，一種是重大危機，如洪水、饑荒、疾病或其他自然災害。另一種是一些日常的煩心事、無可奈何的感覺、擔心、麻煩、決定和難相處的人。它們用車輪戰來磨蝕我們，每一個能量都不大，但加起來肯定是致命的。
B是思考——我們做出選擇、感知、決定、分析、判斷、審時度勢、評價、想像等反應。
C代表兩件事：在A處發生的具體情形里，你的感覺和你的行為。
2
四種「略帶神經病的」感覺（過激情緒反應C）。
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第一種，過分煩躁（或緊張、沮喪、惱火、擔驚受怕等）。你也許因為要上台當眾演講而極度緊張，或因為不能及時完成任務而心煩意亂，或為生活中的一個重在決定，或孩子最近的表現而煩躁，那麼，說明你已受制於人或事了，我們就不能有效地處理人或事。
第二種，過分生氣（或戒備、被激怒、氣得發瘋、憤憤不平、嘴巴不饒人、脾氣一觸即發、挫敗）。常常容易把事情搞砸。
第三種，過分憂鬱（或無精打采，一蹶不振）。會導致一事無成，而且有可能把自己弄得鬱鬱寡歡。
第四種，過分內疚（過分承擔責任、過分悔恨、過分自責）。其他人就能操縱你，你就無法做出正確判斷，你就會因錯誤的因素做出錯誤的決定。
3
ABC』s治療法。
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ABC』s治療法，也就是理性情緒化行為療法（REBT）。
我們大部分人都相信是A』s（誘因）導致了C』s（感受和行為），但作者明確地告訴我們：這不是真的！
我們對具體的人或事的思考方式，也就是B』s，才是決定了我們在C處做出的情感和行為反應，決定了我們是否會被A』s牽著鼻子走。
比如，當你在會議上被同事當眾反駁，你感到非常惱火，你會說，他當眾不留情面反駁我，讓我生氣極了。
事實上，你的憤怒（C）不是因為同事當眾反駁（A）導致，而是你對A的解讀決定的。
如果你認為（B）同事想要當眾讓你出醜，故意為難你，那你的感受（C）一定是氣憤。
如果你認為（B）同事只是就事論事，反駁你只是表達出他的不同觀點，並不是針對你，那麼，你就不至於感到生氣（C）。
了解到導致C』s是B"s，而不是A"s後，我們就要明白一件事——我們的感受和行為，只能由我們自己來負責，我們完全有引導和控制它們的能力。
4
三種病態思維方式。
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作者在書中說，我們畢竟是肉身凡胎，不能像機器人那樣運作，不能自始至終地保持純功能性思考。不過，我們可以在某些人面前或陷入某種被動的具體狀況中時，選擇如何更好地思考、感受和行動。
我們要保證處在B』s時能做出積極正面的思考，而不是陷入如下三種病態的思維方式。
第一種是災難性思維方式。我們把不是災難的事情放大成災難，「萬一……怎麼辦？」萬一我考砸了怎麼辦？那我就沒有希望了；萬一我我沒有得到這份工作怎麼辦？這太可怕了。萬一他看不起我怎麼辦，那我真是受不了……"
這種思維方式也稱為「把什麼都恐怖化」，當你把某人某事恐怖化時，你無法再保持頭腦清醒，無法做出明智的決定。
第二類是絕對論者思維方式。絕對論者思維傾向於「我必須……」「我應該……」「我不得不……」「我只能……」「我一定要……」諸如此類。我應該做這件事，我應該做那件事，我應該更聰明、更機智、更受歡迎……有時候，我們也可能轉向別人「你應該」「你必須」「你非做不可」 等等。
在這一章節，作者讓我們明白是如何並從哪兒學會念這種「應該化」經的——是我們的父母、老師、宗教、電視，通過潛移默化的方式教會我們的。
人們常常通過很多有意或無意的方式鼓勵我們質疑自己的本事，比如有些人會不厭其煩地告訴你，他與哪些知名人士的交情深，會在你面前評價他的名車性能如何，吹噓自己的房子花了多少錢，於是你會感到自愧不如，因為你認為成功的人生是應該擁有和他人一樣的名車豪宅。
第三類是合理化的思維方式。針對這一種思維方式，作者舉了一個例子，讓我深受感觸。當醫生問一些因為重病需要做手術的病人，為什麼他們不在剛發現病症初期前去就醫時，那些病人的回答是「我不想大驚小怪。」「我估摸著如果我不理它，它會自己消失。」「無論如何，我不想知道。」現實生活中，有多少的病人，就是因為對癥狀出現的初期不予理會，而延誤了最佳的治療時機。
有時候，合理化不過是吃不到葡萄就說葡萄酸。我們經常將不道德或不得體的行為合理化，然後騙自己接受自己的行為。作者指出，我們在合理化時，是在軟弱地應對問題。
把事情恐怖化、應該化、合理化是三大逼我們就範的主要方式，它們不僅使我們無法有效應對困難局面，而且還將我們搞得很狼狽。
作者認為，除了以上三種病態思維方式，還可以有第四種類型的思考，它以最佳之選形式出現，強力替代把我們心情弄糟的瘋狂念頭，這點在後面做具體練習時會使用到。
5
10種神經病想法。
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有10種愚蠢的想法常會導致我們把情況恐怖化、應該化和合理化，所以我們應該逐一了解這些想法。
1.太在乎別人怎麼看你。
2.我決不能在重要任務上失敗，否則太可怕，我無法忍受。
3.「人和事都應該總是朝我要他們去的方向發展，如果不是，那就太糟糕、太可怕、太恐怖了，我無法忍受！」
4.「如何前面三件壞事中的任何一種出現了，我總要找個人罵罵才痛快！他們做錯了，早就不該這麼做，事情做得那麼糟糕，一幫爛人。」
5.「假如我對即將發生的事或別人對我的看法抱有揮之不去的憂慮，當事情發生時，一定會比我想像的要好。」
6.「每個問題都有完美的解決方法，我必須立即找到這些方法！」
7.「逃避困境和責任比正視它們要容易得多。」
8.「如果我事事不投入，只保持若即若離的關注，我會永遠開心。」
9.「我的過去、小時候、最近戀情和最近工作中發生的所有可怕的事情造成我此時的感覺和行為。」
10.「壞人壞事不應該存在，當它們的確存在時，我真不知道該怎麼辦才好！」
6
通往成功（改善過激情緒反應）的四步驟。
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以上各因素的關聯性總結如下：
A不會導致C。
B才會導致C。
C有四種過度"神經病感覺"。
10種愚蠢的想法常會導致把情況恐怖化、應該化和合理化。
把情況恐怖化、應該化和合理化影響思考（B）。
接下來是開始改變。
「改變想法需要付出、覺悟，還有就是練、練、練。」看完整本書，我們會發現，作者不斷地向讀者強調練習的重要性。
作者認為，覺悟是真正改變我們想法的第一步，但我們不能指望讀完本書就能立馬改變，我們要從我們已經被人或事牽著鼻子走的經歷開始，通過如下四個步驟來練習。
步驟一，在這種情形中，我的感覺和行為是如何的不夠適度？（C）
步驟二，我想了什麼致使自己如此不開心（過分焦慮、憤怒、抑鬱、內疚或行為失常）：
(a)關於自己？
(b)關於他人？
(c)關於這種情形？
步驟三，我如何挑戰和對抗自己的非理性思考方式。
步驟四，我可以用何種更佳之選來替代非理性思考方式（恐怖化、應該化和合理化）呢？
「我想要……」「我喜歡………」「如果……就更好了」如此之後，結果將有何變化？
「不幸的是……」「我感到失望……」「我十分關注……」「我後悔……」「我決心……」
以上四個步驟，是用於調節我們自身的非理性思考方式，不管在工作、生活、與愛人相處、教育孩子等，或是其他所有會引發我們的負面情緒的方面，均可運用。
對於這本書，作者總結：不是人和事牽著我們的鼻子走，反而是我們對己對人念「恐怖」經、「應該」經、及合理化地找借口時，我們牽著自己的鼻子走。即使別人想操縱我們的情感和行為，也是我們為他們開了方便之門，他們才能做到。
作者說的另一段話，也是我從這本書得到的最大收穫——當你感到不開心、生氣、緊張、擔心、愧疚、悲傷或悲痛欲絕或擁有其他許多情緒，這沒什麼不對勁。關鍵是把這些情緒控制在一定範圍內，不會因此而痛不欲生，喪失行動能力。
讓我們一起通過這本書，通過依照這本書的方法進行練習，朝改善過激反應的三個目標進發：不要頻繁反應過激；當反應過激時，降低其激烈程度；不要讓過激反應持續時間過長。
我的情緒，由我做主。
END
美編 / 空白格
本期主編 / 魔眼睛
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