9種包子各有營養特長，這可能是最全的「吃包子攻略」了

包子是中國人餐桌上常見的一道主食，小籠包、灌湯包、水煎包……不同地區都有「專屬」的包子。很多家庭閑暇時還會自己蒸包子。

不同的包子，營養也有差異。《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請營養專家，為你解讀9種包子的健康吃法。

受訪專家

解放軍第309醫院營養科主任 左小霞

中國註冊營養師 谷傳玲

1

狗不理搭配維C

「天津三絕」之首的狗不理包子是不少外地人了解天津的敲門磚。其以鮮肉包為主，兼有三鮮包、海鮮包、醬肉包和素包子，可謂五花八門。

「半發麵，水打餡」的製作工藝、3：7的肥瘦比例，讓人吃起來口感鬆軟。

但因其製作過程中往往會加入過多醬油，最好搭配富含維生素C的蔬菜一起吃。

2

小籠包配蔬菜湯

「形如荸薺、皮薄肉豐」的小籠包是不少上海人早餐的必選。豬腿精肉、肉皮凍、薄麵皮是小籠包的三要素。

每100克瘦豬肉中含有高達約20克蛋白質，還有豐富的B族維生素以及人體必需脂肪酸；有「平價魚翅」之稱的肉皮凍，膠原蛋白也不低。食用時最好搭配蔬菜湯或大拌菜。

3

水煎包老人少吃

一面酥脆、余面柔軟的水煎包是山東特色美食，發酵後的包子用半煎半蒸的方式製成，餡料以「牛肉」「韭菜」等最為出名。

牛肉所含蛋白質、血紅素鐵含量比豬肉豐富，脂肪少；韭菜富含膳食纖維，可促進腸道蠕動。

不過，與蒸包相比，水煎包較硬、較油，不建議消化能力較弱的老人多吃。

4

蟹黃包嘌呤較高

蟹黃、蟹肉、五花肉做餡，雞湯做底，皮薄湯濃、稠而不油的蟹黃包是江蘇的傳統美食。

蟹肉脂肪含量低，富含蛋白質及礦物質，對身體有很好的滋補作用。

但蟹黃、蟹肉所含嘌呤、膽固醇較高，高尿酸血症、高膽固醇患者、肝腎不好的人盡量少吃；痛風急性發作期最好不要吃。

建議吃蟹黃包後，減少其他肉類、內臟、蛋類的攝入量，同時多吃蔬果，促進膽固醇的代謝。

5

灌湯包最多吃仨

「放下似菊花，提起如燈籠」的河南開封灌湯包讓人同時吃肉、喝湯、嚼面。

灌湯包皮薄透明，內有肉餡，底層有鮮湯，吃時有句順口溜「先開窗，後喝湯，再滿口香」。

和上海小籠包類似，灌湯包也以肉類為主，湯汁中飽和脂肪酸含量較高，最好搭配蔬菜食用，一次不要超過3個。

6

奶黃包三高少吃

奶黃包是廣東傳統名點。餡是牛奶、蛋黃、奶油等拌在一起，蒸好後遠遠就能聞到奶香。

牛奶、奶油富含蛋白質、鈣質，蛋黃富含磷脂、脂溶性維生素，奶黃包的營養不容置疑。

但製作奶黃包時，往往加入不少糖，熱量較高，成人一餐1~2個即可。

需要控制體重的人最好少吃，膽固醇過高人群，高血壓、糖尿病患者及孕婦也不宜多吃。

7

叉燒包含有酒精

「北有狗不理，南有韓包子」是食客對四川韓包子的評價。

用料講究，採用特級麵粉，肥瘦豬肉、豬油以及薑汁、川椒粉、等10餘種調料製成，以「南蝦包子」「火腿包子」「鮮肉包子」最為出名。

花椒、姜等有助於四川人祛濕。但豬油是一種富含飽和脂肪酸的油脂，氧化變質不利健康，吃時注意新鮮度，每餐1~2個即可。

8

烤包子多吃上火

外觀金黃、皮脆肉嫩的烤包子是最受歡迎的新疆美食之一，羊肉丁搭配洋蔥、孜然粉、胡椒粉做餡，在饢坑烤制。

羊肉高蛋白、高鐵，比豬肉脂肪、膽固醇含量少；洋蔥可去除膻味，增加膳食纖維攝入。

中醫認為，羊肉性熱，能暖身，適合冬天食用，但有上火、口臭等癥狀的人最好少吃。

9

黏豆包搭配菌菇

黏豆包是東北許多地區冬季餐桌的主角，黃米面做皮，紅豆煮熟、碾碎做餡，掀開蒸籠，豆香撲面而來。其中膳食纖維、蛋白質的含量也不低。

但因其比較黏牙，不易消化。血糖高的人群、消化不好的老人、小孩最好少吃；吃時最好慢一些。

需要提醒的是，搭配肉類、豆製品、菌藻類等保證營養均衡。

小貼士

自己蒸包子，營養專家給你的建議

中國註冊營養師谷傳玲：

菜肉包子可以看作一座小型的膳食寶塔。葷素搭配的餡料，當菜吃；包子皮由麵粉製成，能做主食，最關鍵的是營養均衡。

做菜肉包子時記住「一肉三菜」原則，即1份肉最好配3份以上蔬菜，包子餡內的蔬菜種類越豐富，營養就越高。選肉時，瘦肉是首選。

除了菜肉包子，素包子也被不少人喜愛。調餡時，可以加點雞蛋、蝦皮等蛋白質較多的食材，但注意減少放鹽的量。

如果喜歡純素包子，最好在調餡里加點豆腐、香菇等補充植物蛋白。需要提醒的是，不要在調餡時添加動物油脂，如豬油，以免飽和脂肪攝入過多。

除了調餡的學問，麵皮也能做到更營養。

平常大家大多選擇精白麵粉做麵皮，其實，和面時加入適量玉米面、蕎麥麵、豆面等粗糧，可以補充維生素、礦物質、膳食纖維等營養素。

解放軍第309醫院營養科主任左小霞：

蒸包子時一定要注意原料的新鮮度，越新鮮越營養。

市面上的火腿包子、臘肉包子等內餡都是由腌制食品製成的，亞硝酸鹽含量較高，平時最好少吃。

一人一頓1~2個包子即可，因其提供的營養有限，食用時還可以搭配清蒸魚、芹菜炒肉絲、小蔥拌豆腐等有葷有素的菜肴，營養更全面。

如果吃包子後認為雜糧攝入不足，可以在下一餐吃些全谷、雜糧、薯類。

本期編輯：王曉晴 本文作者：生命時報記者 王冰潔

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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