春季游泳：泳前需要做的6個熱身動作

春天，萬物復甦

游泳大軍也逐漸壯大起來

游泳是一項全身運動

堅持游泳不僅能

提高免疫力，改善心肺功能

還能有效減肥

需要注意的是

雖然氣溫大幅升高

但正常情況下

仍低於人體體溫

水面溫度也是如此

因此在下水游泳前

需要進行相應的熱身運動

使肌肉和關節舒展開來

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做好熱身運動

肌肉得到放鬆的同時

身體靈活性會提高

關節活動度也會增加

下面，小編為大家推薦6個適合泳者的熱身動作

每個動作重複5~10次

能有效拉伸肌肉

讓你在游泳時穩定發揮

01

肱三頭肌拉伸

右臂舉過頭，屈肘，前臂沿背下壓，左手抓肘部，向側後方拉伸，加大拉伸幅度。

02

三角肌後束和上背拉伸

抬起左臂，與胸同高，伸向身體對側，右手抓住肘部拉向對側，加大拉伸幅度。

03

上臂前交叉

雙腿分開站立，略寬於肩，抬起雙臂，與肩同高，雙臂交叉向對側彈振，左臂超過右肩，右臂超過左肩，速度適中，手臂也可上下交替。

04

旋轉軀幹

站立，雙腳分開為兩倍肩寬，抬起雙臂呈側平舉，向右側充分旋轉上體90度，髖膝踝固定，左肩轉至前方，左手朝右，右手朝後，迴旋轉至起始姿勢，然後反向重複動作。可充分旋轉上體，加大拉伸幅度。

05

抱膝走

上體挺直，目視前方，左腿站立，右膝上提，雙手抱膝，拉向胸部，保持1秒鐘，還原到雙腿站立姿勢，向前邁一步，換腿重複上述動作，可在抱腿時抬起支撐腿腳跟，增加練習難度。

06

手臂過頂下蹲

直立，雙腳與肩同寬，雙臂上舉，深蹲，雙臂用力伸直，加大拉伸幅度，恢復站立，重複上述動作。在運動過程中軀幹收緊。

-END-

以上內容來自

《力量訓練基礎 103個動作練習全面發展身體力量與體能》

人民郵電出版社出版

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