馬拉松「春運周」，超過26萬人集體開跑！但很多人都忽略了這件事……
經過一個冬季的蟄伏，馬拉松賽事終於迎來了第一個「春運周」，相信很多跑友都知道在本周末幾十場大大小小的馬拉松將鳴槍開跑，據不完全統計這兩天將會有超過26萬的跑友走上跑道、挑戰自己。
很多跑友為了能順利完賽、挑戰PB都做了充分的準備，然而卻經常忽視了一件事，那就是賽後的恢復與放鬆。一個完善科學的賽後恢復不僅能讓自己的身體機能得到快速恢復，更是為了更好將跑步這件事做徹底。今天BiggER就為大家介紹一下傳說中的賽後恢復寶典！
馬拉松賽後第一件事應該先把鞋子脫掉，讓腳充分放鬆。最好不要立即蹲坐休息，健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，加深機體疲勞。另外，如果比賽當天氣溫比較低，提前準備一件乾的衣服或外套，賽後即刻就換上，防止身體散熱快導致著涼；如果比賽當天氣溫比較高，那麼問題不大，因為即使衣服汗濕也會很快的幹掉。
關於補液
運動後不僅需補充水，電解質也是流失多少就補充多少。但是只要把鹽丟進水裡喝下去就夠了嗎？當然不夠，想在運動後快速恢復，必須有糖分。適度的含糖量，可以讓電解質水溶液更快通過腸管膜，加速吸收。實驗指出，運動後一小時內，加入4%至8%的糖量，能增快1.4倍的吸收。不過運動飲料的濃度也有講究，最好是低滲的溶液，這樣補水效果才會最好，不會因為滲透壓太高而使細胞繼續脫水。
跑後即刻需要大量補充運動飲料，最好是每半小時一瓶（500ml），連續補充2-3小時（4-6瓶）。因為馬拉松比賽後我們會丟失4%-6%的體重，絕大部分是體內的水分。補充水分和電解質就變得至關重要。而且，剛跑完步，機體處於免疫力下降的窗口期，因此會不斷口渴口乾。有條件的跑友可以補充營養素，幫助機體儘快度過這段時期，進入恢復期。
關於營養素
運動員賽後一段時間內疲勞感強烈，渾身乏力，精神不振，不想運動，失去平素鍛煉後身體的良好感覺 ，其實是由於過量自由基導致機體免疫力低下。自由基（Free radical，FRs），又稱遊離基，指外層軌道含有未成對電子的基團、離子、原子或分子 ；自由基化學性質活潑，具有強氧化性，可奪取正常細胞和組織的電子，從而損害細胞和機體組織。
產生過多或者被清除過慢，多餘的自由基就會通過攻擊生命大分子物質及各種細胞器，造成機體在分子水平、細胞水平及組織器官水平的各種損傷，從而對機體造成多種傷害。
如何消除自由基？強效、廣譜、安全的天然植物復方抗氧化劑，以清除因超量運動產生的大量具有危害的自由基為靶向和作用機理，專註解決長期力竭運動和劇烈運動引起的運動後免疫力低下、運動性疲勞，以及部分相關運動損傷。
關於飲食
賽後的飲食應含高糖、低脂肪、適量蛋白質和容易消化的食物。比賽後運動員的消化機能很弱，不能食用辣椒、芥末等刺激性食物，不能立即大魚大肉進行大補，應在賽後當天少量補充，第二天後逐步遞增，呈現循序漸進的過程，否則會增加機體負擔。
賽後第一天的膳食宜清淡少油，補充合適的碳水化合物（米飯、麵食、全麥麵包等均可）、蔬菜（增強新陳代謝加快恢復）和適當優質蛋白（雞魚牛、蝦、豆類等），特別是蝦蟹生蚝等海產品、豌豆燕麥（其中豌豆還能抗菌消炎增加新陳代謝）等。這些食物中含有大量的鋅，鋅是人體最重要元素，它對人體多種生理功能起著重要作用。鋅可以參與多種酶的合成，加速生長發育，增強創傷組織再生能力，促進人體新陳代謝，加快身體恢復並提升免疫力。
馬拉松賽後很多跑友為慶祝完賽會選擇聚餐狂歡、party，這時候剛完賽的跑友注意不要過量飲酒，紅酒、啤酒可以適當喝一些，白酒堅決不能碰！賽後當天熬夜不可取，熬夜不利於賽後身體恢復，甚至損害身體健康。
睡前可以補充牛奶或酸奶等奶製品或豆腐花甜品，這些食物中含有大量的鈣以修復心臟和肌肉。鈣是一種身體比較的重要元素，能保持心臟健康、止血、神經健康、肌肉收縮以及皮膚、骨骼和牙齒健康的營養素，可減輕肌肉和骨骼的疼痛，保持體內酸鹼度的平衡，還能緩和肌肉抽搐。
小貼士：賽後1-3天推薦食譜
早餐：全麥麵包或者麵食，搭配燕麥或牛奶，也可適量添加一些水果
午餐：米飯或者麵食，搭配種類豐富、口味清淡的蔬菜
晚飯：米飯或者麵食，搭配魚蝦等含鈣量豐富的食材
睡前可以喝一杯牛奶或者酸奶。
關於放鬆
1）冷水浴：跑後即刻不能熱水浴，因為肌肉內有炎症，熱水浴不利於肌肉的恢復和放鬆。最好是冷水浴或者冷熱水交替，幫助機體恢復。
2）泡沫軸：每次牽拉之前應該先用泡沫軸放鬆，將肌肉的僵硬和結節都打散之後，再牽拉就會事半功倍。
泡沫軸的使用方法
1. 上背部
（1）雙腿屈膝，將泡沫軸放在背部下方仰卧，雙手抱頭，腹部稍用力收緊
（2）雙腿帶動身體前後移動，使泡沫軸在上背部和肩關節的範圍來回滾動
Tip：沒放鬆好上背部，頸部先不給力了？也可以換成靠牆滾動
2. 臀部
（1）蹺二郎腿坐在泡沫軸上，單臂支撐，腹部收緊
（2）支撐腿和手用力帶動身體移動，使泡沫軸在臀部範圍來回滾動
Tip：通過稍微旋轉身體，使臀部外側也得到放鬆
3. 大腿外側（髂脛束-IT）
（1）手支撐側卧，將泡沫軸放在大腿外側的下方，對側肢體放在身體前側輔助穩定身體
（2）支撐側肩關節以及對側腿用力帶動身體上下移動，使泡沫軸在膝關節和髖關節的範圍來回滾動
Tip：把泡沫軸放置在髖關節正外側的部位（闊筋膜張肌-TFL）小範圍滾動，你會有額外收穫的。
4. 大腿前側（股四頭肌）
（1）平板支撐，將泡沫軸放置於大腿前側
（2）肩關節用力帶動身體上下移動，使泡沫軸在膝關節和髖關節的範圍內來回滾動
Tip：該動作主要放鬆大腿的正前方，通過旋轉大腿（腳尖內、外八），將偏內側和外側的部位也著重放鬆，別有一番酸爽滋味！
5. 大腿內側肌群
（1）肘關節支撐，單腿外展俯卧（這姿勢....），將泡沫軸放在大腿的內側下方
（2）對側腿用力帶動身體左右移動，使泡沫軸在大腿內側的區域來回滾動
6.大腿後側（腘繩肌）
（1）雙腿伸直，將泡沫軸放在大腿下方，雙手支撐，腹部收緊
（2）雙手用力帶動身體移動，使泡沫軸在膝關節到臀部的範圍內來回滾動
7. 小腿後側
（1）坐姿單腿伸直放在泡沫軸上，雙手支撐，腹部收緊
（2）通過雙手用力帶動身體移動，使泡沫軸在膝關節和腳踝的範圍內來回滾動
Tip：這樣刺激太大承受不了的話，可以雙小腿搭在泡沫軸上
8. 大腿前側脛骨前肌
（1）雙手撐地，將泡沫軸放在小腿前側，腳內八字（側重按壓偏側面的位置）
（2）通過雙手用力帶動身體移動，使泡沫軸在小腿前側來回滾動
Tip：」跪搓衣板「的即視感！
需要遵循的四個個步驟：
1、調整姿勢（選擇正確的姿態，決定你的效果）
2、呼吸放鬆（呼吸緩慢而放鬆，舒緩你的緊張）
3、用心感受（嘗試用心去體會，感觸你的身體）
4、時間持續（每個部位緩慢滾動，堅持1~2分鐘）
3）訓練恢復：恢復性訓練至少需要一周時間，可以用交叉訓練的模式來恢復。比如游泳、放鬆跑等等，給肌肉細微結構的重建留下充分的時間。
馬拉松賽後不要這樣做
不要即刻訓練。參加完強度這麼大的一場比賽之後，無論是心理還是生理都需要一段時間的休息和調整。所以我們不建議跑者賽後立刻訓練，更不推崇一天一個馬拉松的「背靠背」模式。畢竟休息和調整也是非常重要的，絕對不能忽視。
許多跑友喜歡在賽後進行所謂的排酸跑，即比賽或大強度訓練之後1-2天的慢跑恢復，以去除體內堆積的乳酸，但這種方法並不是很科學。研究表明，在大強度運動完後，如果保持靜息狀態，血乳酸清除速度最慢，血乳酸消除的半時反應為25分鐘，恢復至運動前水平大約需要1~2個小時，這種完全靜息的恢復方式稱為消極恢復。如果恢復期進行低強度(
採用積極性恢復時，血乳酸的半時反應大約為11分鐘，恢復至運動前水平僅需0.5~1小時，其原因是積極性休息有利於呼吸循環和有氧氧化消除乳酸。而且耐力訓練的人比未經過耐力訓練的人血乳酸恢復速度要更快。
因此，很多人在跑馬後的兩到三天進行排酸訓練，排的並不是乳酸，而是其他代謝產物，乳酸早在大強度運動2個小時後就消除完了，根本不用等到第二天才來進行排酸。所以馬拉松比賽後最好的恢復方法還是交叉訓練，比如游泳，來調整節奏，為下次比賽保駕護航。最後祝願明天走上各大馬拉松賽事的小夥伴都能安全完賽、順利PB。
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