肩頸不適？試試這6個正確的拉伸動作，別再搖頭晃腦了！

拉伸是我們每節瑜伽課練習時必備的項目，正確拉伸是針對目標肌肉的拉伸，是練習的基礎，同時還可以防止受傷。

長時間伏案工作、學習或者對著電腦或時，難免頸背酸痛，這時，很多人都會下意識地「搖頭晃腦」活動一下，或是用手捏揉一下頸背部。

有時部分瑜伽老師也會要求大家「搖頭晃腦」活動肩頸，然而，然而這一方式居然是錯的。

肩頸不適的原因

頸背不舒服的問題在於肌肉和頸椎，長期對著電腦或伏案工作，會造成肌肉緊張，還有可能患上頸部肌纖維炎、肌膜炎等疾病。

如果肌肉長期緊張，對頸椎壓力就會過大，時間長了就會引起頸椎間盤的退化，造成骨刺或者頸椎病等器質性毛病，伸直還會形成烏龜頸。

如果是肌肉的問題，適當的活動和按摩對緩解肌肉緊張是有好處的。

如果頸椎已經有了器質性改變，就要分外注意，活動時控制好角度和力度，不要盲目自行按摩推拿，以免壓迫到血管或神經，加重疾病甚至造成昏厥或癱瘓。

至於活動頸部的度，往各個方向都不要過度延伸，如果有不適或痛感，就是身體的自然保護機制提醒您：活動到極限了，應該立刻停下。

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搖頭晃腦的危害

練習搖頭晃腦，因為速度過快、過大，容易撕裂頸部動脈，形成血栓。

如果頸部動脈高度狹窄或者基底動脈高度狹窄，搖頭晃腦還會導致暈厥發生，一次性意識喪失。

在搖頭晃腦的時候可能會憋氣，一次性血壓升高，導致腦動脈破裂或者高血壓出血。

同時，頸椎還會因外傷（搖頭晃腦）造成骨折脫位。而且，搖頭晃腦對於肌肉的拉伸沒有多大的幫助。

所以，對於頸腰椎有毛病的同學， 「搖頭晃腦」這項運動，盲目活動很危險。

同時，由於瑜伽課堂同學過多，老師無法針對上述人群，所以不建議練習這樣木有危險性的提升。

那麼，怎樣拉伸肩頸肌肉群呢？

先熟悉下肩頸肌肉群的位置，顧名思義它們是在頸部周圍，多塊肌肉包圍這頸部，有：

起點：頸部（頭部）

止點：背部，

像斜方肌上束、肩甲提肌、菱形肌、上後鋸肌。

也有部分骨骼肌

起點：肩、背部

止點：頸部（頭部）

比如豎脊肌、胸鎖乳突肌等。

針對頸部周圍的這些肌肉，在不搖頭晃腦的情況下怎麼拉伸呢？

一、拉伸頸部後側肌肉

坐在墊子上，背部挺直，慢慢的低頭，注意力集中在頸部後側，感受頸部後側肌肉拉伸的感覺，保持自然的呼吸，堅持數秒後慢慢回正。

二、拉伸頸部前側肌肉

坐在墊子上，背部挺直，頭部慢慢後仰，下巴上抬，感受下巴處拉伸的感覺（配合著減脂，有效預防雙下巴）。保持數秒後，頭部慢慢回正。

三、拉伸頸部左側肌肉

坐在墊子上，背部挺直，頭部慢慢倒向右側，下巴居中，不要偏向左右。可以用右手扶住頭部，輕鬆拉向右側，感受左側頸部拉伸的感覺。

四、拉伸頸部右側肌肉

坐在墊子上，背部挺直，頭部慢慢倒向左側，下巴居中，不要偏向左右。可以用左手扶住頭部，輕鬆拉向左側，感受右側頸部拉伸的感覺。

五、扭轉左側頸部

坐在墊子上，背部挺直，慢慢向右扭轉頭部，嘗試著下巴尋找右肩，感受頸部左側肌肉積壓的感覺。保持數秒，頭部慢慢回正。

六、扭轉右側頸部

坐在墊子上，背部挺直，慢慢向左扭轉頭部，嘗試著下巴尋找左肩，感受頸部右側肌肉積壓的感覺。保持數秒，頭部慢慢回正。

說明

因為頸部肌肉較弱，拉伸的強度以微微有拉伸感即可，肩頸不舒服甚至病變的同學請在私人老師（醫生）指導下建議。

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