適合「宅老人」做的居家操

對於老年人來說，運動就是保持身體機能的正常運作，每天進行鍛煉，有助於預防疾病，延年益壽。可是，很多老年人在退休之後，深居簡出，不願意到戶外運動。為此，這裡特為「宅老人」總結了一套居家操，每天只要有時間即可做一做，長期堅持，同樣可以達到戶外健身效果。

彈擊後腦 端坐，用兩手掌心分別按緊雙耳，用食指、中指和無名指輕輕彈擊後腦殼30～50下。後腦上有多處神經和穴位，常對其進行彈擊，可有效緩解疲勞、強化聽力，以及防治頭暈、耳鳴等疾病。

左顧右盼 兩腳分立，兩臂自然垂於體側，頭先往左轉看左肩，往右轉看右肩，然後閉上眼睛，眼球從左到右轉10圈，再從右到左轉10圈，重複做3分鐘。這個動作能緩解頸肩不適，同時也有助於提升視力。

捏拿腋窩 站立，兩腿併攏，把兩手交叉在胸前，然後左右手相互捏相反方向的腋窩。捏時要注意，運用腕力帶動手指，有節奏地輕輕捏拿腋下肌肉。重複做5分鐘。捏腋窩可以通經活絡，讓身體的氣血更加流通，經常進行，有助於延緩衰老。

仰面伸展 取俯卧位，兩手交叉放在脖子後邊，吸氣，緩緩挺起上身，同時腿腳壓在地上或床上保持不動，堅持5～10秒鐘後，緩緩吐氣，並恢復初始姿勢。在做動作的過程中，注意頸部不要壓得太緊，上身挺起高度要量力而行。連續做 15次。這個動作主要是鍛煉背部肌肉，可強壯腰椎骨。跪伏膜拜 取跪姿，兩膝併攏，額頭頂著地面，兩手分置於頭部兩旁，深呼吸，然後兩手帶引身體向前趴伏，繼而再恢復跪姿。連續做20次。這個動作有助於伸展背部肌肉，同時能夠強化大腿、腰部及腹部肌肉力量。

飛鳥伸展 兩腳分立，約與肩同寬，兩手各持一瓶水，手肘彎曲，上臂靠近身體，然後兩膝蓋彎曲但不超過腳尖，臀部似向後坐，背打直，脊椎往頭頂方向延伸，接著，吸氣，同時兩手手肘伸直，舉起水瓶往後延伸，上臂夾緊身體，繼而吐氣，同時手肘彎曲，將水瓶收回至胸部兩側。每連續做10次即休息5秒鐘，重複練習3～5分鐘。這個動作可鍛煉上肢，強化手臂肌肉力量。

腳跟起落 站立，兩腳跟併攏，腳尖打開呈30度，兩手叉腰，然後腳跟一起一落。重複做3～5分鐘。這個動作能對大腿根部施壓，起到強健大腿骨骼的效果，同時能使小腿肚肌肉得到鍛煉。

劉玉明 / 文

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