輕食菜譜第七天

早

餐

紅豆蓮子薏米粥

醬豆腐

煮雞蛋

巴旦木

葡萄乾

熱量評估

437千卡

食材

紅小豆 25g

糯米 20g

蓮子 5g

薏米 5g

醬豆腐塊 10g

煮雞蛋 65g

巴旦木 15g

葡萄乾 20g

烹飪步驟

紅小豆、糯米、蓮子、薏米 洗凈，加8倍水，放入電壓力鍋或者電飯鍋中，煮熟即可。

特別提醒

粥可以一次略多煮，放在冰箱冷藏，晚上或者次日繼續食用。

醬豆腐配粥吃，粥盡量不要加糖。

巴旦木和葡萄乾可以作為上午加餐。

食譜小常識

紅小豆和蓮子消化速度很慢，飽腹感強，但是沒有粘稠感。加入糯米之後增加粥的美食感，而且對消化不良和怕冷的女性比較友好。雜糧粥不要加糖，而直接用鹹味食物來配合是最好。如果想吃甜味的粥，可以直接用葡萄乾來配著一部分粥吃，而不要加糖。醬豆腐和鹹菜相比，醬豆腐能提供更多的蛋白質和鈣，以及B族維生素。

午

餐

番茄蝦仁通心粉

涼拌苦苣

熱量評估

409千卡

食材

番茄 200g

速凍蝦仁 60g

番茄醬 10g

乳酪 16g

通心粉 50g

苦苣 150g

芝麻 5g

香油 5g

烹飪步驟

蝦仁焯熟，通心粉煮熟，番茄切碎炒出汁之後，放入乳酪，鹽，胡椒粉拌勻即可食用。苦苣洗凈，加入芝麻，鹽，香油涼拌即可食用。

特別提醒

番茄蝦仁通心粉中可以加入少量的小蔥花，以及小茴香等其他調料。

涼拌苦苣可以加入少量醬油和白醋，以及極少的糖調味。

食譜小常識

通心粉具有很好的飽腹感，添加乳酪、番茄醬和香辛料來拌通心粉，番茄直接切碎而不是黃油炒，在保證基本味道的同事，不會過高增加脂肪含量。蝦仁富含蛋白質和鈣，沸水焯熟客最大限度減少脂肪。苦苣的飽腹感也非常高。

晚

餐

藍莓山藥

酸奶

小葉橘

黃豆豆漿

熱量評估

373

食材

山藥 180g

藍莓醬 10g

酸奶 200g

小葉橘 120g

黃豆 20g

烹飪步驟

山藥蒸熟，去皮蘸著藍莓醬吃即可。

黃豆用豆漿機打成漿，或購買市售品加熱食用。

特別提醒

豆漿可作為宵夜。

食譜小常識

用山藥、酸奶、水果來替代正餐，能提供最夠的碳水化合物，也非常方便。而豆漿是非常好的夜宵，飽腹感特別高，能避免睡前的飢餓感。

特別提醒

考慮到減肥期間的脂肪分解代謝旺盛，B族維生素的消耗量較日常狀態增加，建議補充多種B族維生素，如複合維生素B片劑。如果原有貧血問題或者消化不良問題，則建議適當補充鐵元素，或直接服用一粒複合維生素礦物質增補劑。

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