要想血糖好，三種運動形式少不了！【糖尿病運動】

糖尿病運動的好處就不用多說了吧！

運動的形式包括：有氧運動、抗阻運動、柔韌性訓練。

3種運動形式要有機結合在一起，才會使你的血糖管理更輕鬆，血糖更平穩。

有氧運動

最簡單、常用的有氧運動形式是步行。

身體活動水平中等者可以選擇慢跑、划船、有氧操、乒乓球、羽毛球等；

身體活動水平高和體能好者可選擇游泳、打網球等。

每周進行3～7次，但要注意相鄰兩次運動時間的間隔不能超過2天。

糖友一般可採取中等強度的有氧運動。

可以這樣評估中等運動強度：運動時心跳和呼吸加快，無呼吸急促，運動時最高心率達到（170-年齡）次/分；運動時微微出汗，稍感累，但能堅持；運動後第二天起床無疲勞感。

抗阻運動

徒手抗阻運動有爬樓梯、跳繩、俯卧撐、抬腿等，也可加以輔具如彈力帶、彈力繩、啞鈴、踝部加重器，或機械式器材如腿部推舉機、胸大肌推舉機等。

每周至少3次，隔天或隔2天1次，不應在連續的2天內進行同一肌群鍛煉。

每次應進行5～10個動作，涉及不同肌群，每個動作應做3組，每組重複10～15次，即每個動作3×（10～15）次。

隨著肌肉力量和耐力的增加，可逐漸增加負荷。

柔韌性訓練

主要有伸展運動，每次做充分伸展運動3～5次。

做動作時慢慢伸展到極限，但沒有疼痛感，保持10～30秒，放鬆、呼吸，然後重複，盡量伸展。

做瑜伽、毛巾操，以及增加每天的日常生活活動都有助於鍛煉身體柔韌性。

抗阻運動，糖尿病的「特殊處方」

抗阻運動，是在運動過程中施加了一定的阻力（包括自身重力或外力），是2型糖友的比較適宜的運動類型之一。

此類運動可以增加肌肉對血糖的消耗，改善血糖水平，降低糖尿病的危險性。

下面4個簡單的運動，有助於患者就地進行、長期堅持。

1二頭彎舉

該動作針對肱二頭肌，患者可手持1千克啞鈴或盛滿水或沙子的礦泉水瓶進行練習，坐位或立位（直立，兩腿分開與肩同寬）均可，可單臂做，也可雙臂同時做。

注意事項：手腕始終保持屈狀，以避免損傷腕關節；二頭彎舉角度不宜過大，前臂與上臂呈90度，肱二頭肌（位於上臂前側，整肌呈梭形，它有長、短二頭故名）感覺緊張即可。

2頸後臂屈伸

該動作針對肱三頭肌。採用坐姿或站姿，雙手共持啞鈴一端置於頸後。吸氣，伸直雙臂，將啞鈴舉至頭的上方。動作完成時呼氣。

注意事項：雙臂不要完全伸直，避免健身鎖定狀態，始終保持肱三頭肌的緊張狀態。動作過程中，避免身體晃動

3深蹲

該動作針對臀部肌群，患者可以藉助靠牆、兩臂前伸平舉或手扶桌子等進行。

注意事項：當大腿與小腿呈90度時應保持一定時間，且膝關節不宜超過腳尖，腳後跟應著地。

4坐位雙腿並舉上抬

該動作針對下肢肌群，患者應坐於硬質椅子上進行，還可在腿上放上沙袋，從而增加阻力。

注意事項：雙腿並舉上抬時應在最高位保持一定時間，直至疲勞後放下，並再次進行上抬。

此外，關節情況較好的患者可選擇登樓和跳繩等。

太極拳作為有氧運動與力量訓練的結合也可供選擇，由於其運動強度較小，應配合其他運動方式來進行。

運動本身引發低血糖十分少見，但接受降糖藥物或胰島素治療的患者可能在運動時出現低血糖。

為了預防低血糖，患者應避免在空腹時進行運動且應隨身攜帶糖塊，並提高對低血糖反應的警惕性。

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每日一說

不管是不是糖友，每個人都應該增加運動的時間。身體健康是我們最大的追求。疾病對於每個家庭來說是經濟的負擔以及心理的負擔，所以我們為何不積極的預防或者是改善呢？

大家覺得圈圈說的有道理嗎？

編輯：圈圈

審核：張醫生

圖片來源：soogif、網路

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