世衛組織認定的一類致癌物，每個聚會擼串兒的夜晚你都在喝！

低碳水飲食這個體系，當然和酒不兼容了，我一直認為這是不言而喻的。

所以，看到不時有同學問：低碳水飲食能不能喝酒呢？什麼酒符合低碳水的標準呢？

我還真有點兒吃驚，難道不應該直接「戒了」嗎？

01

全文索引

1. 喝酒會拖慢你的減脂速度，喝多了還會發胖。

2.酒，是跟煙並列，被世界衛生組織列為一類致癌物、即對人體有明確致癌性的物質：引起脂肪肝，痛風，高血壓，還破壞DNA，誘發大腦疾病，多種癌症。

3.低碳水飲食後酒量變小了，怎麼肥四？！

02

酒代謝出的乙醛，

也是劇毒，也會致癌

喝酒傷肝，這已經是常識了。稍微了解一下這個常識背後的機理，你就會明白，酒，不只是傷肝那麼簡單。

酒精代謝：乙醇-乙醛-乙酸

酒精，化學名稱乙醇，被胃腸道吸收以後進入血液，從肝門靜脈進入肝臟。代謝酒精需要兩種酶的參與：乙醇脫氫酶（ADH）和乙醛脫氫酶（ALDH）。

先是在乙醇脫氫酶的作用下，酒精被代謝為乙醛。

乙醛，是不是聽起來有點兒耳熟？大家都知道剛裝修過的房子，甲醛濃度高，需要通風6個月以上才適合入住，就因為甲醛致癌。

但卻沒有多少人知道，酒精的代謝副產物乙醛，也是一種劇毒物質和致癌物。

好在，乙醛只是在體內短暫存在，接著會在乙醛脫氫酶的作用下，進一步分解成無毒的乙酸。

感謝乙醛脫氫酶，我們不至於喝完酒馬上被毒死。但是，如果經常飲酒，酒精的慢性毒害基本無法避免。

03

一喝就臉紅？

不怪酒力，這是基因缺陷

但是，乙醛脫氫酶呢，不太靠譜。乙醛脫氫酶功能缺失突變是一種很常見的基因突變，有多常見？

全球超過5億人有這種突變，而且大多數都是東亞、東南亞人。中國、日本、韓國等東亞國家，ALDH突變攜帶者佔總人口的36%！【1】

而且這種突變很容易識別，如果你一喝酒就臉紅，那歡迎加入ALDH突變的大家庭。

這意味著你這個人天生酒量不好，這是基因決定的。如果強行練酒量，你的身體處理不了那麼多代謝副產物乙醛，就會造成毒素在體內累積。

乙醇脫氫酶還是一種限速酶，無論你喝酒喝的多快，身體每小時只能代謝固定數量的酒精，不受血液中酒精濃度的影響【2】。這個代謝速率的個體差異也非常大，取決於包括肝臟大小和體重在內的一系列因素。

即使你沒有ALDH突變，如果酒精轉化為乙醛的速率較快，而乙醛再分解成乙酸鹽的速率較慢，一樣會導致乙醛在體內的累積，產生各種不適癥狀：

比如面色潮紅、心跳加速、噁心，甚至酒精中毒。

04

邊喝酒邊減肥？

不可能的！

你也許聽說過啤酒有個別名叫「液體麵包」。其實，不光是啤酒，英語國家有個說法，酒精是除了碳水化合物、蛋白質、脂肪以外的「第四宏量營養素」（Fourth Macronutrient），它的能量就來自於代謝產生的乙酸。

為什麼這麼說呢？雖然酒是一種液體，但是能量密度比碳水化合物和蛋白質更高：

1克酒精包含 7 卡路里的熱量

1克糖或蛋白質包含大約 4 卡路里熱量

而且，酒精的代謝終產物，乙酸，是一種比葡萄糖更「快」的能量。一旦你喝了酒，身體就會優先採用乙酸做為燃料，比葡萄糖的優先順序都要高，當然比酮體的優先順序更高。所以，喝酒會打斷你的燃脂進程【3】。

酒精包含的是「空熱量」，除了供能以外，不含有任何有用的維生素和礦物質。類似葡萄糖，除了給身體供能消耗一部分以外，多餘的熱量轉為脂肪存儲起來。

而且喝酒的同時也不耽誤你吃其它食物，這些食物又失去了做為身體燃料的機會，最終的去處當然也是存為脂肪。

雖然能量密度高，但酒精不僅飽腹感不強，還能通過抑制瘦素分泌來增進食慾。像紅酒、白葡萄酒、香檳等，經常作為餐前開胃酒；邊喝啤酒邊擼串也能讓你愉快地吃下去更多東西。

而且，喝酒還更容易讓人腰腹部肥胖，這意味著會長更多的內臟脂肪。

一個原因是因為肝臟也會優先處理酒精，肝臟的脂肪分解代謝就被抑制了，脂肪更容易堆積在肝臟周圍。

還有一個原因是酒精會引起皮質醇升高，睾酮降低。皮質醇高會分解肌肉組織，引起血糖上升；睾酮低會抑制脂肪分解。在這兩者的配合下，更容易導致身體中部肥胖。

總結 | #想貼膘？酒精有一套#

每克酒精提供7Kcal熱量，幾乎是蛋白質的2倍

喝酒打斷燃脂進程 = 沒在瘦了

喝酒當然要配菜了 = 貼膘去吧

抑制瘦素，增加食慾 = 愉快貼膘去吧

喝酒會有將軍肚？「可怕的內臟脂肪」更貼切！

05

上癮的秘密

暢銷書《食品垃圾》（《Food Junkies》）的作者Dr. Vera Tanman說過：

The brain chemistry that drives the addict to seek pleasure beyond the point of satiety is similar, whether the user favours Jack Daniels or Jack-in-the-Box.

驅動成癮者尋求超乎尋常的快感的大腦化學反應是類似的，不管成癮者熱愛的是 Jack Daniels 還是 Jack-in-the-Box。

*Jack Daniels 美國著名威士忌品牌

Jack-in-the-Box 美國著名快餐連鎖

神經科學研究表明：

無論是糖，酒精，尼古丁，可卡因，色情，賭博等等，

大腦的「獎勵系統」都是相同的。

所有享樂物質、所有享樂行為都通過完全相同的多巴胺通路發揮作用【4】。

更 X 蛋的是，還有一種機制叫做「成癮轉移」，也叫成癮相互作用障礙【5】。

比如，許多嗜吃甜食的人比常人有更大的概率酗酒。

同樣，想擺脫酒精依賴的人為了控制喝酒的慾望，往往會轉向吃糖或者垃圾食品。當你努力從一個坑裡掙扎出來時，你的多巴胺通路會尋找替代物，用相同的作案手法讓你掉進另一個坑。

所以，當你剛開始執行低碳水飲食時，需要戒糖戒碳水，這本來就很辛苦。這時候你的防禦機制比平時更脆弱，有更大的概率酗酒。

所以最好的方法是遠離所有的成癮物質。

06

酒有毒性，

喝多喝少都算毒

我們都聽過「脫離劑量談毒性就是耍流氓」？然鵝，這條規則對酒精不適用。

如果喝了酒只是燒臉燒心，頭疼眩暈，那也沒什麼大不了，睡一覺起來又是一條好漢。可惜酒精還會在你體內大肆搞破壞。

脂肪肝，肝硬化，肝癌

作為代謝酒精的主要器官，肝臟當然首當其衝。長期大量飲酒是脂肪肝的頭號致病原因，如果繼續發展還會轉為更嚴重的酒精性肝病和肝硬化，還有可能進一步發展成肝癌。

乙醛會引起炎症，造成肝臟細胞損傷，而肝細胞再生試圖修復損傷時，DNA複製的錯誤幾率就會變大，從而加大癌症風險。

除了乙醛的毒性，酒精還會跟脂肪酸相互作用，形成一種叫做脂肪酸乙酯（FAEE）的化合物，這種化合物也會損害肝臟和胰腺【8】。

乳腺癌，結腸癌，直腸癌...

除了肝臟，胃裡也有少量乙醇脫氫酶，結腸和直腸里的一些細菌也可以把酒精轉化為乙醛，這可能會導致結腸癌和直腸癌。

攝入酒精會提高人體內的雌激素水平，而雌激素會刺激乳腺組織細胞的過度增長，也就是我們之前講過的「雌激素佔優勢」，這會增加女性患乳腺癌的幾率。

酒精會影響身體對葉酸的吸收，也就是維生素B9，而許多重度飲酒人士都嚴重缺乏葉酸。而葉酸的作用之一就是維持體細胞的健康，可以降低某些癌症，比如乳腺癌和結腸直腸癌的患病風險【9】。

老年痴呆的主要危險因素

本來，大腦有血腦屏障的保護，應該不會受血液中乙醛的影響。可惜除了乙醇脫氫酶以外，一種叫做CYP2E1的細胞色素酶和過氧化氫酶也可以將酒精分解成乙醛，這種代謝會在腦部發生，提高乙醛在大腦中的濃度。

2018年2月，《柳葉刀》上剛剛發表了一項關於痴呆症的研究，是在2008~2013年這五年間，對法國大城市20歲以上的成人患者所做的回溯性隊列研究。在57,353名早發性痴呆患者（

酒精依賴（即酗酒）是包括阿茲海默症在內的所有類型痴呆症發作的主要風險因素【10】。

大腦記憶和認知功能受損

另外，雖然坊間總是傳言：「適度飲酒有益健康」，但2017年發表在頂級綜合醫學期刊BMJ（《英國醫學期刊》）上的一項研究可能顛覆了這個說法【11】。

這是一項長達30年（1985~2015）的觀察性隊列研究，叫白廳隊列研究（Whitehall Cohort Study）。全程參與這項研究的志願者當時平均年齡為43歲，共527名，有男性也有女性，均排除了酒精依賴症。

長期隨訪時，通過對參與者的大腦進行核磁共振成像掃描（MRI），來考察 「適度」 飲酒對大腦的結構和功能會造成什麼樣的影響。

結果顯示，跟不飲酒的人相比，即使是「適度飲酒」（每周140~210ml純酒精，大概是每周7~10瓶啤酒或1~2瓶紅酒），大腦右側海馬體萎縮的幾率也會高三倍，腦白質結構也會發生改變。

海馬體是大腦負責學習、記憶和空間定位的部分，白質則是中樞神經系統的三大組成部分之一，負責認知功能，而且與精神疾病密切相關。

因此，就算「適度飲酒」也會造成大腦記憶和認知功能受損。

07

低碳水酒量變小？

大好事！

不管是國外的低碳水社區，還是我們後台的留言，都有反饋說低碳水飲食以後酒量變小了，有的人還顯著變小。首先，你不是一個人，這是很常見的。

但是關於這一點，醫學界還沒有做過多少研究，以下的解釋僅僅是出於合理推測，也不一定完全正確：

胃裡沒有那麼滿，

酒精進入血液，速度更快。

當你的飲食以碳水化合物為主時，胃裡的碳水會減緩對酒精的吸收。這也跟我們的生活經驗吻合，喝酒有經驗的人都知道空腹飲酒醉的快，要先吃點兒東西「墊墊肚子」。而低碳水飲食，吃的都是飽腹感強但是體積小的食物，

低碳水酮體代謝，

乙酸更多，醉得更快。

再來回顧一下酒精的代謝，先是產生中間產物乙醛，最後轉化為代謝終產物乙酸。飲酒的時候，乙酸代替葡萄糖作為大腦的能源，而且大腦中的乙酸濃度升高時，人就會產生醉酒的感覺。【6】。

執行低碳水飲食的時候，大腦能調用的葡萄糖本來就比較少，而使用酮體供能比較多，其中一種酮體——丙酮的代謝產物，正是乙酸。因此低碳水飲食再加上飲酒，大腦中的乙酸濃度升高的速度更快，所以也醉的更快。

低碳水，酒精代謝變快。

還記得上文提到過的，也可以代謝酒精的細胞色素酶CYP2E1嗎？大腦中的酒精代謝主要就是靠它。低碳水飲食和輕斷食都可以上調CYP2E1【7】。

所以一旦喝酒，由於低碳水飲食者大腦中比以前更高的CYP2E1濃度，酒精代謝更快，乙酸濃度升高更快，醉的更快。

08

就是戒不掉！

最多可以喝多少？

是，我們都不是生活在真空。你需要應酬，需要社交，或者就是愛好葡萄酒文化，剛花高價拿到WSET（葡萄酒與烈酒教育基金會）證書，並不打算戒酒，那該選哪些酒呢？

夏天大家愛喝的啤酒，雖然裡面碳水含量高一些，但是酒精度比較低。

而那些烈性蒸餾酒，比如白酒啊，威士忌白蘭地伏特加啊，雖然零碳水，但是酒精含量往往達到40%以上。

值得說一說的是紅酒，有個說法是適量喝紅酒有益於心血管健康。如果僅從保護心臟這個角度，這個說法可能是對的【12】。

那喝多少合適呢？

根據美國癌症協會的《預防癌症營養和鍛煉指南》，

男性每天的純酒精攝入不應該超過28克，

而女性不應該超過14克【9】。

這個標準還被上文提到的《英國醫學期刊》論文認為「太寬鬆了」。

按照這個「寬鬆的」標準，下面列出了一些常見酒類的最高推薦攝入量：

09

真性情？

還是命重要啊

酒，是專屬於成年人的飲料，是社交生活的潤滑劑，更是百憂解。

但它也和煙一樣，是WHO認定的一類致癌物。

想想你為什麼要費勁巴拉地戒糖戒碳水？忍受頭疼口臭精神不振的keto flu適應期？在家人和朋友的質疑聲中，去開始這種有點兒門檻、有點兒麻煩、還有點兒費錢的飲食方式呢？

還不是為了更瘦更健康！

雖然喝酒比抽煙多了一層風雅的意味，愛喝點兒小酒的人，似乎自帶「真性情，講義氣」的人設。但為了健康，還是能少喝就少喝吧。

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參考文獻

1.Lai, C. L. et al. Dominance of the inactive Asian variant over activity and protein contents of mitochondrial aldehyde dehydrogenase 2 in human liver. Alcohol.Clin. Exp. Res. 38, 44–50 (2014).

2.https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/aa72/aa72.htm

3.https://greenfieldfitnesssystems.com/article-archive/how-alcohol-makes-you-fat/

4.https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/alcohol

5.Robert Holman Coombs, Book: 「Handbook of Addictive Disorders: A Practical Guide to Diagnosis and Treatment」, 2004

6.Volkow ND, et al., "Neurochemical and metabolic effects of acute and chronic alcohol in the human brain: Studies with positron emission tomography", Neuropharmacology. 2017 Aug 1;122:175-188

7.http://caloriesproper.com/alcohol-on-keto/

8.Salem RO, et al., "Fatty acid ethyl esters in liver and adipose tissues as postmortem markers for ethanol intake", Clin Chem. 2001 Apr;47(4):722-5.

9.https://www.cancer.org/cancer/cancer-causes/diet-physical-activity/alcohol-use-and-cancer.html

10.Schwarzinger M, et al., "Contribution of alcohol use disorders to the burden of dementia in France 2008-13: a nationwide retrospective cohort study", Lancet Public Health. 2018 Mar;3(3):e124-e132.

11.Topiwala A, Allan C L, Valkanova V, et al. Moderate alcohol consumption as a risk factor for adverse brain outcomes and cognitive decline: longitudinal cohort study[J]. 2017.

12.Gr?nbaek M, et al., "Type of alcohol consumed and mortality from all causes, coronary heart disease, and cancer", Ann Intern Med. 2000 Sep 19;133(6):411-9

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