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瑜伽練習第一步不是拉筋,而是···

生理期保養秘訣

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瑜伽一直是這兩年較為盛行的運動,但實際上很多人對瑜伽的練習還停留在自己理所當然的摸索上。也正是因為這樣,很多人在習練瑜伽後就意興闌珊,或者沒有開始學習的時候就對高難度體式望而卻步。今天,小編就來跟你聊聊練體位法的順序,讓您可以安全又有成就感的持續練習。


瑜伽體位法練習順序




練體位法第一步不是拉筋,而是增強體力與肌肉韌帶的強度.



很多人都有這個經驗,剛開始上課時,時常滿身大汗,或者哈欠連連,這就是體力不足的現象。等到一陣子習慣之後,便不會再常常滿身大汗,但是還會時常渾身酸痛,這便是身體組織還不夠強壯的關係。


在這個程度下,練習者不應該強求身體柔軟或者急著挑戰作不起來的體位法,應該等幾個月後身體夠強壯了,體力也增加了再說。


這段時期要多久很難說,有的人年輕、身體有活力,一兩個月就適應了,有的人要等好幾個月。


不過,就算你夠年輕又每周練三堂課以上,急著想跟上進度,這也是不適宜的,因為你雖然可以堅持很久,渾身的力氣還是屬於拙力,就這樣去挑戰高難度的動作,就會讓身體受傷。


所以要謹記,在這階段不要去在意你的動作做的好不好,也不要勉強去完成那個好像可以做到的動作,這個階段的重點就是加強體力與身體強度。


等你覺得體力夠了,再進到下一階段的訓練。


練體位法的第二階段通常也是一般人最容易忽略的一段,就是練習放鬆。


其實放鬆真的很難,有些瑜伽高手在練了幾年以後才體會到如何放鬆。放鬆不是大休息的放鬆而已,而是整堂課在進行中盡量的放鬆,要藉由放鬆把拙力釋放掉,不然你便容易變成全身筋肉飽滿的健美小姐,而且容易受傷。


初步的放鬆要在第一階段的大休息時去培養,如果你把攤屍式大休息真的當作休息,在那裡睡覺,那就可惜了。真正大休息時應該是操完一堂課之後,感受全身組織從勞累與扭轉拉扯之後的自然放鬆,這時的放鬆是非放鬆不可,除非你不累。



如果在第一階段把這放鬆好好體會,牢牢在心裡記住這感覺,到了第二階段你就可以慢慢摸索做動作時該如何放鬆身體了。


所以在第二階段練習中,當你撐在那裡維持動作時,因為你體力夠,所以稍微撐一下不會像初學時那麼痛苦,你就必須在這短暫時間裡學習放鬆身體,不是把動作放開,而是用最少的力氣維持最完美的姿勢,找出身體最僵硬用力的部位去放開它。


這階段還要鍛煉的是對自己身體的觀察力,因為你要練習放鬆,所以你要找出身體哪些部位不夠放鬆,這就是觀察力,可能初期你只能找到幾個部位,不要停止搜尋,慢慢你就可以同時觀察到愈來愈多的部位。你的心必須好像戰鬥機上的雷達一樣,舊型的雷達一次只能鎖定一兩台敵機進行追蹤,新型的雷達一次可以鎖定很多台敵機。


等你熟練這種練習,你就可以在身體里找到很多僵硬不夠放鬆的部位,一個一個學習放鬆它。


偶爾遇到練瑜伽多年的朋友,硬是勉強自己在一些體位法把身體韌帶拉到極致,雖然達成了目標,身體卻是僵硬緊繃的,時常練完後要去找按摩師按摩一番才會爽快,這就是沒找到放鬆的要領。


在這階段有一個挑戰,就是你會逐漸覺得練完一堂課不僅不會累,好像沒練一樣,精神還飽滿的很。千萬不要因此覺得身體刺激不夠、鍛煉不足而跑去上更多堂課。



要有耐心一點,身體的變化不會在幾個星期里完成,放鬆與專註的學習更不是三年兩年的事。在這階段,你要定好目標方向,該做什麼,心裡要清楚,不要迷惑。


第二個階段同時也是開始訓練呼吸控制的好時候,因為學習到如何放鬆身體,所以要利用呼吸控制將這种放松內化到身體內部,不需要急著把呼吸控制的目標訂得太高,只要能更幫助自己放鬆就好。


等到你有足夠的放鬆力量之後,你會慢慢發現呼吸與心念的互動關係,還有如何運用呼吸幫助自己從疲勞或緊張中恢復,你就可以進入第三階段了。


放鬆是一輩子的功夫,不過如果對放鬆有所體會,便可以進入第三階段的練習,那就是用力。


這個時候才用力會不會覺得很奇怪?其實前面的練習也是在用力,不過與這個階段的用力相比之下有很大不同,這個階段的用力要聰明,先前相對的笨拙的用力會被稱為拙力,中國武術喜歡用勁來形容這聰明的用力方式以作為區別。


笨拙的用力會讓身體勞累酸痛,而且容易拉傷。對有些人的身體特性來說,拙力的使用會讓你練完一堂課便飢腸轆轆想大吃一頓,沒多久便容易增長肌肉,這都是跟我們熟知的瑜伽印象有所不同的。


再進一步解釋什麼是拙力?當一般人運用肌肉伸縮關節時,並不是所有的肌肉纖維都被運用到,所以部分肌肉纖維便需要承擔大部分的負擔,再來有很多時候,力氣被浪費在一些不需要的部位上,那些部位久而久之便會勞損。


或者因此讓部分部位的肌肉組織特別發達,還有身體各部位是一個連續體,身體要進行再小的動作都需要許多地方一起運作一起發力,如果你能控制運用的部位少,你就必須花更多力氣完成該動作,也讓那些用到的部位增加負擔。以上這樣的力氣就叫做拙力。


那麼如何將拙力轉為真力?記得盡量避開方才提到的拙力,試著用更多部位的肌肉來完成體位法,因為你的放鬆,更多肌肉纖維會被喚醒起來一同作業,而且你會懂得控制不讓多餘的力氣出現,逐漸妳會發現身體像是一連串的齒輪與鏈條連貫,手與腳、左與右是通透的,不是各行其是。


一開始很難,慢慢就會有心得了,尤其要在大休息時好好的記住那放鬆的感覺,然後在練習時把那感覺回想起來,你就會發現,當你成功喚起那記憶時,身體彷佛真的解放了幾分。

在拙力轉換過程中,身體可能會發生質變,身體的細胞組織會產生變化,新陳代謝也會更順暢。有的人可能產生排毒反應,有的人沒多大感覺,只是覺得精神好起來而已,有的人變化會反應在心裡,例如個性變得比較沉穩冷靜等等。


你會發現一些以前做不來的體位法現在忽然可以做的起來了,平時的日子裡也懂得如何放鬆身體了,你在這個時期要好好的修正自己身體的使用習慣,調整坐姿、站姿與生活作息,這個遠比增加練習次數來的重要。


經過數年的修鍊之後,下一個階段會在不知不覺中展開,這時或許你已經可以做許多高難度的體位法了,也或許你才要開始挑戰它。不管如何,這個階段的重點不在於要怎麼練,而是要練到如何?


也就是你是否清楚自己修鍊的目標,你如果沒有特定目標,只要維持現有的練習不間斷,目前的功力已經足夠使你享有健康快樂的餘生了。您也可以去挑戰AshtangaYoga的級數設定,成為一位瑜伽體位法達人。或者您想加強靜坐冥想的練習,這時也會很得心應手。



您還可以更進一步挑戰空達利尼(Kundalini)的覺醒。只要記住,你的目標決定你的練習內容,各種目標的達成方式都有很大的不同,練習內容差異也很多,體位法是最基礎的練習,幫助你走到一個很好的起跑點,當你看好目標之後就可以順利的跑下去,接下來的日子你會過得很充實又愉快。


做任何事都需要一個健康好用的身體支持,病奄奄的樣子想幹什麼都很難。只是很多人在得到健康的身體之後就樂的忘了再來要幹什麼?一心只想多做一些展示身體的行為,這很可惜。

瑜伽練習注意事項

理解要領



必須在明白各體式的要領和注意事項後,再開始做,切記照葫蘆畫瓢。





正確呼吸





除非特練習需要,否則,最好用鼻子呼吸,而不是用嘴呼吸。




  眼睛專註





除幾類特別的練習方法,其它並無特別要求,眼睛怎樣感到自然就怎樣做。



  基本體式





挺直脊背。任何姿勢的練習,一定不要用力推拉、牽扯,不可以勉強,更不可以用反作用力。每個動作都要緩慢,步驟分明,不可匆忙或快速。




正確程度





所謂正確,就是伸展或扭曲到自己的限度為止,並非要如同瑜伽師的某種程度。瑜伽練習的進度比較超常,只要不斷推展自己的限度,原來以為根本不可能做到的姿勢也會做到。



集中意念





集中注意力在每一個動作對肢體產生的感覺上。動作的每一步驟一定要分明,身體保持放鬆,意識要覺醒清晰。



                                                       暫停休息





尤其在初期學習時,難免產生緊繃、抽筋,甚至痙攣、酸痛的感覺,暫停下來按摩即可,心理上不要對此緊張。試想,長期沒有運動過的器官突然開始運動,需要適應。





突發處理





正在某個動作時,突然聽到有人叫你或發生其他任何突發的情況,初學者尤其要注意,需要培養的第一反應是:緩慢。緩慢將身體恢復到正常姿勢,之後處理事情。這一點,隨著練習瑜伽的時間延長,會發現此能力會不斷增強,任何時候遇到問題,都會平心靜氣的面對。這是瑜伽的貢獻之一。





- END -


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  也是一種讚賞















一個寧靜的夜晚,我坐在窗前觀賞著美麗的星空。


啊!我的目光轉移在了那彎彎的月芽兒上,它多麼像一隻浸在明亮的黃色光芒里的小船呀!


我對著月亮觀賞了很長時間。「韓笑,該睡覺了。」哎,媽媽又在催我了「好!」我應了一聲,準備去睡覺了,我回過頭去,一眼就 看到了掛在牆上的黃玫瑰的照片。 我躺在床上,反覆想著天上的月芽兒和地上的玫瑰花,我覺得它們在未來世界裡可能會連在一起……


不知不覺,我已經進入到夢的境界了:


這時,我已經站在了未來世界,看著這裡的人類都穿著一身美麗而且會變顏色的衣服,還有一雙會飛的鞋……但我,只穿著普通的睡衣,真是太丟人了,有幾個不懂事的小孩還在一旁嘰嘰喳喳的嘲笑我啦!哼!


「叮咚」大樓上的自動電視突然響了起來。「居民們,有個好消息,我國植物學家韓笑首次發現了月芽兒花這種植物。」咦?韓笑?會不會是我呢!啊?我長大是植物學家呀!「這種植物彎似月牙兒,而且是黃色的,所以起名月芽兒花,奇怪的是,這種花竟然會有玫瑰花的清香。對了,這種花在熱帶我們又發現了許多,也造出了種子,馬上,這種花就要和大家在超級萬能市場見面啦!它不但可以凈化空氣,美化環境,還可以有效的抵抗疾病呢!」


聽到這裡,大家都高聲歡呼起來!我看到那些嘲笑我小孩子也在歡呼,真不知道他們在歡呼著什麼,如果是為這件事而高興的,那我就真想告訴他們我就是韓笑,把他們都嚇一跳。


緊接著,我也跟著一起歡呼……


「韓笑,怎麼了?」我聽見一聲響亮的聲音,漸漸的,我從夢境里回到了現實。「咦?媽媽,你在這幹什麼呀?」我才發現媽媽在我的床邊。「應該是我問你呀!你剛才在哦!太棒了太棒了叫什麼呀?」媽媽皺起了眉頭,我也撅起了小嘴:「我只是做夢嘛!」「哎!睡覺吧寶貝!明天還要上課,下次別叫了,害得我都沒睡好……」耶!終於把媽媽弄走了,不過她好像真是沒睡好,是邊打哈欠邊走的。哎!早知道就不在夢裡叫了,讓我都沒有做好一個完整的美夢就被叫醒,真可惜呀!


現在我多想這夢能成真,我就會知道自己長大的職業了,當然,我也希望這種月芽兒花能在不久的日子裡就和大家見面,為大家幸福的生活錦上添花。



















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一個寧靜的夜晚,我坐在窗前觀賞著美麗的星空。


啊!我的目光轉移在了那彎彎的月芽兒上,它多麼像一隻浸在明亮的黃色光芒里的小船呀!


我對著月亮觀賞了很長時間。「韓笑,該睡覺了。」哎,媽媽又在催我了「好!」我應了一聲,準備去睡覺了,我回過頭去,一眼就 看到了掛在牆上的黃玫瑰的照片。 我躺在床上,反覆想著天上的月芽兒和地上的玫瑰花,我覺得它們在未來世界裡可能會連在一起……


不知不覺,我已經進入到夢的境界了:


這時,我已經站在了未來世界,看著這裡的人類都穿著一身美麗而且會變顏色的衣服,還有一雙會飛的鞋……但我,只穿著普通的睡衣,真是太丟人了,有幾個不懂事的小孩還在一旁嘰嘰喳喳的嘲笑我啦!哼!


「叮咚」大樓上的自動電視突然響了起來。「居民們,有個好消息,我國植物學家韓笑首次發現了月芽兒花這種植物。」咦?韓笑?會不會是我呢!啊?我長大是植物學家呀!「這種植物彎似月牙兒,而且是黃色的,所以起名月芽兒花,奇怪的是,這種花竟然會有玫瑰花的清香。對了,這種花在熱帶我們又發現了許多,也造出了種子,馬上,這種花就要和大家在超級萬能市場見面啦!它不但可以凈化空氣,美化環境,還可以有效的抵抗疾病呢!」


聽到這裡,大家都高聲歡呼起來!我看到那些嘲笑我小孩子也在歡呼,真不知道他們在歡呼著什麼,如果是為這件事而高興的,那我就真想告訴他們我就是韓笑,把他們都嚇一跳。


緊接著,我也跟著一起歡呼……


「韓笑,怎麼了?」我聽見一聲響亮的聲音,漸漸的,我從夢境里回到了現實。「咦?媽媽,你在這幹什麼呀?」我才發現媽媽在我的床邊。「應該是我問你呀!你剛才在哦!太棒了太棒了叫什麼呀?」媽媽皺起了眉頭,我也撅起了小嘴:「我只是做夢嘛!」「哎!睡覺吧寶貝!明天還要上課,下次別叫了,害得我都沒睡好……」耶!終於把媽媽弄走了,不過她好像真是沒睡好,是邊打哈欠邊走的。哎!早知道就不在夢裡叫了,讓我都沒有做好一個完整的美夢就被叫醒,真可惜呀!


現在我多想這夢能成真,我就會知道自己長大的職業了,當然,我也希望這種月芽兒花能在不久的日子裡就和大家見面,為大家幸福的生活錦上添花。




一個寧靜的夜晚,我坐在窗前觀賞著美麗的星空。


啊!我的目光轉移在了那彎彎的月芽兒上,它多麼像一隻浸在明亮的黃色光芒里的小船呀!


我對著月亮觀賞了很長時間。「韓笑,該睡覺了。」哎,媽媽又在催我了「好!」我應了一聲,準備去睡覺了,我回過頭去,一眼就 看到了掛在牆上的黃玫瑰的照片。 我躺在床上,反覆想著天上的月芽兒和地上的玫瑰花,我覺得它們在未來世界裡可能會連在一起……


不知不覺,我已經進入到夢的境界了:


這時,我已經站在了未來世界,看著這裡的人類都穿著一身美麗而且會變顏色的衣服,還有一雙會飛的鞋……但我,只穿著普通的睡衣,真是太丟人了,有幾個不懂事的小孩還在一旁嘰嘰喳喳的嘲笑我啦!哼!


「叮咚」大樓上的自動電視突然響了起來。「居民們,有個好消息,我國植物學家韓笑首次發現了月芽兒花這種植物。」咦?韓笑?會不會是我呢!啊?我長大是植物學家呀!「這種植物彎似月牙兒,而且是黃色的,所以起名月芽兒花,奇怪的是,這種花竟然會有玫瑰花的清香。對了,這種花在熱帶我們又發現了許多,也造出了種子,馬上,這種花就要和大家在超級萬能市場見面啦!它不但可以凈化空氣,美化環境,還可以有效的抵抗疾病呢!」


聽到這裡,大家都高聲歡呼起來!我看到那些嘲笑我小孩子也在歡呼,真不知道他們在歡呼著什麼,如果是為這件事而高興的,那我就真想告訴他們我就是韓笑,把他們都嚇一跳。


緊接著,我也跟著一起歡呼……


「韓笑,怎麼了?」我聽見一聲響亮的聲音,漸漸的,我從夢境里回到了現實。「咦?媽媽,你在這幹什麼呀?」我才發現媽媽在我的床邊。「應該是我問你呀!你剛才在哦!太棒了太棒了叫什麼呀?」媽媽皺起了眉頭,我也撅起了小嘴:「我只是做夢嘛!」「哎!睡覺吧寶貝!明天還要上課,下次別叫了,害得我都沒睡好……」耶!終於把媽媽弄走了,不過她好像真是沒睡好,是邊打哈欠邊走的。哎!早知道就不在夢裡叫了,讓我都沒有做好一個完整的美夢就被叫醒,真可惜呀!


現在我多想這夢能成真,我就會知道自己長大的職業了,當然,我也希望這種月芽兒花能在不久的日子裡就和大家見面,為大家幸福的生活錦上添花。



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