生活壓力不斷，身心俱疲，用「睡覺」來養生，調整身體狀態

自古以來，科學睡眠以養生便是醫家學者孜孜探求的話題，而在喧嘩繁雜的現代社會，失眠、熬夜、「晚睡強迫症」等各類睡眠問題層出不窮，養心亦養身的科學睡眠之於人體健康的意義也更加凸顯。

高質量睡眠標準是入睡快、睡眠深、無起夜、醒來清所謂文武之道，一張一弛，白天的忙碌消耗著精力，就必然需要晚上的睡眠來保證休養、放鬆。高質量的睡眠能夠調節人體生理機能，維持神經系統的平衡，在促進人體生長發育的同時為人們解乏、充電。那到底什麼樣的睡眠才是高質量的呢？

可以通過幾個標準來衡量自身是否屬於高質量睡眠者：

1. 入睡快。上床後能順利且快速進入睡眠狀態，時間一般在 5 分鐘～ 15 分鐘；

2. 睡眠深。睡中呼吸勻長，無鼾聲，不易驚醒；

3. 無起夜。睡中夢少，無夢驚現象，很少起夜；

4. 醒來清。早晨醒來身體輕盈，神清氣爽，能快速起床，且白天頭腦清晰，少睏倦。

不少現代人受失眠困擾，或因工作生活不得不熬夜，睡眠時間不足，睡眠質量不高，往往帶來一系列不良反應。日出而作，日落而息，人當順應自然，和諧為要，經常睡眠不足或睡不好覺的人，身體節律平衡被打破，會直接導致白天頭昏腦漲、精神狀態差，同時情緒異常，易躁易怒，生活和工作質量急劇下降。

「睡姿」 「睡時」 「睡境」要講究。蔡元定的《睡訣》僅22個字，言簡意賅，但基本概括了睡姿、睡時、睡境三大因素對睡眠質量的巨大影響，其中的要義至今仍被奉為準則。

要保障好的睡眠，一是講究睡姿，側面睡時，曲起下肢。仰面睡時，四肢軀幹伸直；二是順應自然規律，起居有常；三是摒除雜念，心境平和。

睡姿即身體所處的姿勢和狀態。古今醫家一般認為，右側卧為最佳卧姿，汪衛東解釋其中原因，右側卧使心臟在胸腔中受壓最小，利於減輕心臟負荷，使心血輸出量增多；另外，右側卧時肝處於最低位，肝藏血最多，有利於食物消化和營養物質的代謝，胃及十二指腸的出口均在下方，也更利於胃腸內容物的排空。但右側卧並非為唯一的正確睡姿，賈海忠認為，睡姿以個人感覺舒適為要，側卧或仰卧皆可，但注意要保證身體舒展放鬆。

睡時即入睡的時間和睡眠時長。網傳的各類最佳入睡時間真的科學嗎？睡得越多就越好嗎？智商越高的人睡眠時間就越短嗎？事實並非如此。每個人需要的睡眠時間是由基因決定的，就像身高和鞋碼一樣，只有睡出自己真正需要的量、睡得深才是健康的。一般來說，普通人每晚需要至少 7 個小時的睡眠來保證第二天精神旺盛，但也有部分人群每晚只需睡 4 個小時左右即可充分休息，原因在於其控制睡眠與覺醒的基因發生了突變，這類人的比例只佔人口總數的 1%~3%。

對於普通人來說，睡眠時間不宜過長也不宜過短。過長，會導致人體生物鐘節律紊亂，大腦長期處於抑制狀態，司管睡眠的腦細胞疲勞，醒後易產生頭暈、不適感，同時卧床時間過多會導致睡眠變淺、醒轉增多，深度睡眠減少，睡眠質量降低。而睡眠時間過短，人無法得到有效的恢復和休息，也會增加罹患糖尿病、肥胖症、高血壓病等病症的風險。

對於處於不同生長發育階段的人群，如兒童、青少年、成人、老人等，所需要的睡眠時間也存在差異。一般而言，年齡越小，睡眠時間越長，次數也越多。嬰幼兒和青少年的骨骼、肌肉、結締組織、器官等生長發育與其生長激素的分泌有重要關係，而生長激素的分泌有其特定的節律，即人在睡著後才能產生，深睡 1 小時後逐漸達到分泌高峰，一般其分泌頂峰時期在 22 時至凌晨 1 時，因此兒童、青少年必須保證早睡且睡眠時間足夠。而老年人由於氣血陰陽俱虧，「營衛衰少而衛氣內伐」，故有「晝不精，夜不暝」的少寐現象，但這並不意味著生理睡眠需要減少，相反，由於老人睡眠深度變淺、質量不佳，反而應當增必要的休息，尤其午睡非常重要，夜間睡眠時間也應參照少兒標準。

現代研究認為，每個人的睡眠中心時刻即最佳睡眠時也是不同的。根據入睡和起床時間不同，可將人們分為「睡早起」型（夜裡 10 點至早上 5 點）、「早睡晚起」型（里 10 點至早上 7 點）、「晚睡早起」型（夜裡 12 點以後早上 6 點）和「晚睡晚起」型（夜裡 12 點以後至早上 9 點這四類都是常見的個人根據自身生理和生活狀態、經過長適應養成的睡眠習慣，並沒有絕對的優劣之分。賈海忠表示不要將睡眠看做一項「任務」，不要為睡眠設置太多禁忌與限制順應身心的自然需要，就是科學的睡眠狀態。

睡境包括睡覺時的心境與所處的現實環境「睡覺先睡心」，是賈海忠常掛在嘴邊的一句話。他為，心境安寧、心無雜念是睡好覺的第一要義。現代人的眠問題大致可分為兩種，一是五臟六腑不和則睡不安，如有頸椎病、嚴重咳嗽、腸胃疾病、腦動脈硬化、尿頻等均能因疼痛、不適而無法入眠；二則是因心境不寧、雜念過而導致的睡眠質量差。前者好醫而後者難治，因為生理上疾病對症下藥即可，而精神上的影響因素因人而異、因事而異須得自己學會疏通情志、調解心境、打開心結，不貪婪、不奢求胸懷坦蕩。

除了心境，睡覺時的空氣、溫度、光線、聲音等現環境也會在一定程度上影響睡眠質量。賈海忠提醒大家卧室應保持空氣清新，溫度冷熱適宜，入睡時關閉光源避免放置過多電器，不要佩戴手錶，防止產生非自然噪和干擾。

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