聽說跑馬生不如死？懷疑人生之前，請先懷疑下自己的備賽方式。

馬拉松到底有多遠？42.195km，既考驗體力又考驗耐力

。

據說，每個第一次嘗試這項「滅絕人性」比賽的選手，都會在路上懷疑人生——

「當初到底哪根筋沒搭對，非要跑這麼個玩意兒？」

其實，馬拉松的意義不在於最終的名次和成績，而是從起跑的那一瞬間，你便已經超越了自己。

不看輸贏，只顧享受沿途的風景和跑步的樂趣，這也是每個馬拉松愛好者深深熱愛它的原因。

後天就是 2018 武漢馬拉鬆開跑的時間，Keep君 為各位準備了一份攻略。無論你是第一次勇敢嘗試的「跑馬小白」，還是身經百戰的「大神級選手」，或者只是對馬拉松感興趣還沒來得及參與，都可以在這裡有所收穫。

要想成功，心態要穩

馬拉松不僅是一項考驗體力和耐力的極限運動，更是一項考驗人心理承受能力的運動。

42.195km 的距離，相當於繞著 400m 的操場跑 105 圈

，要完成如此長距離的比賽，跑者要面臨的心理壓力遠比身體挑戰大得多。

對於首次跑馬拉松的新手來說，要想順利完賽，必須要有強烈的目標感。

例如設置小目標，在關門時間前抵達終點。當然，如果你只是抱著遊山玩水的心態來享受比賽的話，那就無需擔心成績的問題，安安心心欣賞沿途的風景就好啦。

而如果你是資深的跑馬達人，身經百戰的你，當然期待自己能夠 PB 。但其實

一場比賽要想取得好成績，最重要的是冷靜的佛繫心態——

「能 PB 最好，不能的話也不強求」。

凡是抱著這種心態上賽場，成績一般都不會差，所以大神們，放輕鬆~

激活身體，才能全力出擊

調整好心態之後，身體的適應性訓練也要跟上。

在馬拉鬆開賽的前幾天，

選手要如何在短時間內快速進入比賽狀態呢？

讓 Keep君 為你支幾招。

如果你是一名

資深的跑步愛好者，平時又有大賽經驗的話，賽前你要做的就是適應性訓練，讓身體逐漸找到運動的狀態。

根據自己平時的訓練強度以及當時的身體狀況，可以進行 20 - 30 分鐘 以內的慢速跑步訓練。

而如果你是

一名缺乏系統性訓練的跑馬新人的話，最後兩天不適宜進行大強度的訓練，快步走是你訓練的最好方法。

通過快步走的方式讓身體肌肉記住運動的感覺，能夠幫助你在比賽當天更快的進入狀態。但也別走太遠了，20 - 30 分鐘以內為宜。

賽前還有一個最重要的身體準備，就是充分的熱身。

熱身與拉伸不到位，很容易在跑步過程中受傷，所以一般賽事開跑前都會組織大家做熱身運動。（如果覺得現場人太多施展不開，也可以找一塊空地，打開 Keep 中的「跑前熱身」課程，跟著練習。）

正確出裝是成功的一半

比賽開始之前，還得準備好運動裝備。

根據比賽當天的天氣與賽道地形進行裝備的選擇

，這樣才能確保安全無憂的投入比賽當中。

在裝備的選擇上要盡量做到輕便透氣，上身穿一件跑步 T 恤，下身選擇運動短褲或壓縮褲即可。

貼身衣物的選擇也是非常重要的，

一定要挑選已經經過賽事檢驗，磨合過一段時間的內衣褲！

對於馬拉松這種長距離運動，過程中一點點摩擦都會在 42 公里之後演變成一場「沉痛的悲劇」。不小心變成下圖這樣，男生們是不是看著都下身一緊？

為了避免這種情況出現，

賽前可以在腳部、腿部、胸部等易磨損部位塗抹上凡士林，會幫助形成皮膚保護層，防止或減少磨損。

還可以適量塗抹於鼻腔內部，可避免鼻腔內膜乾燥流血，是跑步愛好者的貼心伴侶。

對於跑馬的人來說，內褲的選擇是一門學問。為了減緩跑步過程中摩擦帶來的傷害，

應該選擇聚酯纖維材質的運動內褲，這種內褲具有良好的透氣、吸汗、包裹等功能。

對於女性跑友來說，參加比賽一定要選擇合身的運動內衣。

女性的乳房主要由腺體組織和脂肪組成，並通過韌帶固定位置。如果胸部持續處在晃動當中，會造成胸部軟組織受傷，更可怕的是還會導致無法恢復的下垂。各位跑馬的美女們，一定要準備好一件合身的運動 bra 哦~

馬拉松比賽沿途都有迷人的景色，但最美風景的背後往往卻是不那麼容易征服的跑道。在這種情況下，必須選擇一雙性能良好的跑鞋，才能保護你安全完賽，甚至為破 PB 做出些許努力。

鞋子不要穿新鞋，最好選擇一雙平時訓練常穿的自己熟悉的鞋。

選好了鞋子，襪子部分也不能忽略。

切勿選擇純棉材質的襪子，因為跑步過程中腳底出的汗會讓你陷入黏糊糊的尷尬境遇，甚至導致擦傷。

賽前不可貪吃，賽中注意補給

賽前三天要適量多攝入碳水化合物食物，例如米飯、麵包等

，它們能夠幫助我們的身體快速從疲勞中恢復。同時也要多吃蔬菜水果，並且注意保持水分的攝入。

如果恰巧到了武漢這樣美食眾多的城市，大家還是先忍忍，等到比賽結束之後再去大快朵頤吧。

要敲黑板的是，比賽當天一定要吃早飯，但切忌油炸類食物。

早飯時間要控制在開賽前 1 小時，不宜吃太多也不能不吃，建議 1 碗麵條，1 杯牛奶，1 個雞蛋，1 根香蕉。

對於 13km 短距離的跑者來說，賽道補給較少，建議隨身攜帶一些巧克力、能量棒等，在跑步過程中感到飢餓或疲勞時可以適當吃點。而跑全馬、半馬長距離的跑友們則完全不用擔心，你們的補給超給力，只要全身心投入比賽就可以啦！

另外，關於喝水的問題，Keep君 要多說兩句。

無論在賽前還是賽中都要秉持少喝多次的原則，每次喝一次性紙杯半杯的水量即可。

謹記安全第一，切莫逞強

馬拉松作為一種極限運動，路途中會發生無數突髮狀況。Keep君 要提醒你，在比賽中遇到任何突髮狀況都要冷靜應對，一定要堅持

「安全第一」

的原則。

以下是一些可預見性的突髮狀況，大家先了解一下。

1. 跑步過程中鞋帶散開，不要馬上蹲下來，會被踩傷，要先慢跑到道路兩側，然後再彎腰繫緊。

2. 比賽中如果出現頭暈、眼前發黑、呼吸困難等情況，要立馬停止比賽，尋求志願者或醫護人員幫助，千萬不能逞強。

3. 比賽過程中出現小腿抽筋，應該馬上停下來，然後伸直膝蓋，勾起腳尖、按摩小腿肌肉。

這些就是馬拉松比賽開跑前的「備賽全攻略」。希望每一個參加過、想參加或正在參加的你，都可以心中有目標、眼中有信念，依靠著強大的精神力量，支撐自己向前奔跑，不再回頭，最終抵達終點。

馬拉松如此，跑步如此，生活也是如此。

不管有沒有取得滿意的成績，願你的收穫不止這些。

漢馬展會送福利， 互動好禮拿不停

另外還有一個好消息要告訴大家，今天起至 4 月 14 日 ，Keep君 將會在武漢馬拉松博覽會現場為大家送福利，大家趕緊來

武漢國際博覽中心（漢陽） A06  站台

與我匯合吧！另外，Keep君 本君也參加了此次武漢馬拉松，到時候我們賽場上見！（這算不算另一個福利？）

作者：Keep 跑步君

文章圖片來源：Unsplash（unsplash.com）

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