酸奶、臭豆腐……這些食物憑什麼讓你淪陷其中？

發酵是一種在微生物的活動作用下發生的化學反應。發生在食物上時，會使食材原本的成分被微生物分解、改變、轉化。發酵並不神奇，《老幹部之家-健康》雜誌（微信內搜索「lgbjtjk」即可關注）曾就「發酵食品」做過詳細的解析，一起來看看吧！

特約專家

國家高級公共營養師李玉竹

1

食醋

一瓶好醋應該是用糧食或水果等原料發酵而成，在這個過程中會產生的大量醋酸。而醋酸，就是衡量醋的好壞最重要的指標。

■買醋時查看包裝上的配料表會發現，其中有一項為「總酸含量」，國標 GB18187-2000《釀造食醋》中規定，食醋中的總酸含量（以乙酸計）應大於等於3.5 克/100 毫升，也就是總酸度應大於3.5%。對於釀造醋來說，數值越高，醋的酸味就越濃越醇厚，醋的品質也越好。

■由於酸具有一定的抑菌防腐作用，總酸度還表明該醋更能抵抗細菌污染，易於保存。所以，大家買醋時應盡量選擇總酸含量高的食醋。

2

發酵豆製品

■由於維生素B12隻存在於動物性食物和發酵豆製品中，所以營養師建議大家適當吃點發酵豆製品。

■胃腸功能不佳的老年人往往吃得精細，較易缺乏維生素B2，發酵過程中維生素B2的產出量也較高，老年人可以適當使用。

■另外研究發現，發酵還會增加大豆異黃酮的總抗氧化能力。

■不過，發酵豆製品的缺點在於含鹽量比較高，比如醬油、豆醬、腐乳、豆豉，其含鹽量普遍在12%-15%之間，建議大家在選購這些發酵豆製品時查看食品標籤，選擇低鹽產品。

3

酸奶

■酸奶應該是近兩年最火的發酵食品了。牛奶發酵為酸奶的過程中，營養成分幾乎沒有流失，而活性菌卻大大增加，這有益於人們的消化吸收。

■發酵還把牛奶中的一部分乳糖轉化成了乳酸，降低了食用者乳糖不耐受的情況。

■市售酸奶種類繁多，建議大家通過查看營養成分表和配料表來執行「兩高兩低」原則，選出高品質酸奶。

兩高：蛋白質含量高，鈣含量高。

兩低：糖/碳水化合物含量低，食品添加劑含量低。

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酸奶中最火的產品大概要數益生菌酸奶了。這裡給大家幾個挑選益生菌酸奶的小建議。

1.要冷藏櫃內的。益生菌對溫度很敏感，所以放在室溫下的益生菌酸奶，絕對不能選。

2.要益生菌菌數多的。要選擇產品標籤上標註的益生菌菌數多且數量級至少為10的七次方。

3.要益生菌菌種多的。一般來說，酸奶中添加的益生菌菌種是越多越好。

4

臭味食品

還有一類特殊的發酵食品，人們常常形容為「好吃不好聞」——對，它們就是以臭豆腐、臭鱖魚為代表的「臭味發酵食品」。

這類食物的臭味到底是怎麼來的？

■原來，這類食物通常都富含蛋白質，而蛋白質豐富的食物被微生物分解之後，會先產生氨基酸，然後再進一步分解產生有臭味的胺類，甚至是氨氣（存在於有刺激氣味的皮蛋）和硫化氫（比如臭雞蛋的臭味）。

■一些人喜歡吃這類食物，多是因為這些食物吃進嘴裡時有明顯的鮮味，而那些鮮味，是來自被微生物發酵後產生的鮮味氨基酸。

小鏈接：經過發酵，食物的營養價值會不會打折？

經過發酵，食物的營養價值不僅不會降低，相反還會有所提升。

■首先，微生物發酵提升了食物蛋白質和礦物質的消化吸收率。發酵後食物中的蛋白質分子被微生物粉碎成了碎片。對於胃腸不好的中老年人來說，這樣的食物自然更容易消化吸收。同時，微生物產生的一些酶類，能去除掉一部分食物中本來含有的妨礙礦物質吸收的成分，讓食物中的鐵、鋅等礦物質更容易被人吸收利用。

■其次，微生物發酵還可以額外產生植物性食品里本沒有的維生素B12。維生素B12在預防高同型半胱氨酸血症和巨幼紅細胞性貧血方面有積極的作用，尤其對於有吃素習慣的老年人來說，這絕對是一種大自然的饋贈。

■當然，最後還要提醒大家用客觀理性的態度來看待發酵食品。既不要因為其帶來的營養功效而過度迷戀，也不要因其含有高鹽和可能因生產或飲食不當而存在的致癌性而過分抵制。

「家」人們：

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本期編輯：隗曉萌 本文作者：李玉竹

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