要改變身材，你需要了解這個激素
Visitor From Nowhere
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Herbie Hancock
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胰島素是什麼
做人是要消耗能量的吧，能量從哪裡來呢？從食物中來。當我們吃東西後，腸胃會將食物消化成糖分，這些糖流入血液，就成為了...呃...血糖。血糖還沒辦法直接為身體供能，它需要被帶入到細胞中去，在那裡它才能被利用，並轉化為能量。胰島素的作用呢，就像是一個快遞小哥，它把血糖帶到（肝臟/肌肉/脂肪）細胞門口，並對細胞說：喂，我是小哥α，您的血糖到了。細胞看到了之後，就會說：啊喲，又是你啊，好的，我現在就開門。然後，血糖就被帶入到細胞中去了。在細胞內，血糖繼續被轉化和儲藏成糖原或甘油三酯（一種脂肪），供日後能量不足時分解使用。
如你是油膩中年男，亦可把胰島素想像成帶你去看歐派辣妹的案內人
除了胰島素，其實還有一種激素，叫做胰高血糖素。我們可以把它比作是討債老哥β。它只在胰島素低（這很重要）且血糖低的時候出現，這個時候，它就會去敲地主家肝臟細胞的門，說：喂，那啥，咱這血液里快沒糖了，你看，是不是分點糖出來，要不...大家的臉面上都過不去啊。然後肝臟就會把前面轉好的糖原再分解成糖，流入血液中。
好的，我說的這麼弱智了，應該能cover到你了吧。
可以看到，身體通過胰島素和胰高血糖素（還有其他激素，不過我不想說了）管理和平衡著身體的血糖水平，這個機制很精妙。不過...現代人的生活破壞了這個很美妙的機制。
現代生活如何破壞這一機制
一.精製碳水吃太多
現代食品工業發達，把食物沒有營養的部分都剔除了，只留下最營養最好吸收的部分：把粗糧加工成細糧，甚至直接加工成糖。另一方面，蔬菜水果的培育也將原本苦澀難嚼的食物培養的甜嫩多汁。這看上去都很好，不過有一個問題——食物進化了很多，但我們的身體結構還和幾百萬年前的原始人差不多，這樣一不對等現象引發了很多問題。其中一個就是...胰島素沒辦法很好地對付突如其來的血糖大高潮。原始食物纖維多，因此消化起來慢，血糖也是一點一點提高的，這樣的情形胰島素可以handle。但現在許多食物都過於精製，腸胃不用怎麼操作，就能變成糖進入血液了。那胰島素就很累啦，就跟雙11的快遞小哥一樣。面對這種情況，胰腺是這麼處理的：好吧，你不是血糖多嗎？好，那我就派更多的小哥出來，我倒是要看看是你多還是我多。胰腺的憤怒很可怕，它會分泌超多胰島素，這些胰島素不僅能夠把進來的血糖全都帶入細胞，甚至還多出了很多胰島素，留在血液里，就好像在說：你不是能吃嗎？來啊來啊來啊，我就在這兒等著你。所以現在的情況是：多出來的血糖已經被運送光了，但胰島素還剩不少。
這種情況很不妙。為什麼呢？做人是要消耗能量的吧，能量從哪裡來呢？食物中？其實在細胞層面，是要靠胰高血糖素誘導糖原分解成糖，我們才可以利用這一能量的。還記得胰高血糖素在什麼時候出來嗎？只有在胰島素低的時候他才出來。所以，吃了太多精碳之後，胰島素過度分泌，血液中還有一堆胰島素，我們的β老哥是不會出來的。但是多吃來的血糖又被胰島素帶入細胞了，沒有食物進來，糖原又不能分解，這樣血糖水平會慢慢降低，臉面就真的很難看了。這時候怎麼辦呢？
既然糖原分解不了，血糖又慢慢低下來了，那身體就只好想其他的辦法獲得能量了。什麼辦法呢？招呼大腦說自己餓了：再給我吃點東西吧，這樣我就又可以恢復血糖水平了。於是，我們就會感到餓，然後吃東西。你有木有經歷過這種情況：前一天晚上吃了很多很多東西，睡了一覺之後，早上起來會覺得非常餓。我是有過這種情況的。這就是血液中胰島素過多引起的飢餓感。
吃的多會怎麼樣啊？會胖唄。
二. 食物到處有
上述情況有一個前提——在你餓的時候有東西吃。原始人可沒那麼好運，他們雖然偶爾也會吃到大量的糖（例如蜂蜜），但是大多數情況下，他們都是餓著的。這樣，即使胰島素分泌過多，產生餓感也沒太大關係。因為光餓不進食的話，胰島素水平最終會慢慢下降。熬過了這陣後，不僅餓感會消失，β老哥也終於能拋頭露面，去肝臟或脂肪組織那兒討能量了。
但是，現代人不必挨餓，想吃東西，很容易就能吃到。甚至不餓都吃。這樣的話，胰島素的水平就一直下不去（有食物來就得分泌不是）。這就陷入了「自有能量用不了，而要一直吃東西」的不良循環。這個循環的結果還是胖。
胖怎麼了？胖，尤其是內臟脂肪多了之後，細胞容易對胰島素產生抵抗。這一結果的具體的機制還不明確，不過...請允許我沿用上述的傻缺比喻解釋一下：人胖了之後吧，其實肝細胞里的糖原和脂肪已經夠多了，這時候胰島素小哥再敲門想帶血糖進來的時候，細胞就會想，啊，你怎麼又來了，我上次買的那啥啥還屯著呢，要不...你再等等吧。胰島素小哥就不開心了啊，我不要面子的啊，我來都來了，你到底收不收啊？細胞就回話說：啊，真不好意思，不是我不給你面子，要不...你再多叫幾個小哥來...我就開門。胰島素小哥也是個好人，沒辦法，他只得再叫幾個小哥，一起來敲門，這時候細胞才開門讓血糖進去。久而久之，細胞變得越來越傲嬌，送快遞的胰島素小哥只能從原來的solo發展成YDS48天團。
所以現在的情況是，要很多胰島素，細胞才肯要血糖。因此，內臟肥胖者血液中的胰島素水平要比常人高不少，即使這樣還未必能滿足傲嬌細胞的要求。怎麼辦呢...注射胰島素唄。sounds familiar? 嗯，糖尿病來了。它的難治和危害程度我就不多說了。
我們想要如何
1. 不要得糖尿病（中國人因為飲食和基因的關係，很容易得糖尿病）
2. 不要得脂肪肝（肝臟接受血糖後，既能合成糖原，也能生成甘油三酯，amazing）
3. 多肌肉/少脂肪（呵，傲嬌的現代人）
用胰島素和胰高血糖素為主體表達，就是：
1. 讓細胞不要抵抗胰島素，而是要對它敏感，稍微來點胰島素，我就接收血糖。
2. 你胰島素不是既能往肝臟那兒傳，又能往骨骼肌那兒傳，還能往脂肪那兒傳血糖嘛。那你能不能...呃。。。多往肌肉那兒傳傳？（雖然你長得丑，但是你想得美啊）
3. 也多讓胰高血糖素出來，分解一下我的糖原和脂肪好不好。
如何達到這樣的效果
1. 多吃有纖維的食物，讓血糖升的慢一點。粗糧、肉類、水果、蔬菜、水果、堅果都是很好的選擇。特別是吃米飯的時候，一定要同時多吃蔬菜和肉類，並控制精碳（米飯、麵食）的量。
2. 甜食更要少吃。甜食、含糖飲料可以一下子把血糖升得很高，胰島素會很累的。
3. 多吃天然食物，少吃深加工食物。深加工食物的特點是：你怎麼看它，也看不出來它是用什麼做的。比如，餅乾、蛋糕、冰淇淋，要少吃。而像白菜、魚、玉米這種，做好時候的樣子和它原來樣子沒太大差別的食物，就可以多吃。這是因為深加工食物容易引發炎症，而炎症會導致細胞對胰島素的抵抗。
4. 健身，尤其是力量訓練。力量訓練可以提高肌肉細胞對胰島素的敏感性。因為老是舉重的東西，肌肉細胞對能量的要求很大，這時候胰島素只要一個小眼神，肌肉細胞就敞開大門放血糖進來了。並且，如果特別想吃精碳、甜食的話，請放到力量訓練之後吃，這時候血糖會較多往肌肉那邊送，但也不能吃很多。
5. 別老吃零食，偶爾也餓一會，讓胰高血糖素出來工作。具體而言，可以採用間歇性斷食的方法，例如，將一天的進食窗口縮小至8小時，其餘時間不吃東西（比如早上八點吃早飯，中午12點吃中飯，晚上4點吃晚飯，早8點和晚4點後不吃東西）。
6. 保持心情放鬆和愉悅。這非常重要。
以上。
ps 我發現寫到現在，還沒深入寫有關心理學的東西，下次寫點心理學的文章好了，畢竟這是我的本行（我是中學的心理老師）。
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