注重一日三餐，營養均衡很重要，千萬別忽視！

很多因為平常時間較緊就自顧午餐吃好，早餐通常不吃或隨便吃點敷衍了事，晚餐也常常忘記到很晚才吃或者胡吃海塞，日常三餐極度不合理。然而一天三餐的飲食營養標準是要合計全天營養，均衡搭配，能量適宜。如何能夠吃好三餐，是有一個的合理的飲食標準的。

好早餐最基本要求就是要有含蛋白質的食物和蔬菜水果等。建議多吃粗糧，像五穀雜糧製品，高蛋白、低脂肪的蛋白質食物；以及一些新鮮的蔬菜水果。盡量避免油炸、脂肪量高的食品，及含有香精和其他食品添加劑的飲料。

合理晚餐的要求是補充早餐與中餐缺少的營養成分。就是吃一些在早餐和午餐時沒有吃到的健康食物。晚餐不能夠胡吃海塞，但也不是吃的越少越好。晚餐需要葷素搭配、營養全面。蛋白質食物要以低脂肪和蒸煮燜等烹調方式為主，比如家常燜魚、燉豆腐、水煮蝦、炒蔬菜等。烹調油也可以用一些亞麻油、橄欖油、芝麻油等在外較難吃到的營養油。

無論早中晚餐都不能缺少綠色蔬菜，可以的話要多吃一些蔬菜。千萬不要小瞧了這些蔬菜，每 200 克的油菜提供的鈣量大致相當於 200 克牛奶的鈣含量。

推薦 10 種綠葉菜油菜、菠菜、菜心、生菜、油麥菜、小白菜、苦菊、豌豆苗、茼蒿和芹菜。綠色蔬菜里含有多種有益成分組合對於抗癌、預防心腦血管病、骨質疏鬆、視網膜變性和白內障，延緩衰老，促進腸道和皮膚健康等都有很好的功效。

蔬菜的營養會更全面，健康效益也最大；蔬菜烹調不要過於追求香味，清淡才是蔬菜的王道，保存蔬菜的原本的味道更有助於提升營養，用肉類、蛋類搭配可增加香氣，同時要嚴格控制油的用量；蔬菜不能切太碎，盡量大塊或是整個下鍋，這樣有助於減少營養流失；大多數蔬菜斷生炒熟即可，不要炒得太老，烹飪過的葉菜類不能夠儲存太久，所以盡量不要剩菜。

合理搭配的合理飲食既可以防止營養缺乏，又能夠預防常見慢性病，也是補充營養的最好方法。除此之外，吃營養強化食品和營養素補充劑也能夠補充營養。

營養強化食品是指添加了營養素的食品，如強化鐵醬油、強化麵粉、強化大米、配方米粉、孕婦奶粉、強化維生素 AD 鈣奶等等。

解決與營養過剩導致的慢性病或者癌症，只能依靠長期的飲食習慣，而不能依靠營養素補充劑或營養強化食品。強化食品補充營養的效果得到肯定，且用量等方面均有明確的規定或標準，不用擔心其安全性。

正確服用營養素補充劑可以彌補膳食營養不足，從而有益身體健康，尤其是對兒童、孕婦、老年人、病人等特殊人群。要有針對性，因人而異，不是什麼人都能夠用這種方式補充營養，更不能隨隨便便的的補充；還有一點要服用合適的劑量，不能過多，更不能隨便加量或者反覆使用。濫用營養補充劑會嚴重傷害身體健康。

魚油主要補充的是DHA。DHA 對胎兒、嬰幼兒智力和視力發育至關重要，對成年人血脂健康和免疫力也有影響。如果孕婦、乳母、嬰幼兒食譜中不能保證每周吃 2~3 次魚，那就很有補充 DHA的必要了。

國家衛生計生委網站相關資料中，對於健康成年人每天攝入肉的種類、重量等方面問題給予了指導。魚、禽、蛋、瘦肉都屬於動物性食物，是優質蛋白質、脂溶性維生素和某些礦物質的良好來源。

種類：魚類含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。禽類脂肪含量相對較低。蛋類各種營養成分比較齊全，營養價值高，但膽固醇含量也高，攝入量不宜過多。畜肉類中鐵的利用較好，但飽和脂肪酸含量較高。

攝入量：魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，優先選擇魚和禽。每周吃魚280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，以上種類平均每天攝入總量為 120~200克。

建議：吃雞蛋不棄蛋黃；少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品；控制總量，分散食用；切小塊烹制；在外就餐，減少肉類攝入。

新生兒必須補充維生素 D。母乳餵養寶寶每天要補充400 國際單位（IU），奶粉餵養寶寶要先計算奶粉中含有的維生素 D，再補充不足的部分。嬰幼兒補充維生素 D 要持續到 2 周歲。2 歲以後是否還要補充，則取決於日晒情況。因為維生素 D 主要是皮膚在陽光照射下合成的，所以缺乏陽光照射的兒童、年輕人、中年人、老年人、孕婦、乳母都應該服用維生素 D400IU/ 天。在臨床上，佝僂病、骨質疏鬆和嚴重腎功能不全病人一般都要補充維生素 D。

鈣是我國大多數人食譜中容易缺乏的營養素，主要是因為對奶類和大豆製品攝入量低。孕婦、乳母、老年人需要更多的鈣，所以應注意攝入奶製品、大豆製品等高鈣食物。但天天吃豆腐、干豆腐等大豆製品的人也很難從三餐中補足鈣，必要時應服用額外的鈣劑。

佝僂病和骨質疏鬆患者，不論食譜如何，都應該服用鈣劑和維生素 D。其他維生素或礦物質是否需要攝取可根據具體情況而定。

一種情況是食譜不好、缺乏某種營養的人群，如節食減肥、進食不規律、偏食挑食、純素食等。另一種情況是用於某種特定的病情，如甲狀腺檢查抗體異常者補充硒、腹瀉嬰幼兒補鋅、便秘或高血脂患者補充膳食纖維、早孕反應嚴重者補充維生素 B1、B2、B6 和維生素 C 等。

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