跟著巨石去訓練：掌握這個5字秘訣，帶你練就花崗岩般的肌肉身！

巨石強森一直是好萊塢公認的健身大佬

渾身大塊肌肉、一身的搞笑細菌

被評為是演員中的健美運動員

肌肉男里的戲精

關於巨石強森是如何「煉成的」

相信是所有男人都好奇的一個問題

畢竟成為硬漢是所有男人的終極夢想

尤其是這樣自帶逗比屬性的

今天就帶大家走進巨石的飲食、訓練計劃

以及最重要的訓練心態

飲食

巨石一日要吃7餐

燕麥、米飯各種蔬菜

牛排、雞胸、雞蛋、鱈魚

這些都是他的常用食材

關於一天的飲食熱量

他要攝入5000卡路里（巨石體重120kg+）

其中包含563克碳水、94克脂肪、466克蛋白質

每個人的熱量需求不同，根據你所需的做出調整

訓練

胸背超級訓練

暫停卧推+單邊划船 4組

杠鈴在最低處時停留2-3秒鐘

這種訓練可以幫你突破卧推瓶頸

選擇8-10個的重量

做完不休息，拿起啞鈴開始划船

充分活動你的肩帶、提拉啞鈴收縮背闊肌

選擇10-12個的重量

器械推胸+引體向上 4組

使用上斜推胸器械

採用半握姿勢、更有助於胸部發力

試著推起一邊停住、再推起另一邊

讓胸肌得到更強力的收縮

完成10次

不做停留，開始引體向上

用較寬的握距，重點放在背闊肌寬度上

盡量拉到高的位置、控制下方速度

每組做到力竭

器械夾胸+俯卧撐 4組

兩臂的位置最好與上胸對齊

目的是更多的發展上胸肌

完成10-12次

中間不做停留，開始上斜俯卧撐

這次目的是集中鍛煉下胸肌

所以你的兩手要與下胸對齊

保證動作準確、做10個

雙杠臂屈伸 4組

訓練結束動作

加強一下胸肌的下沿、外沿

想要胸肌參與發力、身體要略微前傾

完成10-12個

訓練強度非常大

所以在每個超級組之間

可以休息90-120秒

注意大重量不是必須

要保證每一下肌肉收縮都盡量做到完美

訓練心態

巨石強森有個五字訣

F O C U S

也就是專註的意思

將100％的專註貫穿每一次訓練

你將會收穫200％的效果

熱血、汗水和敬意

前兩個是你付出的

後面一個是你得到的

END

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