160斤瘦到98斤就是這樣做的，減脂瘦身，經驗之談

首先，提到減重，人們想到的是體重降低，事實上體重和體脂沒有覺得的關係，後面會解釋為什麼沒有絕對關係體脂比指的是身體內脂肪占身體的比重。

不願意看圖自己估的人也可以花錢去檢測一下這裡也會把減脂的一些儀器的原理大概闡述，目前的方法有水下稱重法、皮褶厚度測量法、生物電阻抗法、體重指數法、超聲測定法、核磁共振測定法、雙光子射線掃描法、血液稀釋法及呼吸商測定法，這裡介紹比較大眾的幾點

水下稱重法

是通過對身體密度和比重進行測量，從而推算身體的脂肪體重和去脂體重，而且結果是比較合理、精確，並且已經成為比較和測定各種其它方法的標準。人體由各種組織構成，各組織百分比不同人的密度進不同，因此通過密度可以間接測定人體脂肪含量，當人全體進入水中，它的浮力進相當於肢體排開水的重量，測出浮力大小進可以算出人體積，並通過體重測人密度，最後推算體脂百分比

皮褶厚度測量法

是通過皮褶卡鉗測量人體不同部位的皮褶厚度，如胸，臂，腹，髖，大腿部等，取得三點皮褶厚度後，可以查表得出體脂百分比對應的脂肪含量

生物電阻抗法

是測量電流通過身體的脂肪和非脂肪組織時的差別來記算身體成分，非脂肪組織比脂肪組織有更高的電荷容量，因此更容易導電，通過測量腕部好人踝部電流記算電阻而推算身體脂肪含量

體重指數法

是通過測量體重和身高來記算身體成分，體重質量指數BMI＝體重/身高2一般BMI＞25為肥胖或超重。此方法雖然簡單但是有一定局限性，不屬於因肌肉和骨骼增長而導致體重增長的人。

人體也是一個「機器」也遵循能量守恆的規則，所以減脂需要熱量缺口

首先更正一個觀點，就是1g脂肪提供9大卡的能量，那麼減去1kg純體脂需要9000大卡的熱量缺口，真的是這樣么，事實上人體脂肪細胞中約87％是脂肪，剩餘13％為細胞雜質（就是亂七八糟的東西）所以人減去1kg純體脂只需要大概7700大卡。

熱量缺口太大太影響狀態，太小效果太慢，所以一天的熱量缺口控制在500-1000大卡之間最好。要設置好自己一天的攝入量需要對自已有全面的了解

每天的消耗的熱量是基礎代謝x運動係數+運動消耗

基礎代謝率就是基礎代謝率所屬現代詞，指的是人體在清醒而極端安靜情況下，不受精神緊張、肌肉活動、食物和環境溫度等因素影響時的能量代謝率。

基礎代謝率:

男:90+4.8x身高（cm）+13.4x體重（kg）-5.7（年齡）

女:450+3.1x身高（cm）+9.2x體重（kg）-4.3x年齡

運動係數:

1.2 一周無運動（這裡的運動指力量訓練）

1.375 1-2次/周

1.55 3-5次/周

1.725 6-7次/

1.9 專業運動員 運動消耗一般情況下是有氧運動，消耗掉的能量大概如下僅具有參考意義）

逛街 110卡

游泳1036卡

騎腳踏車184卡

慢走 (一小時4公里) 255 卡

快走（一小時8公里） 555 卡

慢跑 (一小時9公里) 655 卡

快跑 (一小時12公里） 700 卡

單車 (一小時9公里) 245 卡

單車 (一小時16公里) 415 卡

游泳：每半小時消耗熱量一百七十五卡。它是一項全身協調動作的運動，對增強心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利於病人恢復健康，婦女生育後恢復體形，對老年人和身體瘦弱的人都是一項很好的運動。

田徑：每半小時可消耗熱量四百五十卡。它可使人體全身得到鍛煉。

籃球：每半小時消耗熱量二百五十卡。它可增強靈活性，加強心肺功能。

自行車：每半小時消耗熱量三百三十卡。對心肺、腿十分有利。

慢跑：每半小時消耗熱量三百卡。有益於心肺和血液循環。跑的路程越長，消耗的熱量越大。

散步：每半小時消耗熱量七十五卡。對心肺功能的增強有益，它能改善血液循環，活動關節和有助於減肥。

跳繩：每半小時消耗熱量四百卡。這是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助。

乒乓球：每半小時消耗熱量一百八十卡。屬全身運動，有益於心肺，可鍛煉重心的移動和協調性。

排球：每半小時消耗熱量一百七十五卡。主要增強靈活性、彈跳力和體力，有益於心肺。

（再次提醒，僅供參考。根據強度熱量會不一樣）

然後就到了減脂的大方向，間接性絕食和少食多餐，之所以先推這兩項的原因是我都用過，可以在講自身經驗

間接性絕食是我第一個接觸的方法

粗略的說下，間接性絕食就是計劃好一天的攝入量，在較短的時間內（6-8h）全部攝入完。

這樣做的好處有很多也有缺點

優點有省時間，剩餘的時間可以干別的事，第二點是爽，可以吃的飽飽的，第三點就是簡單易行，用間接性絕食的方法時訓練時間最好在進食期之間或只會一段時間，但別間隔太長。

間接性絕食到底會不會餓？我的經驗是一般不會餓，除非你又吃東西了，用間接性絕食的時候人體分泌的是瘦素，可以抑制餓的感覺，而吃了一點東西，身體就會分泌胃餓素，讓你感覺到餓，因此一定不能吃東西

再講一個主要的缺點，體脂很高的時候，或許很有效，但體脂15左右的時候（我處於這個狀態的時候）出現了體脂升高了，體重反而降低的現象，查詢加猜想了下，原因應該是進食期短導致了轉化為脂肪的能量增加，但因為我攝入的能量少，導致體重降低（最直白的話，具體原因以後會解釋）所以我建議哥幾個在減脂初期用用間接性絕食就行了

少食多餐

少食多餐就是字面意思，每餐攝入量減少，增加進食次數 這個方法的優點是可以維持良好的血糖，降低轉化為脂肪的能力

缺點是餓 我個人的分配方案是400 250 500 250 400 250 分別為早餐加餐午餐加餐晚餐加餐。

目前為止我還是在使用這個方法，效果非常棒

減脂要堅持三個月，脂肪記憶周期大概為3個月，過了這個時期後體脂穩定在一個區域內的能力就比剛減脂完就海吃的人非常強了。

所有的計劃都需要一個良好的飲食計劃，這也是為什麼我如此粗略介紹間接性絕食和少食多餐的原因，我的飲食計劃也會在隨後幾天說一下，給大家提供參考

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