楊式太極拳太極步的練法與要領
【太極】中國最受歡迎的太極文化類公眾號
圖文 | 陳雄
編輯 | 立夏
茶禪
茶界
巫娜;侯長青
00:00/03:54
太極拳宗師楊澄甫在《太極拳體用全書》中「練習談」、「十要」中指明：「兩腳宜分虛實，起落猶似貓行」、「其根在腳」，可見步型之腿腳在楊式太極拳中的重要性。拳諺：「不是手勝人，而是步贏人」、「一步走錯，步步歪」，習武實踐證明確是如此。過去，有些拳師不輕易傳授弟子從行步走出太極拳功夫的練法，故有「傳拳不授步」的說法。相傳師爺李雅軒年青時練拳時非常刻苦，把楊氏太極拳中較為重要的基本功之一「走貓步」（亦稱太極步）一走就是幾個小時，為防止起伏過大，常請師兄弟幫忙壓著，就這樣苦練使身上長出了紮實的腰腿功夫。恩師林墨根也看重「走貓步」的功課。我的北京「二大爺」老師說過：「站樁功、松胯功、松腰功是太極步的基本功，太極步是拳架的基本功，中下盤的腰腿功夫練出來了，走架就有太極拳味了。」 拳諺的「一層功夫一層理」、「一層功夫一層藝」，我認為，練習太極步也一樣，不同階段有不同階段的練法。近年來出於教學的需要，我給弟子和面授學生、網路學生傳授太極步的練法是分為四個階段的功課。
第一階段太極步的練法
一、前進太極步的練法：假如初式是身正勢穩的右（左）弓步，1、開胯碾腳，松腰又鬆開右（左）胯往下沉的同時外碾右（左）腳大約45°。2、扣胯提腳，通過松腰扣右（左）胯帶動左（右）腳跟、腳掌離地起來，腳趾點地。3、垂臀松肩，通過松腰、塌胯垂右（左）臀、松左（右）肩帶動左（右）腳尖離地（走弧線）。4、松腰進步，通過放鬆左（右）身腰胯的尾閭向前向上微托，將左（右）腿送出，帶動左（右）腿上前一大步（走弧線），腳跟著地。5、開胯坐下，松腰又開胯圓襠往下松沉的同時鬆開左（右）踝關節使腳底貼地，順勢轉為左（右）半馬步。6、邊沉邊轉，腰胯順著沉勢往左（右）圓轉，邊沉邊轉的變成左（右）弓步。附註：（）內是指初式是左弓步的練法。
二、後退太極步的練法：假如初式是左（右）半馬步，1、扣胯提腳，通過帶動松腰扣右（左）胯帶動左（右）腳跟、腳掌離地起來，腳趾點地。2、垂臀松肩，松腰、塌胯垂右（左）臀、松左（右）肩，立正身勢。3、松腰退步，松腰松左（右）胯帶動左（右）腿後退一大步（走弧線），腳趾點地。4、沉胯落腳，通過松腰松右（左）胯往下沉帶動左（右）腳掌、腳跟落地。5、轉換重心，左（右）腳由虛變實，右（左）腳由實變虛。6、邊沉邊轉，松腰塌胯的一邊往下松沉一邊往左（右）轉，成為右（左）半馬步。附註：（）內是指初式是右半馬步的練法。
三、橫走太極步的練法：假如初式是馬步，1、扣胯提腳，通過松腰扣左胯帶動右腳跟、腳掌離地起來，腳趾點地。2、垂臀松肩收腳，通過松腰、塌胯垂左臀、松右肩使腰胯帶動右腿往左橫進半步（走弧線），腳趾點地。3、平衡兩腳重心，右腳掌、腳跟落地，開胯轉換重心，使兩腳吃勁大體平衡，變成沉穩的開立步。4、扣胯提腳，一邊松腰扣右腿之胯一邊帶動左腳跟、腳掌提起離地，腳趾點地。5、垂臀松肩出腳，松腰、塌胯垂右臀、松左肩使腰胯帶動左腳往左橫進半步，腳趾點地。6、開胯坐下，接著右腳蹬地撐起，左腳順著右腳底的地面反座力而開胯下沉，成為松腰、開胯圓襠的馬步。
太極步中扣胯、垂臀、松肩的規律是：扣胯是扣實腿的胯，垂臀是垂實腿的臀，松肩是松虛腿的肩。太極步在第一階段的功課，前進太極步、後退太極步都是由6個動作來組合，練這麼細是為了練出松沉、輕靈、虛實轉換、以腰胯帶動下肢的功夫，這樣練法就相對比較容易到位，需要練上大約五至六個月。初學者在練時，中間過渡動作出現慢一點的定勢，算是練功過渡的正常過程，是有助於調整重心和協調動作的。
前進太極步的練習要領
依據教學太極步的實踐經驗來看，掌握前進太極步的練習要領熟練了，後退太極步、橫走太極步自然會跟著好練。前進太極步的練習要領如下所述：
練法中的「身正勢穩弓步」，技術要求是身體面向正前方，兩腳跟（底邊）不能站成相距直線的步子，弓步的前後兩腳跟相距是稍窄於肩同，寬距大約是20至30厘米，視各人身高腿長而定。這樣練法會增加下盤底面積，提高身勢的穩固性。走太極步的步幅大小要恰到好處，步幅過大，進退擺放不能隨機應變，容易被動失勢；步幅過小，不利於身勢松沉和重心穩定。外形姿勢要立身中正，內在講究穩靜和松沉。身勢要松腰沉胯（前腿落胯、後腿塌胯的合稱）、松肩垂手、虛領頂勁、含胸拔背、松膝舒踝。大約七分重心在前腳，三分重心在後腳；腳跟吃勁大約七分，腳掌吃勁大約三分。
練法中的「開胯碾腳」，是一邊松沉一邊轉動的實腳外碾，腰胯松沉下來，與腳跟上下貫通。如練到位，胯轉帶動腳外碾時會有一股暖流從腳底熱串到腰脊之上的感覺，而且越沉暖流越大。實腳跟勁沉於地，但是實腳膝蓋是不大受力的，這才是松膝的功效，所以這樣開胯碾腳的練法不傷膝蓋。「碾腳」由「碾步」而得名，相似於腳外撇、腳內扣，所不同的是要以腳跟為軸，腳掌、腳趾輕貼地面碾轉（或以腳掌為軸碾轉腳跟），如同碾砣在碾盤上轉動一樣。整個腳底都要貼地，以腳跟為實，腳掌和腳趾為虛，腳跟為中心的貼地轉動。還要明白以下功理：意想前面右胯是轉動的軸心，通過鬆開右胯而帶動右腳外碾。右胯是主動，右腳是被動，要一邊松沉一邊轉動，緩慢又均勻的運轉。不要把身勢松沉和胯腳轉動分開，亦不要以前腳為軸心的轉動，因為這種擰膝蓋的練法容易損傷膝關節。如果前腳不能自然轉成45度角的，就不要硬轉求得，能轉多少算多少。膝蓋垂直與地面，楊澄甫宗師說：「腿曲至垂直為準，逾此謂之過勁。身軀前仆，即失中正之勢。」，我們不可不察哦！如有「松腰直沉」、「弓步開胯」基本功的支持，「開胯碾腳」的動作就相對容易練到位。
練法中「扣胯提腳」的「扣胯」有什麼目的呢？一是使前面實腳更加沉穩；二是帶動後面虛腿腳掌、腳跟提起離地。扣胯一般用在身前實腿，在練時注意胯根內收是否扣少了，如果扣少了，一是達不到更加沉穩，後虛腿腳也提起不到位。胯根內收不宜扣多了，如果扣多了，一是影響了立身中正的身法，二是可能輕則造成滯胯，不夠靈活；重則造成死胯轉不了。扣少扣多都會影響身體中定之勢，扣胯多少要恰到好處。如有「扣胯」、「虛領頂勁」基本功的支持，「扣胯提腳」的動作就相對容易練到位。
練法中的「垂臀松肩」是有規律的，右弓步也好，左弓步也好，垂臀都是垂實腿之臀，松肩都是松虛腿之肩。實腿垂臀是外形姿勢，內在是塌胯，尾閭跟著松垂下墜，這樣能使實腳更加沉穩。老練家說「能垂臀者不一定能塌胯，能塌胯者就一定能垂臀」，值得在練注意體悟。如有諸如「塌胯」、「松腰沉提」基本功的支持，「垂臀」的動作就相對容易練到位。再有是「垂臀」能及時調整身勢中正。松虛腿之肩，按林墨根老師對此的說法是：微微著意去松虛腳所對應的肩，可以調節身體重心，實現重心的平穩轉移，從而求得拳勢動態中的自身平衡。
練法中的「松腰進步」，以右弓步為例，後面左虛腿之胯鬆開向前轉動，通過托胯（實腿之胯托住虛腿之胯）、腰胯尾骨略為向前翹一點的帶動左虛腳提起離地，走弧線的上前一大步。右腿吃勁9分力，左腿1分；彷彿從泥沼里拔左腿一樣，這是左腿胯關節鬆開的感覺。在松腰松胯的帶動之下，左虛腿腳跟著地。這樣的練法是被動性練法，受腰胯帶領而走弧線的上前一大步。左虛腿腳趾離地大約1至2厘米高，不宜離地過高，因為離地過高的動作會引發下肢僵滯，也耗費落地時間。部分人不是這樣用腰胯帶領虛腳上步的練法，是虛腳脫離腰胯帶領而主動的走弧線上前一大步，說得通俗一點，就是用虛腳在地面畫一條弧線。走弧線上前一大步的動作與腰胯帶領無關，這樣的練法是主動性練法，多見於練習國家競賽套路的太極拳愛好者。「松腰進步」的技術要求是虛實分明的沉輕兼備，實腿沉穩、腳下有根才能使虛腿靈便，起腳活，落腳輕。如有諸如「松腰落腳」基本功的支持，「松腰進步」的動作就相對容易練到位。如是練出「搶步」、「砸腳」的動作，要麼是不得法又不得要領，要麼是沒有一點基本功。
練法中的「開胯坐下」，先是松腰塌胯的下沉，接著放鬆兩腿腹股溝開胯圓檔的坐下，當然還要松膝舒踝的配合坐勢。對於初學者而言，一下子從「松腰進步」接到「邊沉邊轉」是有實際困難的，身勢的松沉可能不到位，下盤的虛實轉換也可能不到位，所以這裡中間得有個「開胯坐下」的半馬步來把「邊沉邊轉」練到位。值得注意的是坐下定勢與地面的高度，就是臀部與地面的高度。如坐得不夠低，就會影響松沉度；如坐得過低，則會滯重沒彈性。倘若沒有鬆開的彈性，一是怎能較好的轉換虛實啊？二是又怎能藉助沉到腳底的地面反座力啊？只有自己找點解決，才能掌握坐下定勢與地面的最佳高度，就是下沉多少才是最佳動作，試練幾下就能找到這個最佳下沉點。如有「松腰下墜坐勢」、「開胯圓襠」基本功的支持，「開胯坐下」的動作就相對容易練到位。
太極名師張義敬在《太極拳拳理傳真》書中說：「我到了他（附註：指我師爺李雅軒）家裡，一邊比劃摟膝拗步，一邊發問：『究竟弓箭步的形成，是以沉勁為主或是以向前蹬為主』？他慈祥地笑著說：『原來這個你還沒有懂呀？難怪你不長功夫呢！』他一手按住我的腹部，一手按住身後腰部，坐了一個下沉中帶轉動的動作，『這不就形成弓箭步了嗎？』最後他肯定地說：『練拳當以沉勁為主，不可著意向前。』」前進太極步在第一階段的練法中第6點的技術內涵就是來源於太極拳名家李雅軒所演示的「下沉中帶轉動的動作」。下沉中帶轉動的要領是一邊松腰塌胯、尾閭下墜、開胯圓襠的下沉，一邊順著松沉之勢松腰轉胯、虛領頂勁的變成弓步。一邊松沉一邊轉動變成的弓步還不是定勢，後腿稍彎是正常的過渡。定勢時的弓步後腿應是伸直的，倘若不能及時伸直，那就會影響勁力（地面反座彈力和沉頂對拔勁）的傳遞。從邊沉邊轉的弓步後腿彎曲到定勢的後腿伸直，既是傳輸勁力的需要，又能使後腿帶上太極味的彈勁。有些徒弟說：「定勢時伸直後腿就沒有那麼沉了。」這確實是個實際問題，是要分階段層次練拳的。對於初學者而言：要伸直後腿，又不影響前腿落胯、後腿塌胯的沉勢，真不是幾天就能練出的功夫，這需要松腰松胯基本功的有效支持。如是太極操的練法，沒有松腰塌落又沒有松胯下沉，這樣弓步的後腿是很容易蹬（與道法自然的「伸」有所不同）直的。作為我的弟子和網路學生、面授學生，可以體悟托胯功或以放鬆掉肉法站弓步樁來把松腰沉胯的伸直後腿練到位。
第二階段太極步的練法
練出太極步松沉、輕靈、虛實轉換、以腰胯帶動下肢的初級功夫之後，可把其中若干點合成，不用分那麼多點來練習，這是第二階段太極步的練法。前進太極步、後退太極步、橫走太極步都是由4個動作來組合。按動作多少來說是減少數字了，但不能「減價減質」，而是「減價保質」，內在還得有原來那麼多的東西。
一、前進太極步的練習要領：假如初式是身正勢穩的右（左）弓步，1、開胯碾腳，松腰又鬆開右（左）胯往下沉的同時外碾右（左）腳大約45°。2、松腰進步，通過松腰扣右（左）胯帶動左（右）腳跟、腳掌離地起來，接著松腰、塌胯垂右（左）臀、松左（右）肩帶動左（右）腳尖離地（走弧線），再放鬆左（右）身腰胯的尾閭向前向上微托，將左（右）腿送出，帶動左（右）腳上前一大步（走弧線），腳跟著地。3、開胯坐下，接著松腰、開胯圓襠往下松沉的同時鬆開左（右）踝關節使腳底貼地，順勢轉為左（右）半馬步。4、邊沉邊轉，腰胯順著沉勢往左（右）圓轉，右（左）腳適當蹬地向前，轉成左（右）腿松腰落胯，右（左）腿松腰塌胯的左（右）弓步。附註：（）內是指初式是左弓步的練法。
二、後退太極步的練習要領：假如初式是左（右）半馬步，1、扣胯提腳，通過松腰扣右（左）胯帶動左（右）腳跟、腳掌離地起來。2、松腰退步，接著松腰、塌胯垂右（左）臀、松左（右）肩，開左（右）胯帶動左（右）腿後退一大步（走弧線），腳趾點地。3、轉換重心，通過松腰松右（左）胯往下松沉帶動左（右）腳掌、腳跟落地，左（右）腳由虛變實，右（左）腳由實變虛。4、邊沉邊轉，松腰塌胯的一邊往下松沉一邊往左（右）轉，成為右（左）半馬步。附註：（）內是指初式是右半馬步的練法。
三、橫走太極步的練習要領：假如初式是馬步，1、扣胯提腳，通過松腰扣左胯帶動右腳跟、腳掌離地起來，腳趾點地。2、松腰收腳，通過松腰、塌胯垂左臀、松右肩使腰胯帶動右腿往左橫進半步（走弧線），腳趾點地；右腳掌、腳跟落地由虛變實，松腰開胯轉換重心，使兩腳吃勁大體平衡，變成沉穩的開立步。3、扣胯提腳，通過松腰扣右胯帶動左腳跟、腳掌離地起來，腳趾點地。4、出腳坐下，松腰、塌胯垂右臀、松左肩使腰胯帶動左腿往左橫進半步，腳趾點地；接著右腳蹬地撐起，左腳順著右腳底的地面反座力而開胯落地，成為開胯圓襠的馬步。」
初學者在練時，中間過渡動作出現慢一點的定勢，這是太極步在第二階段功課的正常練習，是有助於調整重心和協調動作的。由6個動作的太極步改練4個動作的太極步，得需要一段時間去練習，正所謂「一層功夫一層藝」。
第三階段太極步的練法
把第二階段的的太極步練到位之後，可以進階到第三階段的練習，這個階段還是慢速走法的練習，相比之下，行步速度比第二階段、第三階段的練法稍快一點。這個階段沒有練點定勢，是從頭到尾一氣呵成勻速的練完。注意要「減價保質」哦，倘若走成時而身體搖晃、身仰或翹臀和落地砸腳等拳病的太極步，再連綿不斷也沒用，其中內外相合、順遂協調、緩慢勻連的功夫還真不好練出呢！太極拳的步法，講究輕靈、穩健的功夫。提腳不蹬，是由脊背之氣將腳提起；落腳無聲，是由丹田之氣將腳平松落地，如貓行虎步，鬆起松落。這是腰胯帶動下肢的進階練法，整合了意氣轉換。
總而言之，第一階段至第三階段是用傳統太極拳特有的以慢練松、以慢練細方式練出太極步的腰腿功夫，體現「步」、「樁」合一和「腰胯帶動下肢」的技術內涵，這種練法的太極步是太極拳的功力步，不是用於技擊的實戰步，是為動態的中盤、下盤走架和推手打基礎。
第四階段太極步的練法
把第四階段的的太極步練到位之後，可以進階到第四階段的練習，這個階段是提速快練，這是貼近技擊實戰的步法練習功課，可以說是太極拳散手技擊的實戰步，部分動作和走法也有所不同，如前腳進半步後腳跟半步、後腳退半步前腳跟半步、弧線交叉走的「三豐照鏡」、三角步、九宮步、縱進跳退等動作和走法，兩腿腳非常輕靈，進步、退步都快，步隨身換，靈活多變。其中三角步、九宮步在其他拳種也有，只是練起來略有差別。若能在諸如108式小快架的行拳走架中用上，練到位，那就更好了。如果練出實戰步的較好功夫，只見步伐變動，而來去無聲，步步不斷勁。拳來不知和腳去不曉的上下相隨、內外相合，就能發放或打人於不知不覺之中。實話實說：太極步進階到第五階段的練習功課宜言傳身教的面授，單憑觀看教學視頻和文字資料的講解練法與要領是難以把關鍵東西學練上身的。
（廣告）
溫馨提示：《太極》微信公眾號部分內容文章通過網路整理，如有侵權請您聯繫我們會在第一時間處理或刪除；貴在分享，感恩支持！
其他平台轉載請註明：(來源：《太極》微信公眾號 微信：taijichanyi )。
.......................................................................................
TAG:太極taichi |