練太極拳如何避免傷膝蓋？建議中老年朋友都看看
療金句 NO.73
心好命也好，富貴直到老。
心好命不好，天地終有保。
命好心不好，中途夭折了。
心命俱不好，貧賤受煩惱。
——清 命理學家袁樹姍《心命歌》
當今社會，大部分人練太極拳主要有兩個目的：一為鍛煉身體，二為學習太極拳的技擊技藝。可是如果練了一段時間後膝蓋疼痛，顯然與當初練太極拳的本意相背了。從太極拳的拳架結構上來說，練太極拳是非常保護膝關節的運動，除了固定外不需要你去專門訓練的，如屈膝換襠、輕重進退及上半身的肢體重量由胯關節去負荷等等。但無數人卻因錯誤的練拳方法，竟然致使膝傷痛成了大名鼎鼎的「太極拳病」了。
練拳膝蓋疼痛的原因
我們知道，人體結構上是由靈活關節和固定關節組成。其中肘關節與膝關節是固定關節，它們只起上下伸縮摺疊的功能，沒有旋轉的功能。我們的身體有兩個固定關節，一個是膝蓋，一個是肘，它們都是摺疊關節，不允許左右旋轉與晃動，尤其是膝關節。當你不用力、全身放鬆，這樣去練拳的時候，隨著身體的運動，必定導致膝關節的左右搖晃，在與腳不對稱中訓練，勢必造成膝蓋受到損傷，更不要說練拳發力了。如果膝關節損傷了就很難恢復，功夫基本上也就一半廢掉了，所受的也是一輩子的苦了。
如何防範——對策
坐下去！不要蹲下去！我一直在說，人體摺疊有三個地方：肘、胯、膝。胯關節是靈活關節，既可以摺疊也可以左右旋轉，膝關節是固定關節，只能摺疊不可以左右旋轉。我們按生活習慣來劃分就是：以胯關節為主的摺疊叫坐，以膝關節為主的摺疊叫蹲。也就是坐下去摺疊的是胯，蹲下去摺疊的是膝。胯是人體的摺疊中心，當你不使用胯而是用膝蓋去摺疊時練拳，大部分的重量由膝關節承受。在運動中一是帶來了上重下輕的不穩定，二是隨著運動，勢必使半月板磨損，帶來運動性損傷。所以練拳的時候不僅要坐下去而不是蹲下去，還要內撐外包。
眾所周知，要想練好太極拳就需要襠勁，膝關節不固定是不可能練出襠勁來的。在練拳時，不管你上身怎麼變，拳架怎麼變，你的膝蓋要做到始終是只摺疊不晃左右、對著腳尖。兩腿內撐外包，用轉胯去擰緊二腿使之產生襠勁。說白了，膝關節固定運動是產生胯關節「扭力」的基礎。而為了保護膝關節，我們在練拳的時候一定要固定，在固定中做摺疊運動，使承受肢體的重量順利傳到地上去，盡量減少膝關節負荷與運動性損傷。你只要固定膝關節了，練拳也就不會晃了。膝關節固定好了，再開始練拳，養成習慣。你看舉重運動員舉重的時候，首先把膝關節牢牢堅固是第一要素，如果不固定的話，膝關節或半月板馬上就受傷，而且傷的往往不僅僅是膝關節，腰、脊椎也會受傷。我們平時走路、爬山，或負重等膝蓋承受力加重，膝蓋的半月板也容易磨損。社會上很多的太極拳習練者都有膝蓋疼的體會，就是因為練拳方法不正確導致半月板磨損了。
你身上的三角結構
我說過，最佳的結構來自三角，肢體結構內部外部無數的三角構成了一個正確的拳架支撐。走架時，膝蓋的高低里外構成了不同的立體三角，使下盤更加穩固。無數練太極拳的人，轉動時膝蓋是平行的，高低沒有，里外沒有。這樣的話，你的下盤是單體的，沒有了三角結構，一碰就倒。這個原因是什麼造成的？是因為練法不正確，上體扭腰晃動沒有用胯旋轉，或者胯的旋轉度不夠，是胯關節上下、左右的旋轉度不夠所形成的。看一個人功夫有沒有，一看肘，二看膝，你膝蓋上面一看就知道你的胯松不松，襠勁有沒有，下盤穩不穩。很多人平時練拳的時候是蹲著的，即便是架子拉的再低，襠勁也是沒有的，整個拳架是散的。也是我常說的一句話，你拳打的架子再低並不代表你有襠勁、有功夫。
膝關節的特點是摺疊得比較靈活，而且打擊力量很大。如能靈活運用，往往能出奇制勝。太極拳中有撞膝，頂膝，扣膝，跪膝等等用法。當然，膝關節與胯關節其實是分不可的，扣膝圓襠，就是說膝要扣，而胯要開，也就是腿上要有內撐外包。訓練中，膝、胯二關節要互相對應以形成上下互動之意。通過長期的訓練並在練拳中做到屈膝松胯，扣膝圓襠，步調一致。試想想，一味放鬆整個架子，膝蓋還能固定嗎？靈活關節能更靈活嗎？一味的放鬆，還能節節貫通、節節分家嗎？理念的錯誤、拳理的誤解養成了練拳時亂晃亂搖的壞習慣，這樣的鍛煉要不得。整體放鬆，可能是眾多養生方法中的一種而已，但它也是有原則的。
如何才能使已經疼痛的膝傷恢復？
太極拳它是左右螺旋，是橫向的，是運動方式特有的拳種。在前進中，它還是橫向的，橫向中，更加要固定膝蓋。披身錘、斜行的身法都是左右旋轉的，所以對膝蓋的固定要求更高。如果膝蓋固定了，上面的動作是胯在旋轉中完成的，這個時候你的上節是一體的，身向左轉，左腳用力，右轉的時候，右腳用力。它們的旋轉是上下一致的，是由胯關節調動的一種整體的合勁。而不正確的練拳方式往往是亂晃妄動，左右旋轉也是腰在扭，脊椎腰椎在扭。出現這種情況，那是說明你膝蓋沒有固定。來我這學太極的人，有很多都是原來便已練了多年太極的，他們或多或少都有點膝蓋疼的狀況。我教他們的第一步，便是將原來的練拳習慣歸零，在我這兒受到的第一課便是肢體的規矩，即膝蓋絕不允許晃動，左右旋轉必須用胯關節去完成。經過一段時間這樣的訓練，胯也開了，膝蓋內的副韌帶也加強了，已經傷痛的膝蓋也漸漸恢復、不疼了。
中老年朋友練拳護膝建議
俗話說「人老先老腿」，人進入中老年後，由於長期的膝關節負重磨損或積勞成疾或從前曾有運動損傷病史，加上骨質變松，極易發生膝關節退行性變化，也稱退行性膝關節炎、增生性膝關節炎、肥大性關節炎、老年性關節炎。據調查，中老年人發生退行性膝關節炎的概率很高。所以，不僅習練太極拳的人，而且從事其他運動，甚至平時不運動的中老年人，都需要預防退行性膝關節炎、滑膜炎、滑囊炎、半月板損傷等膝部疾病的發生。
習練太極拳講究虛實轉化，對膝關節運動的要求較高。中老年人稍有不慎，可能誘發退行性膝關節炎等病症。注意事項有以下幾點：
莫弓過。做弓步時，前弓步的膝尖應落在腳面之內，前小腿不宜越過腳面或者左、右偏離重心；後腳與正前方夾角不宜大於45度。
莫扭擰。在轉身時，負重扭轉不要過度，腳尖與膝尖方向不要形成夾角，要始終保持在一個方向上。
莫激烈。在習練太極拳套路過程中，中老年者應嚴格遵循循序漸進的原則，量力而行，盡量避免下肢硬抻、猛壓、強下、快轉、強扭、強蹲、強劈叉等動作。
須熱身。練拳前要認真做好肢體（特別是下肢）的各項準備活動。
選場地。要選擇適宜的訓練場地，盡量避免在堅硬的水泥、石板地面或凹凸不平的地面上練拳。
多按摩。初學太極拳時膝關節若出現疼痛，要加強對下肢膝眼、犢鼻、委中、血海、鶴頂、梁丘、陽陵泉、陰陵泉、足三里等穴位的自身簡易保健按摩，如經常對膝部進行輕度抓按（因膝部穴位較多較集中）等。
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