面對抑鬱症，自我應對的方法

在接受藥物治療和心理治療的同時，還可通過以下方法更有效地自我對付抑鬱癥狀。

（1）制訂每天的活動目標和計劃，把一天安排得滿滿的，儘可能按計劃做；找出喜歡的活動項目，設法增加喜歡的活動的時間；不要把現在的感覺及行為方式與抑鬱發生之前的狀況進行比較；對自己的努力進行自我鼓勵，也讓周圍的人為你每一個小的進步而鼓勵你；如果遇到的某一件事或某一項任務很難，不要失望，可把任務分解成簡單的幾步，一步一步地完成。

（2）吃些特別喜歡吃的東西。在與其他人一起用餐時，要放鬆，多喝些飲料，尤其是果汁和奶昔；與伴侶做一些你仍然喜歡的非性方面的活動，向你的伴侶解釋清楚，你現在沒有性慾是抑鬱的一個癥狀，並不是拒絕他，告訴他這些癥狀只是暫時的。

（3）早上在固定的時間起床；白天爭取不睡覺；每天喝茶或咖啡要少於2～3杯，下午4點以後不能再喝；躺在床上睡不著的時間不要超過30分鐘，睡不著時可起來做一些放鬆活動。

（4）列出自己最大的三個優點，可以找朋友或親戚幫忙列出。一旦發現集中於負性想法，就提醒自己有這些優點或者閱讀在紙上列出來的優點。

（5）每天把所有愉快的事都記錄下來，即使是小事也記錄下來，可與朋友討論這些事；回憶過去的愉快事情，並計劃做一些愉快的事情（計劃最好能與朋友一起進行討論）；避免討論自己的不良感覺，反覆討論自己的不合理想法於事無補，解決實際問題才是有益的；對不愉快的事情或想法考慮換一個角度進行解釋，開始時會用"我是錯的"來解釋，應重新審視自己的這種解釋，寫下儘可能多的其他解釋；使自己忙於做有意義的事，避免坐著或躺著什麼事也不做。

（6）讓自己的擔心轉變成積極的、有用的行為，而不是總糾纏於自己的困難，選出1～2個真正重要的問題，下決心解決它們，可按下列步驟做：明確問題或目標是什麼——列出5～6個可能的解決辦法——依次評估每個解決辦法的利弊，選擇最適合的解決方法——計劃好解決問題所要做的每一個步驟——計劃實施後，經常考查完成的情況，肯定自己的努力，如果不成功，可重新再來。

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