適量鍛煉，停止過量運動

原文 / 西澳疾病干預中心

翻譯 / 卷卷

你是不是為了燃燒掉剛剛吃下去的熱量而運動（被動性鍛煉）嗎？

你是不是在被動狀態下鍛煉，以減輕自己的負罪感等嗎？

如果這樣，下面的內容可能對你有用。

適當鍛煉是健康的生活方式。目前，我們都被鼓勵去鍛煉，以保持一個健康的身體狀態。有些人表示鍛煉後自我感覺很好——這是大腦釋放內啡肽的結果。

和節食一樣，鍛煉也是一種常見的體重控制手段；但是，跟過於嚴格的節食一樣，過量的鍛煉也會帶來副作用。不要因為我們常常聽到的是鍛煉對健康有好處，就覺得鍛煉再多也沒有關係——事實並不是這樣。

鍛煉過量，或痴迷於鍛煉是不健康的。過度鍛煉會導致閉經（生理周期異常）、骨質疏鬆（骨密度過低）、抑鬱、心臟問題、脫水、以及關節跟腱損傷。

進食障礙患者會用過度鍛煉來嚴格控制體重。和清理行為一樣，過度鍛煉也常常作為暴食後的補償性行為。這種鍛煉被稱為「被動性鍛煉」或「過度鍛煉」。

＊過度鍛煉的常見癥狀＊

感覺被迫去運動，而不是為了享受運動本身或為了參與社交活動而鍛煉。

如果無法鍛煉，會覺得難過、失落、焦慮、負罪感甚至憤怒。

為了鍛煉，放棄了生活中的其他方面，例如社交活動和休閑娛樂。

即使身體受傷、天氣不好、生病不舒服，也要鍛煉。

一天內高強度鍛煉超過一小時。

一天內高強度鍛煉超過一次。

基於鍛煉的表現和成就來判斷自己的價值。

＊過度鍛煉的負面影響＊

如果你經常通過被動鍛煉維持體重，回想一下你是什麼時候開始這樣被動鍛煉的呢？

也許是當你的體重增長了一點點時，或者當你覺得要「燃燒掉這些卡路里」時，你第一次開始被動鍛煉。或許你確實減去了一點點體重（但是你同時也在限制食物攝入嗎？）；假以時日，你開始更努力地運動，在鍛煉上花去更多的時間。你盡所能地排除腦海中的負面情緒，例如這種不情願和失控的感覺，並說服自己這樣並不是壞事，因為你想停下時就能停下——這讓你的自我感覺還不會太糟。

當你被動鍛煉過於頻繁時，你對進食的態度會發生改變。

剛開始，你會認為你可以偶爾暴食點兒沒有壞處，因為你以為你可以通過幾小時高強度的鍛煉消耗掉這些熱量；每當想到這些鍛煉計劃時，你會吃掉更多的食物。

當你在被動模式下鍛煉時，你會相信你能消耗掉暴食攝入的大部分能量；但是，事實並非如此。在限制食物攝入的情況下，過度鍛煉會進一步降低你的代謝率！這是為了幫助你的身體儲存更多的能量，以避免進一步的體重降低。你也可能相信，劇烈運動能消耗脂肪，事實上過度鍛煉破壞了肌肉纖維。

認識到被動鍛煉的存在，是克服它的第一步。

想要克服進食障礙、保護你的健康，你必須停止被動鍛煉。

＊鍛煉多少是合適的呢？＊

如果你非常嚴格地節食（體重嚴重過輕，或最近體重下降過快）或者你有頻繁的清理性行為（如催吐），你不應參加除輕微步行之外的任何鍛煉。更重要的一點是，去醫院進行體檢，並把你的進食障礙習慣和體重控制行為告訴醫生，以幫助診斷。

如果你有進食障礙，你也許會考慮鍛煉多少對你自身的情況比較合適。下面是一些建議，可以幫助你決定適合你的運動量。

如果你嚴重體重過輕（BMI

如果你體重過輕（BMI

如果你沒有體重過輕（有清理性行為），即使你的體重正常，你也不應該參加任何額外的運動。

如果你沒有體重過輕（沒有清理性行為）。中輕強度的運動對這個範圍的人群是有助於健康的！推薦成年人每天進行30分鐘的輕中強度的運動。如果你喜歡運動，推薦你一周進行3-4次一小時的更劇烈的運動。當你運動時，讓它更有趣，更社交化。

如果你超重（BMI>30），低強度運動可能是體重管理的一個好的組成部分，但是你應該去看醫生，做全身檢查，並確定你適合運動。

如果你依然不確定，去問你的醫生，並且和ta討論討論什麼程度的運動對你是合適的。

主頁的話：

運動是你的身體給你的贈禮，而不是對自己身體的懲罰。

如果要運動，就好好地享受它吧！

＊我們是誰？＊

我們是一群熱衷公益的志願者，我們中大部分是學生、進食障礙康復者或在康復中。希望我們的行動能夠幫助更多的人，讓更多的人了解進食障礙。我們的行動是完全公益性、非營利的。

更多了解 = 更多幫助 = 更多關懷 = 更少誤解

註：本材料翻譯自西澳洲臨床干預中心（「戰勝進食障礙——第一部分」）。這一版本由本微信訂閱號「擊敗厭食暴食症」翻譯，但並未經過臨床干預中心的審查。This is a translation of materials from the Centre for Clinical Interventions (CCI), Western Australia (「Overcoming Disordered Eating - Part A"http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/infopax.cfm?Info_ID=48).This version has been translated by ourTecentMedia Platform but not reviewed/endorsed by CCI.

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