無器械不健身？不存在的，兵哥教你自重健身

由於各方面條件的限制，許多戰友不能去健身房進行系統訓練，但是作為一名軍人，沒有點「塊兒頭」，好像走在路上都有點不自信呢。那要怎麼辦呢？今天教你自重訓練。

自重訓練是力量訓練的一種形式，指的是依靠自身的重量進行訓練。有人說，這種訓練對肌肉刺激程度不高，然而，這種基礎的訓練方法總能帶給人超乎意料的效果。

想要好身材嗎？

跟著兵哥一起練起來吧！

胸肌&三頭肌

標準俯卧撐

難度係數：☆

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動作要領：軀幹筆直，身體呈一平面，略分雙腿，雙手比肩稍寬，掌心連線在乳頭連線水平，上臂和軀幹略成45度夾角，慢上慢下，腰部挺直不要過伸，直至胸脯將要貼近地面，恢復起始動作。

鍛煉效果：這是最基本的自重入門級訓練動作，然而真正動作正確以及駕馭它的人卻不多。她主要鍛煉肱三頭肌，同時鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌，能夠提升上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

斜坡俯卧撐

難度係數：☆☆

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動作要領：將腳部放在台階或者高處，將受力重點落在上胸肌，軀幹筆直，身體呈一平面，略分雙腿，雙手比肩稍寬，掌心連線在乳頭連線水平，上臂和軀幹略成45度夾角，慢上慢下，腰部挺直不要過伸，直至胸脯將要貼近地面，恢復起始動作。

鍛煉效果：這是俯卧撐的進階動作，能夠大幅度刺激上胸肌和三角肌，可視個人鍛煉效果選擇合適的高度，終極版為倒立撐。

臂屈撐

難度係數：☆☆

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動作要領：雙手分握杠，兩臂支撐身體，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎曲，同時伸屈肩關節，使身體逐漸下降至最低位置，稍停片刻撐起至還原。

鍛煉效果：這是一個簡單粗暴的動作，主要訓練下胸肌和三頭肌。動作也比較容易掌握，如果沒有雙杠，也可以藉助單杠完成動作。

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三頭肌伸展俯卧撐

難度係數：☆☆☆

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動作要領：軀幹筆直，身體呈一平面，略分雙腿，雙手與肩同寬，手臂前伸撐地，大臂與背部呈略60度角，腰部挺直不要過伸，屈肘下降身體，肩關節保持固定，直至小臂將要貼近地面，恢復起始動作。

鍛煉效果：此動作對三頭肌能產生極強的刺激，是徒手鍛煉中對三頭肌作用的黃金動作，可助你練就一雙強壯的手臂。

背部肌群

自重划船

難度係數：☆

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動作要領：雙手正握杠，比肩稍寬。將腿部放在地上，身體傾斜，腰背挺直。感受背闊肌發力將肩胛骨向後收緊，帶動身體向上，切忌過度依靠二頭肌發力導致訓練效果不佳。

鍛煉效果：在背部集群的肌肉訓練，自重划船是最初級的動作，它能夠有效的刺激背闊肌收縮，大面積的調動起背部集群做功。

反握窄距引體向上

難度係數：☆☆

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動作要領：雙手掌心向後反握單杠，雙手靠攏，兩臂平行，肘關節向下，屈肘，拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內收靠攏。稍微停頓之後，慢慢有控制地使身體下降到起始位置。

鍛煉效果：主要鍛煉臂膀肌群的拉伸程度和承重力，同時也拉伸了腰部肌肉群，使整個身體線條更加優美和修長。

標準引體向上

難度係數：☆☆

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動作要領：雙手正握單杠，兩臂的距離與肩同寬，腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直併攏，然後用力拉杠，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上。

鍛煉效果：主要鍛煉臂膀肌肉群和背部肌肉群，不僅撕裂背部的大部分肌肉，對待胸部、腹部的肌肉也有所幫助，能夠拉伸上肢肌肉，也能夠提高上肢肌肉的協調穩定性。

如果在野外駐訓沒有單杠，其實有很多物體也能讓你完成這個動作，這也是自重健身的一個魅力所在！

錘式引體向上

難度係數：☆☆

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動作要領：藉助舊毛巾掛於粗壯樹枝上，雙手握緊毛巾兩端，腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直併攏，手臂肌肉發力，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上。

鍛煉效果：作為引體向上的一個變式，錘式引體向上同樣可以在野外駐訓期間為訓練帶來驚喜。依靠手臂的發力，刺激肱肌和前臂肌肉，對手臂的增粗和握力的增加效果十分明顯，同時對背部集群的鍛煉也成效斐然。

以上動作每組8-12次，單個動作4-6組為佳，可採取一天胸肌加三角肌訓練，一天背部肌肉訓練，一天休息，一周輪訓進行兩輪的計划進行。

自重鍛煉是一條漫長的道路，做自己能做的，一步步提升自己，加油吧！

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來源：央廣軍事

作者：張強、劉鵬亮

編輯：筱媛

編審：王亮

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