減肥季〡請打開你正確的減肥方式

最新 04-15

2018年的春天彷彿一夜之間就來到了你我的面前，天氣的漸暖，也讓很多人開始了今年的戶外活動，愛美的男女同學更是開始了新一季的減肥計劃，好多人問我「我如何在短時間內減掉多少體重？我的身材如何變得性感？」。作為一名健身十年的健身教練，胡少俠用多年經驗誠懇告知你正確的減肥方式，避免費時耗力的低效減重。

首先看一下現在流行的減肥方式都有什麼問題，錯在哪？

一、增肌減肥？錯！

如果你常去健身房，總會碰到教練和你說，要想減肥一定要增加肌肉（我以前也這樣認為），肌肉越多，消耗越多，你就能瘦下來了。可事實如此嗎？

如果你的體重比較大，可以肯定的是你的肌肉絕對值很定不少，不需要在練多餘的肌肉，你自己看不到自己的肌肉，是因為它包含在厚厚的脂肪中。肌肉只佔到基礎代謝的20%，最大的基礎（即你一天什麼也不幹的情況下，需要消耗的熱量）代謝消耗是肝臟，佔到30%左右。如果你打算練肌肉來增加基礎代謝而瘦下來，那麼你會發現，每增加一公斤肌肉，實際的代謝只能消耗50卡的熱量，而這只不過是幾口可口可樂的熱量。但是你要增加一公斤肌肉，你至少的狂練一個月，因此，該減肥方法效率極低，不可取。

二、高強度運動減肥？錯！

實際上高強度的訓練，比如HIT，它們消耗的都是你身體的糖分，不是脂肪。如果你參加過HIT這樣的訓練，你會發現，運動後體重會減輕不少，而實際減少的就是糖和水！這裡有個關鍵知識點，就是我們的身體為存儲一克糖，需要配合三克水。而身體存儲一克脂肪只需要配合0.3克水。所以你會發現當做完大強度運動，你消耗很多糖，也消耗了很多水，體重是減輕很多，但是卻沒有多少脂肪，如果你是吃貨，那麼恭喜你，一頓大餐就會吃回原來體重。

（胡少俠）

實際上，脂肪只有在低強度運動中（在你合適心律區間）運動，才會消耗更多脂肪，因為脂肪的消耗是需要氧氣參與的，運動中必須有充足的氧氣才能消耗脂肪。減脂簡言之就是：

低強度運動?不低於30分的時間

那麼，消耗脂肪的運動強度如何設定？這裡要提一個重要公式「卡式公式」：

即心肺訓練率=(220-年齡-靜態心率)×(55%至65%)+靜態心率，計算出來55%到65%的水平是做心肺訓練，如果想減脂，則減脂強度是卡式公式的35%到55%，這個強度是消耗脂肪最多的。

三、節食減肥？錯！

該方法常見使用於女同學中，其主要表現有不吃晚飯、不吃主食、三餐以零食代替。但這其中最大的問題是你的食慾是無法抑制的，孔雲「食、色性也！」。我們無法用意志來挑戰人性，結果是報復性反彈，而且在節食的這段時間，因為維生素和蛋白質的不足，你的皮膚會變差，各種免疫力也會隨之下降。最可怕的是，長時間節食中下降的免疫力是不可逆的，形成的體質將很難改變。

下面，請打開你正確的減肥方式吧！

什麼樣的減脂方式是正確的？胡少俠在此只能告訴你兩個字「飲食」。因為運動對瘦身的作用十分有限，你跑十公里大約花費1個小時，消耗熱量相當於吃了一袋薯片，而且這樣的消耗率很低。所以，減脂的同學們，開啟你正確的飲食方式吧。

什麼是正確的飲食？先放棄卡路里這個熱量概念吧，因為我們吃的食物大致分為三類，糖、蛋白質和脂肪。它們在人體內的吸收和轉化率是不同的。糖在我們的身體里，轉化率大概為70%左右，脂肪的吸收轉化率大概是96%左右，這相當於你吃了多少脂肪，就會變成你身體里的多少脂肪，所以，盡量減少吃脂肪就是這個原因。

比較特別的是蛋白質，比如說你的身體需要100克蛋白質，如果你吃了110克，那多出的10克就完全不吸收了，它們會在4小時後排出體外。

那麼問題又來了，我們應該吃多少蛋白質？蛋白質的主要來源是肉、蛋、奶類。在不運動的情況下，人每天的蛋白質需求量是每公斤體重1克蛋白質，如果你運動，這個量會增加到1.5克，比如說你70公斤體重，那每天需要的蛋白質是70克，這個量大約是9個雞蛋。

至於糖和脂肪，要分情況看，大部分糖類來自於我們的主食，如果你體重70公斤，那麼你就需要120克的糖。對於脂肪而言，我們平常吃的肉和炒菜里已經有足夠的脂肪，不需要通過吃其他脂肪，就能滿足基礎需求。

實際上，由於每個人情況的不同，需要攝入和消耗的熱量因人而異。舉個例子，如果你是60公斤的男性，在每天不運動的情況下會消耗的糖分是60×2,120克糖。消耗的蛋白質就是你體重的60×1克，消耗的脂肪就是你體重的60×1.8,108克脂肪。

如果你要減脂，就要適當提高蛋白質的攝入量，這樣會更有飽腹感，同時減少脂肪攝入量。這裡有個公式你可以參考：

碳水化合物每天的攝入量：

女性是體重*1.8g/kg；男性是體重*2g/kg

脂肪每天的攝入量男女一樣都是體重的*2g/kg

蛋白質每天的攝入量男女一樣都是體重的*1.4g/kg