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吃完減脂餐卻胖了10斤?快來看看錯在那裡!

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2018年第一個季度要過去了,你們把減肥計劃提上日程了么?看著微博里的各大明星都在曬自己的減肥餐,你是否找到適合自己的減肥食譜了呢?別著急,今天我們盤點一下減肥餐中容易出現的高能量雷區,幫助你在這個春天和夏天瘦出新高度!

雷區一:蔬菜沙拉

你可能會問,蔬菜沙拉是減肥中的必選項,為什麼會是高能量的雷區呢?這裡我們所說的高能雷區,主要是在沙拉醬上。沙拉醬的製作工藝和食材原材料決定了它的高熱量和高脂肪含量。

據統計,每一份(15g)沙拉醬中所含熱量約為100kcal,根據《中國食物成分表》,100g(二兩)蒸米飯的熱量是116kcal,換算一下,你不經意間的一勺沙拉醬進去,相當於吃了二兩蒸米飯。

如何正確的吃蔬菜沙拉?避免高熱量的調味醬是關鍵!比如把蔬菜沙拉換成水果醋,原味酸奶,自製果醬(如芒果醬,獼猴桃醬)都可以。同時由於蔬菜沙拉的飽腹感較弱,可以適當加入強飽腹的食材,比如玉米粒、雞胸肉、牛肉片、混合堅果等。

對,減肥中的我們需要兼顧飽腹感和口感,所以才會如此講究~

雷區二:全麥麵包

你以為在市面上買到帶有「全麥麵包」幾個字的就一定是全麥麵包了?那就真的too young,too na?ve了。這裡科普一下,全麥麵包是以全麥粉為原料,經過加工烘焙等工藝做出來的。而全麥粉,是把小麥的種皮、糊粉層、胚芽、胚乳,全部加工磨成粉。

市面上的「假」 全麥麵包有這麼兩種形式:第一種,麵包製作中加入少量的全麥粉(3%以下),其餘麵粉用精細粉(胚乳部分)代替,然後加入調味的糖、油、鹽、乾果等經過發酵烘焙而成。另一種呢,全部用精細粉,實際上全麥粉含量為0,加入一些焦糖色素做成像硬歐包那樣淺褐色感覺,讓消費者感覺好像是全麥。

當然這種「假」全麥麵包的熱量比真全麥要高很多,無意中攝入的精細碳水化合物會使減肥者越來越胖。

如何區分是「真」全麥麵包還是「假全麥」麵包呢?

1、 看外觀,「真」全麥麵包橫切處會有麩皮,氣孔也比較大,整體呈淺褐色,吃起來有種粗糙的口感。

2、看配料表,配料表成分第一名是否是全麥粉,整個配料表中是否有全麥粉的存在。

雷區三:果汁

與直接吃水果相比,把水果壓榨成果汁喝下去,破壞了水果的細胞壁,去掉了果皮中所含的膳食纖維,讓糖更利於從細胞中釋放出來。顯然水果榨汁提高了升糖指數(GI),糖分更容易吸收進入血液,轉化為脂肪。根據流行病學研究,每天超過一杯果汁(200g)會增加肥胖和糖尿病的風險。

即使是自製果汁,含糖量也差不多有8%~16%了,更何況市面上各種成品果汁飲料了(可以從下面對比圖分析,這僅僅是每100ml的含量)。

建議:鮮榨一杯果汁大約需要兩個以上的水果, 喝一杯果汁相當於多吃一倍的水果,多攝入一倍的熱量。所以減肥過程喝果汁不如直接吃新鮮水果更靠譜,新鮮水果能延緩血糖快速上升的同時還可以增加飽腹感,但新鮮水果畢竟也是含糖的,所以還是要控制好每天進食量在200g左右。

雷區四:酵素

首先說自製酵素,一般是以水果或蔬菜為原料,洗凈放入罐子里,然後放入白糖、冰糖或者紅糖,加水,密封發酵一段時間。注意,自製酵素除了密封不好出現的微生物污染之外,更危險的是無意中加入過多的糖,讓你原本想用來減肥的酵素,結果適得其反。

當然對於網上賣的酵素成品,不管是粉狀還是宣稱的原液,大家一定要看好營養成分表中的能量一欄,熱量高的話你無意中又吃進去好幾碗米飯。市面上的很多酵素產品還是歸屬到飲料,為了調整口味,讓消費者更容易接受,不可避免的加入糖類等添加劑。再加上你每次喝進去可能不止100ml,無意中又多攝入不少熱量。

總的來講,在這些不確定因素的情況下,還是建議直接吃新鮮的蔬果。

雷區五:牛奶

減肥中的小夥伴們經常問,超市裡的奶製品琳琅滿目,應該怎麼選更利於減肥?仔細觀察你會發現,貨架上的奶製品不全是純牛奶,還包括乳酸菌類奶飲品、酸奶、牛奶/酸奶飲品、果汁牛奶飲品等等。

應該怎麼選才能避開高熱量雷區?建議從總熱量、蛋白質含量、含糖量角度考慮。下面是市面上常見奶製品營養成分對比圖。相對來講,減肥期間應該避開高糖、高熱量的雷區,更建議喝牛奶。

以上總結的這五大雷區,是我們減肥中經常遇到又常常忽視的,但是起著舉足輕重的作用。只要稍微加強注意,減肥就會更容易成功。希望大家從小細節做起,避開高熱量雷區,做一個有完美體形的仙女or男神!

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