酸奶，我只喝無糖酸奶
四月健康減肥知識清單
1、健身不止有雞胸肉，其他優質蛋白怎麼吃
2、放過西蘭花，你將擁有整個世界，蔬菜怎麼吃的更開心
3、酸奶，我只喝無糖的
4、堅果分袋裝、每天吃，皮膚好還不胖
5、如何給自己選合適的運動飲品
6、燕麥的3個吃法
7、香蕉可以入菜，你也來試試
8、211飲食法，能給自己做100份健康餐
9、咖啡我是這麼喝的
10、糙米飯、豆飯、藜麥飯、南瓜飯都是我的愛
減肥知識清單 | （3/10）
酸奶，我只喝無糖的
什麼是酸奶？
用牛奶（少部分特殊酸奶用羊奶、氂牛奶等）經過乳酸菌發酵後形成的半固體、濃稠質感的乳製品。
既然是用牛奶製作，營養成分是基於這個牛奶基底，它主要提供優質蛋白質和鈣，同時含有跟蛋白質差不多量的脂肪。
這些脂肪中以飽和脂肪酸為主，單獨提取出來就是做甜點常用的黃油。
不同酸奶的工藝中會增加或減去某些成分，比如脫脂奶，就脫去了脂肪以及脂溶性維生素。
不同產地的牛奶營養成分也會稍稍有些不同，有些牛奶脂肪含量略高，脂肪含量高的結果就是味道更香濃，因為脂肪帶來香氣。
酸奶跟牛奶有什麼不同
1?? 發酵的過程中，由於菌的活動使得B族維生素的含量升高。
菌的繁殖活動會利用牛奶中的乳糖來產生能量，這一部分乳糖被益生菌消化轉化成了乳酸，乳酸與牛奶中的酪蛋白結合開始凝固沉降，才形成酸奶的特殊質感。
2?? 由於減少了乳糖，所以喝牛奶拉肚子的現象就基本消失了。
喝牛奶拉肚子就是由於腸道中缺少消化分解乳糖的乳糖酶，從而導致的腹瀉、腹脹，我們把這種現象叫做乳糖不耐受。
有乳糖不耐受的亞洲人佔比非常高，竟然超過90%。只不過程度不同，有的人明顯，有的人不太明顯而已。
你有沒有患酸奶選擇困難症
普通發酵酸奶－發酵乳
菌＋乳，沒有任何額外添加
蛋白質含量4%左右
碳水化合物5％左右
脂肪含量5%左右
這是最基礎、最健康的酸奶，口味偏酸，非常健康。適合搭配水果、堅果。
最常見的好喝的酸奶－風味發酵乳
菌＋乳＋白砂糖、果醬等風味成分和添加劑
這些酸奶佔據了超市95％以上的位置，大果粒酸奶、燕麥黃桃酸奶、紅棗酸奶、燒酸奶、原味酸奶等等都是這一類。
添加了糖，所以口味更好喝，添加糖的佔比不低，往往超過8%，也就是說每100g酸奶添加8g左右的白砂糖，這相當於2塊方糖。
??一瓶酸奶往往超過200g，有的大罐酸奶接近500g，這麼算下來含糖量令人擔憂，而糖帶來的健康危害甚至抵消了酸奶帶來的健康益處，要十分謹慎對待。
由於添加了不少風味物質，會導致整瓶酸奶的營養成分數據發生變化，同樣是100g酸奶，糖更多了，蛋白質就佔比更少了，所以不少風味發酵乳會額外添加奶粉、乳清蛋白粉來拉升蛋白質含量。這個細節只要認看一下配料表就會發現。
整體來說，風味發酵乳中「有營養的乾貨」沒有上一類發酵乳來的多，健康度下降。
無添加的希臘式發酵酸奶
發酵乳：菌＋乳，沒有任何額外添加
這種酸奶是經過了脫去部分乳清的製作步驟，乳清就是我們把酸奶放久了會析出的那種淡黃色液體，這中淡黃色液體的主要成分就是乳清蛋白，也是製作乳清蛋白粉的原料。
乳清液體中主要成分是乳清蛋白和乳糖，經過了脫乳清的步驟，含水量下降使得酸奶變得更加濃縮、濃稠，三大營養素的含量更高，是同等酸奶的2-3倍。
?? 但是由於脫去了乳清，也就是丟失掉了乳清中所含有的那部分乳清蛋白和乳糖。
所以，正常的、沒有再經過任何人為加工的希臘式發酵酸奶，脂肪含量會稍高一些，而蛋白質、碳水化合物含量相比較脂肪要低。
越濃縮的全脂希臘式發酵酸奶，脂肪含量就顯得越高。
一直以來大家都很怕胖，脂肪含量高、熱量就高，消費者就不喜歡，所以商家為了打健康牌紛紛推出用脫脂奶做成脫脂希臘式酸奶。
這樣的酸奶，蛋白質含量高的十分顯眼，脂肪、碳水化合物含量很低，深受健身黨的歡迎。
但是脫去脂肪的同時，會脫去脂溶性的維生素比如維生素A、E、D，脫乳清的步驟會脫去部分水溶性維生素，比如維生素B族。所以脫脂希臘式發酵酸奶主要優勢是高蛋白，並非完美。
添加過糖的希臘式發酵酸奶
菌＋乳＋白砂糖、果醬等風味成分和添加劑
因為希臘式發酵酸奶更濃縮，是普通酸奶的2-3倍，這樣的基底下來調味需要更多的白砂糖、果醬的風味物質。
??所以希臘式發酵、但是產品類型是［風味發酵乳］往往熱量、含糖量比普通酸奶更高。
綜上所述，我只喝無糖酸奶。
可以搭配香蕉、葡萄乾、蔓越莓干、堅果帶來甜味，每天一杯（300g左右）的話並不會特意去喝脫脂酸奶，全脂無糖酸奶就很健康了。
下期預告：
糙米飯、豆飯、藜麥飯、南瓜飯都是我的愛
限時開放我的個人微信號
希望與更多的人一起好好吃飯，吃出漂亮。
美味食物的精神享受，和飲食營養的物質需求，兩手都要抓。
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