一周7天早餐不重樣！健康又簡單！減肥減脂必備！

我個人是非常喜歡早餐的，因為我覺得每天起床就能吃到好吃的是一件非常幸福的事。因此，我是一個為了吃早餐會選擇早起的人，而這樣的生活方式也能讓我養成早睡早起的習慣。在這篇文章中，我為大家準備了7種我非常喜愛，以及營養配比非常均衡的早餐。

如果你和我一樣也有健身的習慣，那麼這篇文章一定能讓你收穫不少。如果你現在正處於減脂期，這篇文章也會非常有用，因為我所提供的早餐菜譜熱量都不會很高。當然，如果你沒有健身習慣，純粹是為了探索早餐的新花樣的話，那麼你也來對了地方。

廢話不多說，我們開始做早餐吧！

周一牛油果吐司+煎蛋

用料用量熱量

全麥吐司2片180卡

牛油果半個80卡

雞蛋2個140卡

白蘑菇4個用量太少忽略不計

草莓150克48卡

熱量總計448卡

營養成分配比

碳水化合物：52克

蛋白質：18克

脂肪：22.7克

牛油果吐司想必大家都不陌生，這種早餐在北美一直很火，並且做法也非常的簡單。具體步驟如下：

準備好我們要用到的所有食材。把全麥麵包放進烤箱的中下層去烤。如果你有吐司機的話，你可以直接把麵包放進吐司機里，這樣其實更方便。因為我家裡沒有吐司機，所以我使用了烤箱。溫度我設置為375華氏度（190攝氏度）。不用提前預熱烤箱，因為我們只是想要讓麵包變得酥脆而已，所以稍稍加熱一下就好。整個烤的時間不用太長，最好不超過5分鐘。當然，如果你不喜歡吃這種硬吐司的話也可以選擇跳過這一步。

把我們準備的白蘑菇洗一洗，切片。如果你想節省時間的話，可以前一天晚上將切好的蘑菇準備好，放進冰箱里冷藏，這樣第二天就可以直接使用。如果你不喜歡蘑菇也可以用其他食材替代，或是直接省略。牛油果也切片準備好。牛油果一定要現切先吃，不然果肉長期暴露在空氣中會被氧化。

將炒鍋放在爐灶上，開中火熱鍋，同時加入一些油。我在這裡用到的是一個CookingSpray，不僅能夠很均勻的將油鋪滿在鍋上，還能讓你很好的估量自己所用油的量。最主要的是大多數CookingSpray的熱量都為零，所以很適合減脂的同學們使用。

敲開我們可愛的兩支蛋，並且把他們打散。如果你喜歡吃全蛋或是想要節省時間的話，可以直接煎全蛋。

等鍋里的油熱了就把蘑菇放進去炒，大概炒個兩分鐘後將蛋液加進去，然後接著翻炒，蛋液會熟的很快，炒2分鐘就OK啦。

這個時候我們的吐司也烤好啦，把它們拿出來放在盤子上。從烤箱里取吐司的時候一定要小心，因為烤箱的溫度很高，這個時候可以戴個防高溫的手套，要確保自己的手不要被燙到。將切好的牛油果擺在吐司上，然後拿一個叉子將牛油果壓成泥狀。這是我喜歡吃的一種狀態，當然省時間的話可以不做這一步。

把炒好的蛋鋪在吐司上。

清洗草莓並切片，放在一個單獨的盤子或者碗里。省時的話可以不用切草莓。把所有的食物擺在一起，再配一杯你所喜歡的飲品。我今天喝的是一杯紅茶，沒有熱量又提神。

就這樣，一頓簡單又營養的早餐就完成啦！

周二高蛋白隔夜燕麥粥（低脂低糖版本）

隔夜燕麥粥非常適合早上沒空做飯或者是趕時間出門的人，因為所有的操作步驟都是在前一天晚上完成的，而燕麥在一晚上的時間中會吸收足夠的水分，第二天一早起來可以直接享用現成的燕麥粥。

用料用量熱量

燕麥45克170卡

奇亞籽10克50卡

蛋白粉30克120卡

冷凍水果150克70卡

水200--250克0

大麻籽一小把裝飾用用量太少忽略不計

椰蓉一小把裝飾用用量太少忽略不計

熱量總計410卡

營養成分配比

碳水化合物：49克

脂肪：8克

蛋白質：30克

首先，準備好我們所需要的材料。我在這裡用到了一個可密封的杯子作為裝燕麥粥的容器，如果你沒有這種杯子的話也可以使用一個碗。

將燕麥，奇亞籽，蛋白粉分別倒入杯子中，然後進行攪拌，使得這三種食材在杯子中分配均勻

加入水，繼續攪拌。我們需要看到的是比較稀疏的狀態，因為通過一晚的時間，燕麥和奇亞籽會吸收很多水分，所以要保證我們添加足夠量的水。加入水果，繼續攪拌。我在這裡使用的是冷凍水果，在北美的各大超市都可以買到。如果你沒有冷凍水果的話，可以使用任何你喜歡的新鮮水果。攪拌完所有的食材後就可以蓋上杯蓋，將燕麥粥放進冰箱里冷藏啦！去睡個美美的覺

一晚上過去了......

早上到啦，這個時候我們可以從冰箱里拿出我們的燕麥粥。打開蓋子，可以看到燕麥粥的質地已經變的很濃稠了，其實現在這樣的狀態就可以直接吃啦，不過我早上比較喜歡吃熱一點的食物，所以我會把它放進微波爐里加熱45秒。等到加熱好之後，我將燕麥粥從杯子里轉移到了一個碗里（因為我是一個吃飯具有儀式感的人，趕時間或者不喜歡刷碗的小夥伴可以省略這一步）。

最後我準備了一些大麻籽和椰蓉來裝飾，把它們撒在我們美味的燕麥粥上就大功告成啦！

怎麼樣？這次的早餐是不是比周一的更簡單健康呢？

Tips:

*燕麥粥的味道是受蛋白粉的口味影響的。我在這裡用的是香草口味的，大家可以換成你喜歡的任何口味。

*奇亞籽是一種非常健康營養的「超級食物」，內含豐富的o-mega3，膳食纖維，和蛋白質。這種食材可能在國內不太好買，大家可以用同等份量的燕麥或者堅果替代。不過我還是很推薦大家去買點奇亞籽試試，說不定你會愛上它呢。

周三紫薯酸奶碗

用料用量熱量

紫薯（小）222克155卡

希臘酸奶（脫脂）170克100卡

杏仁片10克58卡

南瓜籽10克58卡

芒果70克24卡

熱量總計397卡

營養成分配比

碳水化合物：45克

脂肪：9.6克

蛋白質：27.8克

首先準備好我們所需要用的所有食材。紫薯可以在提前一天晚上準備好，我這次是用烤箱烤的，溫度設置為375華氏度（190攝氏度）烤1個小時就可以了。

準備一個碗，然後將紫薯剝皮後倒入碗中，用叉子將其碾壓成泥狀，並且將紫薯泥鋪平在整個碗底。倒入希臘酸奶，拿勺子將表面鋪平。

在酸奶表面撒上杏仁片，南瓜籽，和芒果來裝飾點綴。就這樣，簡單又好看的紫薯酸奶碗就這樣完成啦！

Tips:

*水果部分我用了冷凍芒果，大家也可以替換成其他新鮮水果。

*這個早餐很適合炎熱的天氣吃。不喜歡早上吃冷的食物的同學可以在做這個早餐之前把紫薯加熱，或是提前將酸奶拿出冰箱，讓其溫度接近室溫。

這其實也是我第一次嘗試這個菜譜，但是在今天早上吃完它後我已經完全沉迷，無法自拔，非常非常想再吃一次。不過鑒於這周早餐不重樣，我只能下周再做這個早餐啦。喜歡紫薯的朋友們真的不要錯過，它的味道一定會讓你感到驚喜！

周四金槍魚三明治

因為我周四那天要非常早起出門，所以我為自己設計了一個相對簡單好做又提供超強飽腹感的金槍魚三明治。感興趣的話就接著看下去吧！

用料用量熱量

全麥吐司2片180卡

金槍魚罐頭1個150卡

芝士28克80卡

番茄2片忽略不計

法式芥末醬5克5卡

番茄醬17克15卡

熱量總計430卡

營養成分配比

碳水化合物：42克

脂肪：8克

蛋白質：50克

準備好所有的食材

將全麥麵包放進烤箱里烤，溫度設置為375華氏度（190攝氏度），大致烤5分鐘。有吐司機的話可以直接使用吐司機烤麵包。不喜歡硬吐司的同學可以跳過這一步。打開金槍魚罐頭，把多餘的水倒掉。然後將金槍魚肉導入一個碗中。

在碗里倒入番茄醬和法式芥末醬，然後與金槍魚以及攪拌，使醬料充分融合在肉里。覺得味道太淡的同學可以適當的加一點鹽和黑胡椒。將烤好的吐司從烤箱里取出，先平鋪一片在盤子上。把剛剛攪拌好的一部分金槍魚肉平鋪在吐司上，然後放上番茄。

接著平鋪金槍魚肉在吐司上，然後撒上一些芝士。這樣的步驟依次重複，直到所有的食材都鋪在吐司上。蓋上剩下的那一片吐司，三明治就這樣完成啦。將三明治放進微波爐里轉1分鐘，使芝士完全融化。

把三明治斜角切半，再配上一杯你喜歡的熱飲，營養的早餐大功告成！

Tips:

*不喜歡金槍魚的小夥伴可以用煎蛋或是雞胸肉來替換。

*我覺得加一片生菜一定會讓這個三明治的顏值和口感提升更多，可惜我家裡沒有生菜了。。。

周五西式蛋餅

西式蛋餅的做法很簡單，需要用到的食材可以提前一晚準備好，這樣第二天早上的操作會更省時。感興趣的話就接著跟我一起做這道高蛋白又美味的蛋餅吧！

用料用量熱量

雞蛋3個230卡

玉米粒100克112卡

番茄丁少量忽略不計

蘑菇丁少量忽略不計

熱量總計342卡

營養成分配比

碳水化合物：24克

脂肪：15克

蛋白質：25克

準備好我們所需要的食材，番茄丁和蘑菇丁可以提前一晚切好，這樣第二天清晨就可以直接使用。我在這裡使用的是超市賣的冷凍玉米粒，使用前需要把它放進微波爐里轉1分鐘解凍。

將平底鍋放在爐灶上，噴一點油，開中火加熱。我這裡使用的還是CookingSpray，很方便而且零熱量。等油加熱以後放入番茄丁，蘑菇丁，玉米粒，進行翻炒。

把雞蛋敲碎打散。

等到蔬菜炒的差不多的時候，用鍋鏟將蔬菜的位置調整一下，盡量讓蔬菜在鍋里均勻分布。

倒入蛋液，稍微晃動一下鍋，使蛋液均勻分布。撒上一些鹽和黑胡椒調味。轉中小火，蓋上鍋蓋將蛋液燜熟。大致1分鐘後可以打開鍋蓋看一看蛋液是否都熟了，如果沒有可以繼續蓋上蓋子繼續燜。等蛋液都熟後就小心地將蛋餅從鍋里剷出，裝盤。

我最後配了一點沙拉葉和番茄醬來作為點綴，大家可以根據自己的喜好來進行調整。

準備好你的刀叉，配上一杯熱飲，然後開吃吧！

Tips:

*蛋餅里的蔬菜可以用任意你喜歡的蔬菜，我在這裡使用的番茄和蘑菇是我個人的最愛。

*如果你沒有CookingSpray，你需要注意油的用量和熱量，盡量使用一個不粘鍋來做這個蛋餅。

*我想你可能也注意到了，我在這個食譜中使用了3個雞蛋。很多人有抱有「每天不能吃超過2個以上的雞蛋」，以及「雞蛋吃多了會升高膽固醇」等想法，但事實是3個雞蛋的膽固醇並沒有那麼多，所以並不會對人體的膽固醇指數產生什麼影響。反之，在早餐時攝入足夠的蛋白質能夠給予我們足夠的飽腹感，讓我們能量滿滿。

周六抹茶烘焙燕麥酸奶碗

不知道你是否像我一樣是一個抹茶控呢？如果是的話，今天的食譜你一定會很喜歡，因為我們今天要做一個高顏值又美味的抹茶烘焙燕麥酸奶碗。這個早餐的做法被分成兩個部分：1.自製烘焙燕麥，這個部分可以提前一晚完成。2.組裝酸奶碗，這個部分早上完成。感興趣的話就接著看下去吧！

烘焙燕麥真正的名字是granola（中文被翻譯為「格蘭諾拉燕麥片」），在國外生活的小夥伴肯定很熟悉它。Granola的做法其實很簡單，基本是將燕麥，堅果，水果乾，還有糖漿等食材混合起來進行烘烤。大家當然可以選擇購買市售的烘焙燕麥來做這個酸奶碗，但我個人覺得自己做能更好地控制糖的量，以及選擇自己喜歡的食材進行搭配。

抹茶烘焙燕麥部分

用料用量熱量

燕麥30克113卡

杏仁片10克58卡

南瓜籽10克58卡

抹茶粉3克11卡

零卡代糖1小包0

無糖楓糖漿30克20卡

熱量總計260卡

將烤箱溫度設置為325華氏度（160攝氏度），進行預熱。準備好所有需要的食材以及一個大碗或是盆。

將燕麥，杏仁片，南瓜籽，零卡的砂糖倒入盆中，進行混合。把抹茶粉倒入盆中，與其他食材混合。倒入楓糖漿，繼續混合所有食材，直到所有食材上都均勻包裹著抹茶粉和糖漿。

準備一個烤盤，並在上面鋪一張烘焙紙。注意，在這裡一定要用烘焙紙，不要用錫紙，否則烤好的燕麥會粘在錫紙上。將混合好的抹茶燕麥平鋪在烤盤上，然後放進烤箱。把烤箱的溫度降為300華氏度（150攝氏度），定時15分鐘。這樣做是為了防止高溫將燕麥烤的太焦，影響燕麥的顏色。

等到時間一到，取出烤盤，將燕麥連帶烘焙紙轉移到一個盤子里，等待燕麥溫度降至室溫。燕麥恢復室溫後，可以把它們裝入一個保鮮袋裡進行保存。

好啦，烘焙燕麥的部分完成啦！大家快去好好的睡一覺吧！

一晚上過去了......

早上好！接下來我們就要開始組裝我們的酸奶碗啦！

用料用量熱量

抹茶烘焙燕麥1包260卡

抹茶粉少量忽略不計

冰島酸奶或希臘酸奶1盒130卡

草莓丁50克16卡

芒果丁60克17卡

藍莓30克21卡

熱量總計444卡

營養成分配比

碳水化合物：49克

脂肪：11克

蛋白質：34克

準備好所有需要的食材以及一個碗，水果的部分你可以使用任何你喜歡的新鮮水果。

平鋪一層酸奶在碗底，然後放上烘焙燕麥和水果。

平鋪剩下的酸奶，擺上剩下的烘焙燕麥和水果。我在最後撒了一些抹茶粉進行裝飾，你可以根據自己的喜好進行調節。

準備好你的勺子和熱茶，開始享用這道高顏值的早餐吧！

Tips：

*我在這裡使用的是無添加的原始燕麥，大家如果沒有這項食材也可以用無添加的即食燕麥進行替代。

*烘焙燕麥中的杏仁片和南瓜籽也可以用其他你喜歡的堅果替代。

*糖漿部分我用的是無糖楓糖漿，相比普通的楓糖漿熱量很低，但味道和甜度是差不多的，非常推薦大家去買！

*現在我所有使用的砂糖都換成了零卡的代糖，沒有這項食材的同學可以用普通砂糖代替。不過，我極力推薦健身減脂的小夥伴們去買代糖，味道真的可以完全替代普通砂糖，完美的滿足了甜品控對甜味的需求。

*我在食譜中用到的冰島酸奶與希臘酸奶一樣，含有非常高的蛋白質。注意要買原始無添加版，烘焙燕麥和水果的甜度會與酸奶的酸味很好的中和。

*我這裡給出所需食材的量是剛好夠做一頓早餐的。大家平時如果有時間的話可以選擇多做一點烘焙燕麥，然後儲存在密封的玻璃罐中，這樣可以隨時使用。烘焙燕麥平時做早餐或是零食都是非常不錯的選擇。

周天巧克力鬆餅

巧克力鬆餅的做法很簡單，但是需要多花一些時間，這也就是我為什麼選擇將這道早餐放在周末的原因，想必大家在周末都能抽出足夠的時間。不同於普通的鬆餅，我這次中使用了燕麥作為主要原料，相比普通的麵粉會健康很多。其次，我在做的過程中沒有額外添加油，因此這道鬆餅是很低脂，低熱量的，超級適合健身減脂的小夥伴們。感興趣的話就接著看下去吧！

用料用量熱量

燕麥50克188卡

雞蛋1個70卡

可可粉6克20卡

泡打粉2克0

零卡代糖2小包0

無糖豆奶110毫升40卡

檸檬汁/蘋果醋少量忽略不計

熱量總計318卡

*除了上面這些基本的食材，你可以添加任何你喜歡的新鮮水果，不過記得加入你所選擇水果的熱量

營養成分配比

碳水化合物：40克

脂肪：10克

蛋白質：20克

準備好我們所需要的食材。

將檸檬汁倒入豆奶中，用筷子稍加攪拌。由於我在這裡使用的是無糖的豆奶，它的濃稠度相比一般的牛奶會比較低，因此，在豆奶中加入少量酸性液體是一個增添濃稠度的小技巧。沒有檸檬汁的同學可以用等量的蘋果醋替代。如果這兩種食材都沒有的話那也可以跳過這一步。

將燕麥倒入攪拌機中，高速攪拌將燕麥打成粉狀。沒有攪拌機的同學可以不用攪拌，使用或是同等分量的低筋麵粉。

當燕麥被打成粉狀後，在攪拌機中加入可可粉，泡打粉，還有零卡的代糖，繼續高速攪拌，讓這些乾性食材均勻混合。

將攪拌好的乾性食材倒入一個盆中，加入豆奶，雞蛋清，並拿一個手動打蛋器均勻混合這些食材。加入蛋黃，繼續混合食材。這個時候我們的麵糊就準備好了，稍稍放在一旁靜置5分鐘，讓燕麥多吸收一些水分。在等待的同時可以去洗一些新鮮的水果。

把平底鍋放在爐灶上，開中火，噴一點cookingspray，讓平底鍋加熱。當平底鍋加熱後，倒入麵糊，讓它們分布成一個個小圓形。當煎餅的表面開始冒很多小泡泡時就可以翻面了。翻面後大概再煎幾十秒左右就可以出鍋了。

等到所有煎餅都煎好後，把他們以從大到小，從下往上的順序擺成一疊。

擺上之前洗好的水果，撒上一些大麻籽，椰蓉來裝飾。最後在煎餅的表面淋上楓糖漿，配一杯熱茶??（我泡了一杯水果茶），開始享用這道鬆軟美味的鬆餅吧！

雖然這道早餐比較費時，但當你嘗到自己做所的煎餅時，你就會知道這一切的努力都是值得的！幸福感爆棚！

Tips:

*建議大家使用不粘鍋來做這道鬆餅，這樣可以避免油的使用。如果你只是使用普通的平底鍋來做，你需要考慮油的用量和熱量。

*我在最後使用了無糖的楓糖漿，熱量比一般的楓糖漿低很多，極力推薦給健身減脂的小夥伴。沒有楓糖漿的同學們可以用蜂蜜或是酸奶來替代。

總結早餐中的營養搭配很重要，最好將碳水化合物，脂肪，蛋白質都納入你的早餐食譜中。我曾經最經常犯的錯誤就是營養物攝取過於單一，像是早餐只吃麵包，或是早餐只吃一個酸奶。這樣的早餐不僅營養失衡，更沒有辦法提供給我們足夠的能量和飽腹感。攝取適量的健康脂肪。我在這一周的健康食譜中都有添加非常健康的脂肪，像是牛油果，信任，雞蛋等。健康的脂肪攝取很重要，但一定要適量哦！食材盡量選取天然，無加工的。想必你也注意到了，在我的早餐中，除了全麥麵包，酸奶這種自己做起來很複雜的食材，我所用到的食材都是非常天然健康的。加工食品（像是餅乾，人工加工燕麥等）在加工的過程中不僅會流失一定的營養成分，還會添加不少化學的添加劑。所以，我提倡大家遠離加工食品，選擇更天然的食物。不要因為圖方便就去購買市售的即食燕麥，冷凍鬆餅等這樣的加工食物，試著用天然的食材去做自己喜歡的食物，根據自己的喜好來進行調整。我寫這篇文章的主要目的是給大家展現更健康和多樣的早餐食譜，並不是激勵大家都去早起吃早餐，或是體現早餐的重要性。我知道很多人的作息習慣跟我不一樣，可能一醒來就直接吃中餐了。我並不認為這樣的生活方式有多麼不對，或是不健康。事實上有很多健身人士都會使用間歇性斷食（也就是說一天中16小時禁食，8小時進食，因此會跳過早餐或是不吃晚餐），而這也被很多科學研究證明是一種健康的生活方式。所以，我認為早餐是一種選擇，如果你喜歡早餐，你會為了吃早餐而早起，那麼這篇文章肯定會讓你受益不少！

這就是我這一周的健康早餐不重樣啦！希望大家能從我這裡獲取到一些早餐的靈感！如果大家喜歡的話記得留言給我，我會考慮做下一期一周健康早餐不重樣的。也希望大家能夠抽空嘗試我的食譜！那麼，我們下次再見啦！

作者：Orangestruck14

編輯：Dan

（圖片來源於網路）

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