健身從這裡入門

健身是一份長期的計劃，它和其他任何運動一樣普通且遵循科學

以上是來自知乎@一個兔er整理的健身偽科學常識

可悲的是有許多人被這種錯誤說法所引導，從而進行著自以為正確的健身。

不管你的目的是，變廋，變壯，還是改善身體形態，你做的永遠是兩大塊——合理的訓練，科學的飲食。

為什麼要說合理的訓練？

因為絕大多數剛接觸健身的人都對訓練理解的很簡單，或者說不知道什麼是適合自己的訓練。覺得」訓練就是要動嘛，動的累了就好了」。

經常看見有人跑來健身房，先是跑步機蹦噠一會，感覺」累」了就停止了，對跑步時間，跑步公里，跑步速度，跑步效果都不管，而且，這個」累」也是」我覺得我累了」，然後去器械區，這個推一下，那個舉一下，前一組在推胸，下一組就跑去蹲腿，哼哧哼哧，身體某個地方不知道是疼還是酸，覺得練的差不多，走了。

就這樣的訓練情況還天天抱怨，「怎麼練的沒效果啊」。慢慢的，就會對健身失去信心，就認為健身是很難的，自己是做不到的。

健身是一門科學，它和其他運動一樣有很多理論知識，我們需要先建立起對健身的科學思維方式和理論知識體系。「健身先健腦」，講的就是這個意思

當你把它當成一門科學來學習，注重究其理論根本，配合訓練實踐，理論和經驗相互正相關影響著，你才會真正的成長為健身學者，你才能從一個新手轉化成老司機。

一、訓練

科學的生理知識和健身前輩的經驗告訴我們每天訓練一個大肌群是最好的，當然也可以稍附帶一些小肌群

所以一般來說，一周類似【胸（帶肱三）、背（帶肱二）、肩、臂、腿、腰腹、休息】這樣的訓練安排是合理的

訓練步驟——訓前拉伸熱身、正式訓練、訓後拉伸

練前拉伸熱身：活動訓練相關關節，讓訓練肌群興奮，提高心率，促進血液循環，避免訓練時突然負重而受傷。

正式訓練：刺激肌肉，破壞肌肉纖維（之後再生長就是增肌）

練後拉伸：緩解肌肉緊張，促進肌肉恢復，讓身體更加放鬆，提高身體的協調性，能讓肌肉更加緊緻，線條越來越流暢

每天訓練一個肌群時，你需要合理安排這個肌群訓練計劃。

比如：胸肌訓練計劃

1、卧推5組*10個（2組*30KG 2組*40KG 1組*50KG）

2、上斜卧推6組*12個（2組*30KG 2組*40KG 2組*50KG）

3、仰卧飛鳥6組*10個（4組*10KG 2組*15KG）

4、雙杠臂支撐屈伸4組*10個

5、仰卧屈臂上拉5組*10個（2組*15KG 3組*20KG）

訓練強度——總訓練量，訓練組數，每組個數，做組重量

總訓練量：此次訓練的動作的個數、每個動作的組數和每組的負重量。（這個直接決定你訓練的質量）

訓練組數：某個動作的做多少組。（一般是4-8組）

每組個數：一組動作的個數。（一般10-15，衝擊重量1-8個）

做組重量：適合自己的訓練負重（一般是能做12-15個的重量）

（關於如何確定各肌群訓練計劃等，我們在後面會以胸背肩臂腿腰腹寫出來）

訓練中

前面的訓練計劃都搞定之後，才到了展示技術的時候。（這是尤其重要的）

那就是動作細節和肌肉控制

簡單來說就是，每個動作都有對應的目標訓練肌肉和動作要領，我們要做的就是抓住動作要領、做好肌肉控制，使得每個動作都正確有效的訓練到了目標肌肉。

這個會另開篇幅詳細介紹

二.飲食

大家當然知道不管減值還是增肌，脂肪是嚴格控制少攝入的。但是這對於嚴謹的健身來說是遠遠不夠的

人體所需的六大營養素：碳水化合物（糖類）、油脂、蛋白質、維生素、水和無機鹽（礦物質）

這些營養素的攝入配比和攝入時間直接影響著身體的變化，具體如何，後面會有專門的文章來說。

總之，這篇文章要講的重點就是，健身是一門科學，它包括合理的訓練和科學的飲食，而合理的訓練和科學的飲食下面又分列出許多理論體系，我們需要構建健身的知識體系，科學有效的進行健身。

希望大家科學的看待健身，不要被網上那些有心媒體所誤導，我們也將普及更多的健身相關知識，為我們的科學健身保駕護航。

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