怎麼確定訓練項目的搭配、訓練頻率與分類？看了你就懂了

很多人在訓練過程中，總是會面臨不知道怎麼確定訓練項目的搭配、訓練頻率的問題，今天，我們就來探討一下，要想搭配好訓練項目，並保證訓練效果，我們需要注意什麼。

第一，安排好訓練項目、訓練強度以及次數。

肌肉訓練並不需要每天都做，一個部位一周兩三次足矣，甚至1次也有效果，只是，次數太少的話，會降低效果提升的速度。

另外，即便每周做3次以上的訓練，訓練效果也不會再度提升。每周2～3次最為有效的主要原因是，肌肉在出現肌損傷後需要幾天的時間進行恢復。

不過，最佳訓練頻率是根據肌肉訓練的內容而變化的。如果要針對一個部位的肌肉進行徹底的強化訓練，那麼最好減少訓練頻率。（根據肌肉訓練內容進行適當調整。）

第二，要通過常規分類法縮短單次肌肉訓練的時間和減弱運動強度。

如果打算利用肌肉訓練塑造全身，那麼就需要相當多的訓練項目。即便我們只選用最基本的訓練項目，那也必須有5～6個項目。

如果想要全麵塑身，那麼至少也要不下10種的訓練項目。 如果每種訓練項目都要做3組，那麼每次的肌肉訓練就要耗費相當長的時間。而且在進行後半部分的項目時，運動強度有可能會隨著體力衰弱而減弱，降低訓練質量。

此時最為有效的方法就是將訓練部位分開的常規分類法。常規分類法就是將各部位的訓練項目分開，然後進行常規化管理的方法。比如，周一訓練胸部，周二訓練腿部等。將訓練部位按此分類後，每次訓練的時間和訓練的強度都會降低，而且也可以連續多日進行練習了。尤其對於訓練項目數越來越多的中高級訓練者來說，這是非常有效的一種方法。

另外，這種方法在經常鍛煉肌肉的同時，又讓其他部位的肌肉都能得到休息，因此它也可以說是一種保持各部位訓練頻率的合理方法。

第三，利用常規分類法增加同一部位的訓練項目數和訓練組數。

鑒於常規分類法，如果利用一天的時間進行全身肌肉鍛煉，那麼平均每個部位至少要進行一種項目的訓練（3組）。這樣就會沒有時間進行從不同角度對同一部位進行鍛煉的變相訓練項目。

但是，使用常規分類法後，由於各部位分得了更多的時間，因此同一部位就可以進行2種或3種訓練項目。而且我們還可以在大肌群的基礎訓練項目中，追加針對小肌群的訓練項目。

靈活掌握常規分類法後，就能全面地對各個部位進行高強度的訓練。 各部位的分類方法、訓練周期的制定等因人而異。大家可以參考下面所寫的要點，嘗試製定出適合自己的分類法。

（訓練部位分類組合時的要點

重要的大肌群多關節項目要在體力充沛的前半段時間內進行

對各部位進行第二、第三種項目的訓練時，要選擇從不同角度刺激該部位的變相訓練項目，或者為刺激不夠的部位追加訓練項目

為了讓肌肉得以恢復，同一部位的訓練項目要隔天進行）

另外，如果你是初學者，那麼你只要進行大肌群的基礎訓練項目（深蹲、卧推）就足夠了，因此也可以在一次訓練中對全身肌肉進行鍛煉。

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