研究發現如何降低痴呆風險90％

心血管健康水平最高的女性患痴呆的風險比中度健康者低88％

健康狀況最差的女性患痴呆的風險比平均健康水平高41％

心血管健康可以用來衡量血液在心臟和大腦中的流通情況

心血管健康可能會降低痴呆風險，因為運動（它有助於改善心血管健康）增加蛋白質PGC-1α的水平，該蛋白負責改善線粒體生物合成

保持身材是防止晚年患上許多慢性疾病的關鍵，包括可能影響大腦的疾病。全世界有4700萬人患有痴呆症。根據世界衛生組織（WHO）的數據，到2030年這一數字預計將增加到7500萬，到2050年將增至三倍以上。1然而，通過採取措施改善和保持心血管健康狀況，您或許能夠顯著降低風險。

事實上，瑞典哥德堡大學的研究人員透露，擁有最高心血管健康水平的女性患痴呆的風險比中度健康者低88％。此外，即使保持平均適應值也是值得的，因為適應度最低的女性患痴呆的風險比平均適應性高41％。在這種情況下，健身和鍛煉並不相同，這項研究並沒有衡量女性運動的頻率。

相反，它的重點是心血管健康，通過逐步增加的最大測功計循環測試來衡量。心血管健康可以衡量血液在心臟和大腦中的流通情況。研究作者和物理治療師Helena Horder告訴「時代周刊」，「如果心臟中的小血管和循環正常，那麼通過良好的小血管循環，大腦也會以積極的方式受到影響。」

為什麼心血管健身可能會降低痴呆風險

在自行車測試中，女性繼續騎自行車，因為額外的重量或阻力增加。當他們疲憊到無法繼續時，或者由於心電圖儀或血壓變化而停止測試時，這被認為是他們的高峰期工作量。

總體而言，在191名女性中，23％在44年的研究期間出現痴呆。然而，那些在達到最高工作量之前單車測試被打斷的人中，痴呆的百分比上升到了45％。Horder告訴美國有線電視新聞網報道：「很多在次最低瓦特水平下打斷測試的人可能有心血管健康狀況不佳的跡象。

「這可能表明心血管系統的過程可能在痴呆診斷髮病前的幾十年中持續。」 此外，過去的研究表明，鍛煉可以防止你的大腦年齡相關的收縮，在你的額葉，顳葉和頂葉皮質保護灰色和白色物質，從而防止認知功能減退。作者指出：

「這些結果表明，心血管健康與衰老人群中腦組織的節約有關，而且這些結果為有氧健身在維持和增強老年人中樞神經系統健康和認知功能方面的作用提供了強有力的生物學基礎。」

其他科學家發現了類似的發現。例如，一項70歲以上的600多名老年人的觀察性研究發現，參加最多體育鍛煉的人在三年的隨訪期內表現出的腦收縮最少。

運動改善線粒體生物發生

心血管健康可以降低痴呆風險的另一種方式是運動（其幫助改善心血管健康）增加蛋白質PGC-1α的水平，其負責改善線粒體生物發生。研究表明，患有阿爾茨海默病的人的大腦中PGC-1α較少，含有較多蛋白質的細胞產生較少的與阿爾茨海默病相關的有毒澱粉樣蛋白。

即使在痴呆症高危人群中，通過綜合計劃來解決飲食，運動，大腦訓練以及管理代謝和血管危險因素，可以減少認知功能下降。運動最初會刺激產生一種叫做FNDC5的蛋白質，這反過來會引發BDNF或腦源性神經營養因子的產生。在你的大腦，BDNF不僅蜜餞存在的腦細胞，也激活大腦幹細胞轉化成新的神經元，並有效地使你的大腦成長。

研究證實，這項研究包括一項研究，其中60至80歲的老年人每周三天，每周步行30至45分鐘，持續一年，其海馬體積增加2％。海馬是你記憶力重要的區域。較高的健身水平也與較大的前額葉皮層相關。

在另一項研究中，診斷患有輕度至中度阿爾茨海默氏病（最常見的痴呆形式）的患者參與了長達四個月的監督鍛煉計劃，與沒有運動的對照組相比，患者的神經精神癥狀明顯較少。

在PLOS One上發表的另一項研究表明，一項漸進式步行計劃可使參與者每周至少步行150分鐘，這與早期阿爾茨海默病患者功能能力的改善有關。在一些參與者中，步行計劃也導致了心肺健康的改善，而這反過來又改善了記憶表現，甚至增加了他們的大腦海馬體積。

先前已經提出鍛煉也可以引起澱粉樣前體蛋白代謝方式的改變，從而減緩阿爾茨海默氏症的發作和進展。然而，認識到這一點非常重要，儘管鍛煉可以被看作是降低痴呆和慢性疾病風險的「藥物」，但過度鍛煉可能會讓你的健康變得更糟，而不是更好。

運動時並不總是更好。特別是在高強度間歇訓練的情況下，每周只進行兩次或三次很短的訓練就可以獲得好處。

高強度間歇訓練（HIIT）是達到高水平健身的重要組成部分，與典型的中等或低強度健身房訓練相比，它只需要一小部分時間。例如：

HIIT降低了2型糖尿病患者的動脈僵硬度和靜息心率，並可能降低患有此病症的人的心血管併發症的負擔

HIIT通過改善胰島素敏感性和減少心血管代謝性疾病的年齡相關危險因素顯著改善老年人的代謝健康

對39項研究進行的一項薈萃分析發現，「HIIT是減少脂肪堆積物，包括腹部和內臟脂肪團的時間效率策略」

在一項對超重和肥胖成年人的研究中，HIIT和中等強度連續訓練導致10周以上身體組成的類似改善，但是HIIT需要大約40％的訓練時間來獲得這些好處

加拿大研究人員發現，高強度訓練通過改善海馬功能幫助提高記憶力 - 他們認為這一發現可能被證明是預防阿爾茨海默病的重要策略

最簡單的HIIT訓練之一是由扎克布希博士開發的一氧化氮轉儲鍛煉，這是特別有益的，因為通過刺激一氧化氮（NO）的釋放，它還可以改善您的免疫功能並刺激您的血液稀釋並降低其粘度，繼而減少血小板聚集。後者可能會阻止可能導致心臟病發作或中風的血栓發展。

隨著年齡的增長，你的NO產量會下降，所以做這種快速簡單的鍛煉是一種反擊時間的手段。我通常會做一個由布希開發的氧化氮轉儲鍛煉的修改版本，您可以在上面的視頻中查看。你的定期鍛煉還應包括力量訓練，這也被證明對大腦功能和記憶有很強的影響。

改善線粒體功能是預防痴呆的關鍵

恢複線粒體功能是成功的痴呆預防和治療的基石，並且除了運動之外，優化線粒體功能的最有效途徑之一是周期性酮症。

生酮飲食要求盡量減少碳水化合物，並用健康脂肪和足量的高質量蛋白質代替碳水化合物。我建議給每個人周期性或有針對性的生酮飲食，一旦你能夠在每周的兩到三天燃燒脂肪燃料，你就可以增加凈碳水化合物和蛋白質，你是力量訓練。

我相信這對大多數人來說都是健康的，無論他們是否患有慢性健康問題，因為它可以幫助您優化您的健康，將燃燒的碳水化合物轉化為燃燒脂肪作為您的主要燃料來源。您可以在我的書「 Fat for Fuel 」中了解更多關於這種改善線粒體功能的方法，這是阿爾茨海默病的核心。採用生酮飲食和間歇性禁食可能會進一步提高您的結果。

阿爾茨海默氏症的研究表明，阿爾茨海默病的臨床前徵兆可能早在疾病實際發生前20年就已經明顯，如果發現這些變化，就可以進行更早的干預。然而，通常在記憶開始明顯惡化的時候，大約40-50％的腦細胞已經被損壞或破壞。

加利福尼亞大學洛杉磯分校（UCLA）醫學院神經退行性疾病研究主任，「 阿爾茨海默氏症的終結：預防和逆轉認知衰退的第一個計劃」一書的作者Dale Bredesen博士建議下列阿爾茨海默病篩查測試，以便您可以評估您的風險，然後獲得適當的預防方案，或者如果您已經有癥狀，則進行逆轉：

雖然人們通常認為痴呆症是一種無法控制的疾病，但影響很大的因素很多，這會大大影響您的風險。提高你的心血管健康是一個很好的開始 - 有潛力減少高達90％的風險，如特色研究發現 - 當與其他方法結合解決線粒體功能障礙可以非常有效地防止認知能力下降

雖然人們通常認為痴呆症是一種無法控制的疾病，但影響很大的因素很多，這會大大影響您的風險。提高你的心血管健康是一個很好的開始 - 有潛力減少高達90％的風險，如特色研究發現 - 當與其他方法結合解決線粒體功能障礙可以非常有效地防止認知能力下降。

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