素食者容易陷入哪些誤區？
很多素食者並不清楚科學的配餐方法，以為只要把魚肉蛋奶一概從餐單上抹去就行了，並沒有用
多種植物性食物來努力彌補原本來自於魚肉蛋奶的那些營養素
。
一些追求快速減肥的女孩子，認為素食就是吃大量蔬菜水果，其它什麼都不吃。
這種錯誤的膳食結構，很容易導致營養素缺乏
，出現大量脫髮、頭髮枯乾、皮膚鬆弛、身體怕冷、精神不振、貧血缺鋅、內分泌紊亂等現象。
還有一些素食的人，
發現自己素食之後反而發胖了，甚至血糖控制能力更差了
。這也是食物營養不合理帶來的代謝失調錶現。
想要成為一名對身體負責的素食者，一定要注意避免陷入以下誤區：
1. 只要是素食就行，不限制加工食品的數量。
不少加工食品雖然是植物性原料製成，但主要成分多為
精白米面，並加入了大量的糖、油、鹽和「植物奶油」
來獲得良好口感，這些食品完全反而會增加患慢性疾病的風險
。在不吃魚肉蛋奶食物時，食物飽腹感下降，這些低營養食物往往會顯得更吸引人。
2. 沒有在烹調中控制油、糖和鹽。
植物食材的風味通常較為清淡，但有些素食者為了滿足口味需求，會在烹調時加入大量的
油脂、糖、鹽和調味品
。
例如一些以素食為原料的
仿葷料理
，一些甜食點心食品
，雖然沒有動物原料，卻含有相當高的油、鹽、糖，以及增味劑，它們已經沒有植物性食品原有的健康效應了
。
3. 吃大量水果之後，還吃大量主食。
很多素食者喜愛水果酸甜的口味，覺得水果很健康就放開吃。但在吃水果時也不要忽視其中8%以上的糖分，
應通過少吃主食來防止能量過剩
。果汁也有同樣的問題，它們的含糖量都在8%以上
，葡萄汁甚至可能高達16%，大量飲用都有增肥的可能。甚至自己榨的甜味果汁，也不能避免這些問題。
4. 以為吃素食就要生吃蔬菜。
蔬菜中的很多營養成分通過加熱烹軟，才能很好地與胃腸道中的油脂成分混合，從而得以吸收利用，如
維生素K、胡蘿蔔素
等，故完全生吃並不利於這類營養素的吸收
。
對有些
消化能力弱的人
來說，生蔬菜數量大時對胃腸功能也構成挑戰。
最理想的做法是生熟並舉，熟吃綠葉蔬菜，同時吃部分生蔬菜，也不妨礙再喝些糖分含量低的果蔬汁作為補充。
5. 沒有吃夠綠葉菜。
從營養角度看，蔬菜也有營養質量的高下之分，由於蔬菜占素食者膳食中的很大一部分，所以
應盡量選擇營養素豐富的綠葉蔬菜
。
這類蔬菜不僅營養素含量高，對於預防高血壓、冠心病、糖尿病、骨質疏鬆等慢性疾病也都是最有效的。
只吃球生菜、番茄、白蘿蔔之類是不夠的。
6. 仍然全吃精白主食，沒有一半全谷雜豆。
精白米、精白麵粉中所含的營養素非常少，不吃肉類又減少了B族維生素的來源，豆製品中維生素含量也很少。
只有把主食大半換成雜糧、雜豆才能有效提高
B族維生素
的供應水平。
雜豆類的蛋白質含量是大米的3倍，還能有效增加
植物性蛋白質
的供應量。
7. 奶蛋、豆類或豆製品數量沒有增加。
不吃魚肉的人需要從奶類、蛋類、豆製品中獲得人體所需的蛋白質、鈣、B族維生素和維生素AD，攝入不足將會出現營養不良的狀況。
蛋奶素
比較令人放心，但吃一個蛋或一杯奶也是不夠的，需要加量。
純素者
則更需要注意補充蛋白質粉或強化蛋白質的食品。
8. 沒有每天補充堅果和油籽。
研究表明堅果和油籽不僅微量元素和維生素E豐富，
對素食者十分有益，能增加飽腹感和飲食滿足感，而且對控制血脂和預防冠心病有幫助
。
它們也是植物固醇、卵磷脂、多酚類等多種保健成分的來源之一。
9. 沒有注意攝入發酵製品，也沒有補充維生素B12。
雖說人體儲備的維生素B12在轉為素食之後仍可支撐數年時間，但長期缺乏維生素B12供應可能導致
惡性貧血和神經纖維變性。
這種維生素只存在於動物食品中。
對於純素者來說，只能從菌類和發酵製品中補充，但因這些食物中的維生素B12利用效率較低，
建議額外補充維生素B12藥片
。
此外，發酵食品的鐵、鋅元素利用率也比較高，所以應當
每天食用發酵豆製品、發酵糧食製品
。
10. 沒有注意其它營養素補充問題。
由於植物性食品中往往含有多種「抗營養物質」，就是妨礙食物消化吸收的因素，對胃腸功能要求很高。在轉為素食之後，
微量元素的吸收率難免會有所下降
。適當服用複合營養素，
補充微量元素和多種維生素
，可能是簡單而有效的選擇。同時，由於素食者無法攝入DHA和EPA，需要補充一些亞麻酸，或直接服用DHA製劑
。這對素食的准媽媽和哺乳女性
尤其重要。
食素並不是吃蔬菜水果那麼簡單，反而需要比吃普通膳食更加註重食物的均衡與搭配，必要時服用營養補充劑。
因為只有在各營養素充足且相互平衡的條件下，才能體現出素食的各種優勢和好處。
所以，打算素食、或者已經嘗試素食的您，或者您的家人，不妨對照一下，您陷入了其中哪個誤區呢？
如果您是一個
無肉不歡
的人，日常魚肉海鮮已經過多，那麼建議您按照中國居民膳食指南的忠告，每天食用1-2兩魚肉類，多吃點蔬菜水果和雜糧
。畢竟人類是雜食動物，
以植物性食品為主，加上適量魚肉蛋奶的生活，實現營養平衡會更容易
，在有利預防癌症和慢性病的同時，也能兼顧苗條身材和美食感覺。
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范志紅_原創營養信息
頭條號簽約作者
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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