比起吃藥，我更希望你能學會好好睡覺
比起吃藥，我更希望你能學會好好睡覺
註：任何疾病，請去正規醫院詢問醫生，不要擅自治療。
@lee2在知乎上有這樣一個回答：
突然發現一個很恐怖的事實：
我整天熬夜，父母年近古稀，結婚10年的髮妻，膝下2個孩子。
如果我家人或者自己如果突然患了重大疾病，
我沒買醫療保險，全家都沒有。
我沒有體檢的習慣，全家都沒有。
對市區有些什麼大醫院不知道，特色不知道。
沒有一個認識大醫院大夫或領導的朋友或熟人。
沒有為家人大病存錢，或只有生活開銷。
對最佳就醫流程一竅不懂。
我除了知道打120什麼也不知道：
不知道應該去哪家醫院合適。
不知道第一時間該做什麼不知道。
....
鏈接：https://www.zhihu.com/question/267030609/answer/317731766
作者的原意是表達現代普羅大眾對於醫療知識的無所了解。
或許是最近愈來愈感到這個社會的快節奏帶給身邊的人，或你或我的焦慮，這種焦慮反應到你我身上，最最簡單的第一步就是睡眠的障礙，整一段整一個回答，我所有的視線都聚焦到了「整天熬夜」。
朋友圈裡開始湧現大片大片失眠的朋友，生活中越來越多的好朋友來詢問我失眠怎麼辦、早醒怎麼辦？
睡眠障礙有葯治嗎？答案當然是有的。
但是什麼時候，睡眠這種和吃飯一樣最簡單、最自然而然、甚至可以說是與生俱來的本能卻變成了困擾大家的一件嚴重的事件了？
新生兒每天的睡眠時間是14-20小時，兒童時期逐漸變為12小時左右，隨著時間的長大，睡眠的時間越來越短，越來越短的睡眠時間伴隨著越來越差的睡眠狀態。
或許，我們應該思考一下，如何去尋找，去追回，這種理應是與生俱來的本能，憑本事睡一個好覺。
睡眠障礙的朋友們，不要焦慮，讓我們靜下心來好好理解一下，什麼是睡眠，睡眠有什麼作用。
壹
睡眠分期
睡眠分為非快速眼動相睡眠 （NREM）和快速眼動相睡眠（REM）。正常成年人在睡眠開始先進入NREM，由淺入深，大概經過 60 ～90 min後，轉成REM，REM 持續時間只有 10 ～ 15 min左右，然後又轉成 NREM，就這樣周期性地交替出現NREM 和 REM，一夜出現 4 ～6 次，直到清醒為止。
在周期性睡眠過程中，非快速眼動睡眠又分為淺睡期 ( Ⅰ期) 、輕睡期 ( Ⅱ期) 和深睡期 ( Ⅲ期)，然後進入快速眼動睡眠期，算是一個睡眠周期結束，而後繼續啟動下一個睡眠周期。
研究表明，淺睡期和輕睡期大約佔整個睡眠時間的 55%，但對解除疲勞作用甚微，而只有進入深睡眠狀態的深睡期及快速眼動睡眠期，才對解除疲勞有較大作用。在深睡眠狀態下，大腦皮層細胞處於充分休息狀態，這對於消除疲勞、恢復精力、免疫抗病等都有至關重要的作用。然而這種深度睡眠，只佔整個睡眠時間的 25%。
因此對睡眠好壞的評價，不能只著重於睡眠總時長，更重要的是看睡眠質量。提高睡眠質量，最終要看深度睡眠時間的長短。
總有人問我：「我睡的時間也不短啊，怎麼就總感覺疲勞呢？」道理很簡單，你的睡眠質量並不好，長時間處於淺睡眠狀態。還有人易驚醒、早醒，也是一樣的道理。
貳
失眠機制
現代醫學認為，失眠是指患者對睡眠時間或者質量不滿足並影響日間社會功能的一種主觀體驗，主要表現有:睡眠潛伏期延長（入睡困難），夜間覺醒次數多或凌晨早醒，總睡眠時間縮短等。
失眠是由於心理或生理因素引起的睡眠-覺醒周期平衡失調，使神經生理功能的易化作用增強或抑制作用減弱，從而使參與睡眠的神經結構或功能發生病理性變化。
失眠的形成機制複雜並且仍有很多機理尚未研究闡明。
在這裡只需要大家記住睡眠時，除了身體器官的功能改變和神經系統（迷走神經、邊緣-皮質系統、神經遞質等）功能改變之外，還與許多激素的晝夜節律相關，同時與炎性因子（免疫系統）也有密不可分的聯繫。
這種神奇的晝夜調節機制，其實就是我們平常簡單說的生物鐘。
人體就是這樣一種神奇而充滿奧秘的東西，它擁有自有的一套機制，去幫助達到最好的生理狀態。
而若這種玄妙而精準的節律被破壞了，失眠的問題也自然而然出現了。
中醫則重視天地陰陽的消長與天地自然的相應，《內經》重視天人相應，《靈樞·邪氣》雲:「天有晝夜，人有卧起……此人與天地相應也」。為了維持人體的陰陽動態平衡，人的作息活動需要順從天地之陰陽消長變化。
不過， 《內經》亦重視順應四時陰陽變化進行養生，遵循 「春夏養陽，秋冬養陰」的原則以達至法於陰陽，和於術數。從而使人與天地自然相合，達到一種常人的狀態。
根據 《素問·四氣調神大論》，春三月宜養生之氣，應夜卧早起﹔夏三月宜養長之氣，應夜卧早起﹔秋三月宜養收之氣，應早卧早起﹔冬三月宜養藏之氣，應早卧晚起。故此卧起的時間會順應四時而改變。
叄
眠差危害
1. 黑眼圈與皮膚晦暗、皮膚衰老、青春痘等面部美容問題。
沒有獲得充分的睡眠時，你的身體會釋放出更多的應激激素皮質醇。過量的皮質醇會分
解皮膚中的膠原蛋白，而這種蛋白質可保持皮膚光滑而有彈性。深度睡眠可修復皮膚組織。
2. 影響雙商，降低注意力、警覺性、專註性、推理能力以及解決問題的能力。
深睡眠時的腦電波幫助鞏固記憶。這種腦波也負責從大腦海馬體到大腦皮層傳輸所學到的信息。
3. 引發免疫功能失調。
不僅是免疫功能降低，增加機體罹患感冒等幾率，也會引發自身免疫性疾病如系統性紅斑狼瘡、風濕性關節炎等。
4. 引發嚴重健康問題，如心血管疾病、癌症、糖尿病等。
5. 猝死。
6. 增重、水腫。
7. 抑鬱症等精神疾病。
總之，熬夜與嚴重睡眠疾病除了讓你處於亞健康狀態之外，還會引起嚴重的疾病，更會讓你變蠢、變醜、變喪，答應我，不是困擾於失眠的話，好好睡個覺，別熬夜好嗎，這會讓你昂貴的護膚品、保健品、健身課、修行課都趨於無用功，你明明可以睡個好覺，為什麼把自己健康置於危地？
至於失眠的小夥伴們，保持心情的愉悅，積極調整作息，要相信人體的調節能力，你會享受好的睡眠的，實在不行，去看醫生啊！
肆
科學睡覺
如何睡一個科學的覺？
宗旨是：消除一切引起機體激動的因素。
1. 保持一個和平的心情。
這很重要很重要，即使生活中有很多的不順遂，在睡前一小時，請您暫時忘了它/它們，想想讓人心情平靜的事情，讓心態放鬆再放鬆。
長期失眠的朋友也不要焦躁，不要糾結於「我今天怎麼又失眠了！」你這種想法正是給自己了一種心理暗示，這會讓你的身體處於應激狀態，這樣的你，會更難以入睡，所以放過自己吧，別去想它了，閉目養神也比焦慮要好啊。
2. 適度的運動。
推薦在清晨和上午運動，清晨的陽光會喚醒一天的機能，有助於夜晚的入眠。同時應注意，睡前兩小時內不宜運動！尤其是劇烈運動！睡前運動會使你的身體處於激動狀態，更難入睡。
這就是為什麼有些人說，我跑了五公里好累啊，可我為什麼睡不著覺。
你作的，你知道嗎。
3. 睡前拒絕咖啡、茶等刺激性飲品和高糖高能量強飽腹的食物。
你的胃會告訴大腦，這個人！還不能睡！吃夜宵的孩子們，消停一下吧。實在餓，吃一些好消化的流食就行了。
4. 創造一個屬於睡覺的專屬環境。
你的床是用來睡覺的，你要告訴你的身體這個訊息，它不是用來玩手機、用來打遊戲、用來趕DDL的辦公休閑區，它用於且僅用於睡覺，休息。所以，想玩手機了，下床來玩吧，床是一片聖地，一方凈土，給你的身體這個訊號，給它暗示，它比你更聰明，而且更執著。
5. 睡前一小時不要玩手機、不要看令人興奮的書、不要看電視劇。
總之，不要做仍何讓你、你的身體、你的大腦激動的事。
當然可以放幾本讓你大腦放鬆和易於進入睡眠狀態的書。比如《黃帝內經》和各種詩集常駐我的床頭，是促我睡眠的「特效藥」。
6. 不要看時間。
除了增加你的焦慮之外，沒有任何作用。
7. 無論多麼睡不著，請一定要按時起床。
6點或者7點，該起床了。好多人在晚睡之後必然會晚起，但事實上多睡的那幾個小時並不能讓你的身體調整到多好的狀態。相反，一個規律的生物鐘和疲倦的一天的章程，會幫助你在夜晚睡得更香甜。
8. 無論有多重要的事情（多緊張的DDL），不要熬夜，請早起，放到早晨來做。
考試周的我們基本上睡不了多少時間，但是我一定會保證自己在恰當的時間睡上兩三個小時，然後四點起來看書。也比熬通宵，第二天六七點睡下要好得多。為什麼呢，這其實和身體的節律有關。
9. 利用中午12:00-1:00的時間，睡個30分鐘簡短的午覺。
中醫重視子午覺，子時是夜間11:00-1：00，午時是白日11:00-1:00。子午時正是陰陽交接之時，對人體的調整具有很重要的作用。讓你的身體休息一下吧，對它好一點。
10.睡前1小時可以聽一些和緩的音樂。
如α波的音樂，能讓你從激動的心情和緩下來來，過渡到適宜睡眠的腦電波。
網易雲搜索「背書」歌單。
一舉兩得，何樂不為。
11.失眠不是一蹴而就的，解除失眠創造好的生物鐘也一樣，多給自己一點耐心。
附贈人體 24 h 生物鐘的表現，供大家安排一天活動參考。
凌晨1 時：開始進入易醒的淺睡階段。這時候，對痛特別敏感，所以因進食不妥而腹，
總是在這個時候痛醒。
2 時：除了肝臟以外，身體內的大部分器官工作節拍極慢，而肝臟則利用這段時間加緊工作，生產人體所需的物質，首先是把一切有毒物質排除體外，此時體內彷彿在 「大掃除」，清除一天所積下來的毒物。
3 時：全身休息，肌肉完全放鬆，此時血壓低，脈搏和呼吸次數少。
4 時：血壓更低，腦部的供血量最少，患重病者往往都在這個鐘點死亡，全身器官工作節奏慢，但聽覺卻很靈，稍有響動就會醒來。史前人就靠這個 「雷達」在睡眠時保護自己。此時是通宵夜班者，工作效率最低的時候。
5 時：腎不分泌，尿量最少，已經經歷了幾個睡眠階段，淺睡和做夢及不做夢的深睡。此時起床很快就會精神飽滿。
6 時：血壓升高，體溫開始上升，心跳加快，血液加速流動，想睡也睡不穩了。此時最易感受風寒。
7 ：免疫功能特彆強，腎上腺素分泌增多。此時對病毒和致病菌抵抗力最強。
8 時：肝內有毒物質全部排盡，此時絕對不要喝酒，不然會給肝臟帶來很大負擔，即使少量的酒對身體不利。
9 時：精神活性提高，痛感降低，可能是腦產生自己的 「鴉片劑」 ( 腦啡呔和內啡呔) 的高峰時刻，這是最少需要止痛劑的時刻。心臟開足馬力工作。
10 時：精力充沛，注意力和記憶力達高峰，處於最佳運轉狀態，是最好的工作時間。
11 時：心臟照常努力工作，保持 10 時的勢頭，人體不易感到疲勞。
12 時：全身總動員，胃液分泌活躍，是最適進食的時候。
13 時：肝臟休息，全身感到疲勞，需要休息。
14 時：這是一天 24 h 中第 2 個最低點，反應遲鈍，是處理重要工作感到吃力的時候。
15 時：器官最為敏感，特別是嗅覺和味覺。工作能力逐漸恢復。
16 時：血液中的糖增加，但不久即下降。
17 時：工作效率更高，思考最為敏銳，嗅覺、味覺最敏感，聽覺處於一天中的第 2 次高潮期。
18 時：痛感重新下降，希望增加活動量，神經活動性降低，體力和耐力達最高峰，但大多數人對這一段時間未很好利用。
19 時：血壓增高，精神最不穩定，易怒，小事也可引起口角，應盡量剋制。
20 時：體重最重，反應異常迅速，駕車很少出車禍。
21 時：神經活動增強，最適於學生背書、演員背台詞、晚間記憶力增強。
22 時：白血球增多，免疫功能增強，體溫下降。
23 時：人體準備休息，繼續做恢復細胞的工作，是夜班工作比較容易出錯的時候。
24 時：進入休息。但身體仍緊張工作，更換死亡細胞，建立新細胞，為明天做準備。
千年雞湯
人的一生，睡眠時間幾乎佔了 1/3，莎士比亞曾說: 「睡眠是生命筵席上的一道滋補品。」
祝願每位朋友都能好好享受這一道宴席，讓人生的1/3美滿而幸福。
附送《黃帝內經》四時養生之法，大家共勉。
春三月，此謂發陳。天地俱生，萬物以榮，夜卧早起，廣步於庭，被發緩形，以使志生；生而勿殺，予而勿奪，賞而勿罰，此春氣之應，養生之道也。逆之則傷肝，夏為寒變，奉長者少。
夏三月，此為蕃秀。天地氣交，萬物華實，夜卧早起，無厭於日，使志無怒，使華英成秀，使氣得泄，若所愛在外，此夏氣之應，養長之道也。逆之則傷心，秋為痎瘧，奉收者少，冬至重病。
秋三月，此謂容平。天氣以急，地氣以明，早卧早起，與雞俱興，使志安寧，以緩秋刑，收斂神氣，使秋氣平，無外其志，使肺氣清，此秋氣之應，養收之道也。逆之則傷肺，冬為飧泄，奉藏者少。
冬三月，此謂閉藏。水冰地坼，無擾乎陽，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就溫，無泄皮膚，使氣亟奪，此冬氣之應，養藏之道也。逆之則傷腎，春為痿厥，奉生者少。
參考文獻
《失眠機制研究進展》,程國良,錢彥方,李靜,宋康康,姜興偉,世界睡眠醫學雜誌2016年6 月第3卷第3期
《睡眠時的機體變化》,劉艷嬌,世界睡眠醫學雜誌2017年2月第4卷第1期
請多關注多轉發。
遲到了一周真的很抱歉了！最近真的很忙。
TAG:千年學醫 |