滑雪技術總提高不了？可能是你沒吃好！

最新 04-16

今天我們要說的是

吃

好興奮，有木有

你好

「吃貨」

在上期的內容里我們給大家介紹了在雪季外的滑雪輔助訓練方式，但俗話說的好，三分靠練，七分靠吃！今天我們就發個大招，給吃貨們熱愛運動的小夥伴們講講如何營養搭配，才能使體能訓練達到最好的效果，從而在下個雪季成為「人生贏家」！

在整個運動過程中，營養對運動的補充主要分三個階段，即能量期、快速合成期和生長期。不同階段對營養的攝入有不同的要求，因此選擇在適當的時間給身體和肌肉補充適合的營養物質可以更有效的促進訓練後的肌肉恢復，增強肌肉的力量和動力。

能量期——運動前和運動中

攝入碳水化合物為主

運動開始前和運動中稱之為能量消耗期。此時肌肉主要處在代謝的過程。肌肉中的糖原、脂肪以及少許肌肉蛋白釋放足夠的能量驅動肌肉收縮，從而完成訓練動作。

在這個過程中主要消耗的是碳水化合物，因此我們需要通過攝入碳水化合物來幫助阻止肌糖原儲備的耗竭，維持血糖水平，阻止疲勞發生，有助於耐力的增強。所以訓練前，應以攝入和補充碳水化合物為主，混合蛋白質、氨基酸、維生素等為輔助和補充。

推薦食物：

麵食：饅頭、包子、麵條、麵包、餅乾、麻薯等

穀物：米飯、高粱、麥子、薏米、糯米等

根莖蔬菜：芋頭、馬鈴薯、紅薯、白薯、山藥、板栗等

水果：香蕉、荔枝（大多數會甜的都含有，但水分較多）

訓練中，為避免引起胃部不適，我們建議補充運動飲料，例如寶礦力水特、尖叫等。這些含合理糖原比例（3%-8%）的飲料才可以使糖原等營養物質迅速送達身體，以補充能量。

快速合成期——運動後的「黃金45分鐘」

攝入高GI碳水化合物為主

運動結束後45分鐘內補充能量，攝入高GI（血糖生成指數）的碳水化合物（通常來說就是可以快速讓人提升血糖的食物）對受損肌肉蛋白、肌糖原的恢復，以及促進胰島素這種合成激素的分泌是至關重要的。

由於運動結束後45分鐘內的時間段，是胰島素（合成激素）敏感時期，隨著時間增加這個敏感度會逐漸降低，甚至形成抵抗。所以在剛訓練完時迅速攝入高GI食物可以最高效率的促進：1.肌糖原的恢復 2.組織細胞的修復 3.新細胞的合成

專業人士或有更高需求的人群可以額外配合攝入蛋白質混合物，如蛋白粉，來更快的促進肌肉的恢復以及減少由於鍛煉時大量的能量消耗和分解（自由基，分解激素，皮質醇的大量分泌）帶來的疲憊感以及抵抗力下降等癥狀。

注意，今天我們推薦的飲食建議都是以配合體能訓練為基礎的並非用於減肥或者增肌

推薦食物：

麵食：黏米飯，白麵包，麵條等

其他：玉米片，西瓜，蜂蜜等

參見下表（點擊放大）

通常我們將GI指數大於70的認定為高GI

生長期——合成期之後到下次運動前

攝入優質蛋白質為主

合成期結束後（運動後45分鐘左右）到下次訓練前我們稱之為生長期，在這段時間裡以攝入優質蛋白質為主，配合持續攝入維生素、碳水化合物和微量元素等可以刺激肌肉蛋白合成，蛋白更新及肌肉的生長發育，幫助更多的促進合成代謝。以達到增加肌肉收縮蛋白的數量和肌纖維的大小的目的。也就是我們通常說的就是增肌，增加肌肉的大小和力量。

因此，我們建議在訓練後的正餐時間裡補充優質蛋白質及高低GI混合的碳水化合物。需要控制脂肪的人群需要選擇低GI的食物。

推薦食物：

豆類：黃豆（人類常吃的蛋白質含量最多的食物）

蛋奶製品：雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、乳酪、牛奶等

肉類：牛肉、豬肉、羊肉、雞胸肉等（注意最好選用瘦肉）

其他包括魚、蝦等海產品

睡前可以適量補充些富含酪蛋白的食物，例如酸奶，牛奶等。由於睡前人體即將進入休息狀態，所以不適合吃太多或含糖量高的食物。除此之外，在生長期的這段時間裡，我們還應該持續的補充碳水化合物、vc，ve ，維生素B族等。

下面我們來放一波毒，給大家放一些好看的健康餐做參考，可以自己嘗試下。