不用跑也可以進行跑步訓練嗎？

看到這個標題，一定會有跑友覺得將信將疑。當然了，畢竟是為了跑步而做的訓練，在訓練中完全不跑也是不可能的。

工欲善其事，必將利其器。為了在馬拉松比賽中能取得滿意的成績，很多人都在努力地訓練著。跑量不是萬能的，但沒有跑量萬萬不能。「跑量主義」不可吹捧，關鍵是「如何用最少的投入，取得最大的產出？」。其實我們沒必要跑得那麼辛苦。

1.傷痛2個月，PB5分鐘

我平時的跑量只有150左右，為了2017年上馬，8月之後開始堆量到200+。10月中旬的一次間歇跑，右膝後側受傷，不能伸直，痛。為了不被上馬訓練營淘汰，每周只在出勤訓練營的一天跑步，其他都不跑。跑時跑姿變形，右膝蓋保持著固定的角度，左腿用力居多，居然又把左側臀部跑傷了。

11月12日，上馬做445的慢兔子，不辱使命。

12月16日，在蘇州的寒冷+霧霾中，帶著膝部+臀部的不適，居然能348完賽，PB5分鐘。

10月中旬之後一直每周只慢跑一次，11月除了比賽之外的跑量只有55公里，蘇馬之前12月的跑量也只有2次半馬而已。

照理說這麼低的跑量，能完賽都是奢望，更不用說PB。其實這2個月，我只是減少了跑步訓練，卻展開了大規模的打遊戲訓練。遊戲機功不可沒。

2.遊戲訓練法----寓訓於樂

2.1體感遊戲

我有任天堂在10年前發布的一款體感遊戲機Wii。放在家裡也塵封多年，受傷之後閑來無事，就拿出來玩玩。這2個多月來幾乎每天都在玩Wii遊戲。像穿越迷路、WiiSports、ShapeBoxing、WiiFitPlus等遊戲，都是經常寵幸的。而如今，市面上還有很多技術更加成熟的體感遊戲機。

也許有人會問「這個遊戲跟手機上的健身APP有什麼不同？」，那差別可是向當地大了，健身APP是單方面的，完全沒有遊戲娛樂性。但體感遊戲，感覺上是在玩遊戲，其實是在做體能訓練。而且遊戲機能夠感知你的動作,會互動，是雙向的。在輕鬆愉快的遊戲中，不知不覺就把體能提高了。

2.2遊戲訓練的理論基礎----交叉訓練

我的遊戲訓練其實也是一種具有遊戲娛樂性的「交叉訓練」，是一種輕鬆愉快的「綜合體能訓練」。

交叉訓練是「為了提高某體育運動的能力，而進行其他的體育運動」。只要不是跑步訓練、但又能提高跑步能力的訓練都是跑步的交叉訓練。

交叉訓練的好處有：預防傷痛，強化肌肉，提高耐力，加快速度，受傷後的恢復訓練，心理上的休息效果等。

交叉訓練適合所有跑友。不要為了跑而只跑，不要等傷痛之後才想起來交叉訓練。而是為了不再有傷痛，為了有更強大的身體素質，在日常有意識地交叉訓練。

3.跑者應該做的非跑步訓練

跑步有經濟性，訓練也有經濟性。

大家都是業餘愛好跑步，生活如此美好，時間那麼寶貴，不能讓跑步佔去太多的業餘時間。不去信奉「跑量主義」，沒必要跑得那麼辛苦，合理安排時間，導入多樣化的訓練內容，有針對性地強化自己的薄弱環節，全面提高身體素質，提高訓練的效率。

跑步的訓練不僅是跑步。這裡拋磚引玉，歡迎大家自由發揮。

3.1隨遇而「練」

不用專門找時間來訓練，日常生活中也能訓練。

在上下班路上，從家裡到車站，從車站到公司，很多人都是步行的。這時候，反正要走路，就不要隨便走走了，好好擺臂，充分利用髖部力量，大步流星地走起來吧。

還有，在地鐵站，請不要乘自動扶梯，高效利用台階來鍛煉吧。在地鐵上，可以做提踵運動。很無聊的通勤時間，因為投入了訓練，會變得很有意義。

好姿勢才有高質量的訓練。姿勢好了，精神層面上也會更加充實。

挺胸抬頭，視線保持在較高的位置，心情會開朗起來，人變得有精神積極向上。如果弓腰駝背向下看，人會變得很消極……。精神好，身體的運作也會好。這是良性循環。

「心」可改變「身」，「身」也會影響「心」。要點是「姿勢」。

3.2呼吸訓練

衡量跑者水平的指標里，有個叫做「最大攝氧量」。「有容乃大」，呼的多，才能吸的多。為了提高最大攝氧量，有必要做專門的呼吸訓練。

比如深呼吸訓練，空瓶子訓練（反覆吸扁/吹鼓空的飲料瓶）。

也有專門用於鍛煉呼吸肌，提高耐力水平的神器，POWERbreathe。可以強化呼吸肌群，提升達到45%，還可穩定上半身。研究表明，英國的自行車選手在使用POWERbreathe之後，平均成績提高了4.6%。

3.3後側肌肉訓練

跑完公路馬拉松後，跑姿好的話，肌肉酸痛部位應該在臀部和大腿後側的腘繩肌等大塊肌肉，而不是小腿等小肌肉群。如果大腿前側的股四頭肌酸痛的話，說明跑步時可能垂直移動的幅度大了（坡多的賽道除外）。如果小腿肌肉酸痛的話，說明可能腳腕發力過多。

某種意義上說，跑步主要是「靠身體後側肌肉推著身體往前」，不是「靠身體前側肌肉往前拉」。

腘繩肌收縮膝蓋彎曲，股四頭肌收縮膝蓋伸直。因為也有人把腘繩肌叫做「加速肌」，把股四頭肌叫做「剎車肌」。臀大肌負責推進向前，臀中肌負責穩定身體。

強大的身體後側肌肉，讓你邁出的每一步都強勁有力。

3.4軀幹訓練

腿越跑越粗，主要是因為跑姿不好，僅靠腿腳的力量在跑。頂尖選手是用軀幹在跑步。控制了軀幹，就控制跑步。

跑步時發揮重要作用的肩胛骨/骨盆/背部/腹部/臀部等肌肉都在軀幹。除了體表看的見的肌肉，還包括體內的肌肉（比如髂腰肌等）。

體干肌肉保持著良好的跑姿，再加上腿部肌肉的高效工作，就是高效的跑步。

3.5柔韌性訓練

跑步需要身體具有一定的柔韌性。肩胛骨、背、腰、髖關節、骨盆、大腿的柔韌性非常重要。

如果身體不夠柔韌，靈活度低，跑姿一定不理想。跑步主要就是用腿在跑，不能充分發揮體乾的作用。容易疲勞/受傷，還會變粗腿。

推薦去做瑜伽。（比如瑜伽開胯了，有助於提高步幅。）

3.6徒步郊遊

背上行李（吃的喝的等），負重去登山郊遊吧，在修養身心放鬆的同時，還有強化肌肉，鍛煉耐力的效果。山路崎嶇不平，要有意識地用體干來保持姿勢和重心的移動，腰背挺直，目視前方，重心放在骨盆上，每一步都踏踏實實地走，鍛煉到平時不大用的肌肉，達到平衡鍛煉的效果。

3.7跳繩

專業的拳擊選手等為了提高耐力也做跳繩。跳繩會用到全身肌肉，特別是對於下半身效果顯著，還可以增加節奏感，提高敏捷性等。消耗的卡路里也要超過慢跑。

跳繩幾乎沒有場所的限制，隨便有1-2個平方就夠了。甚至沒有繩子都可以，假假的空跳。

3.8游泳

在水的浮力中解放重力，減輕關節負擔，有利於傷痛恢復的訓練。水的阻力是空氣的12倍，負荷大，有利於鍛煉核心。水壓是氣壓的1000倍可以促進血液循環，緩解肌肉緊張，恢復疲勞，緩解疼痛。在水中做放鬆要恢復得更快，在水中拉伸關節的可動範圍更大。

游泳會讓肩胛骨的運作變好，帶來跑步時強有力的大幅擺臂，通過脊柱聯動到骨盆，讓步幅變大。

除了游泳，還可以水中跑步。

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3.9自行車

在炎炎夏日，很難在戶外長時間奔跑，這時可以到戶外，輕鬆騎個2-3個小時，達到強化耐力的效果。

自行車和跑步一樣，下肢的負擔都重。自行車可以鍛煉到包括大腿四頭肌、腘繩肌在內，幾乎所有的大腿肌肉。對於提高跑步能力有著積極地意義。

為了取得更大的訓練效果，即便沒有專業的運動自行車也行。現在共享單車這麼普及，騎行的時候，有意識地把坐墊的位置調高，保持身體前傾的姿勢，每分鐘約90轉。

4.腦洞一下的訓練

4.1意念訓練

成功始於意念。對於達成目標來說潛意識非常重要。馬拉松不僅需要堅實的肌肉力量，還需要強大的精神力量。

我們不僅可以反覆想像自己的跑姿。也可以想像自己成功達成PB的樣子，想像自己在比賽中的戰略戰術。

4.2VR訓練

不遠的將來，科學家們會開發出最新的VR跑步訓練設備。讓我們可以置身於任意的場景中，做現實中的各種訓練。

模擬各大馬拉松的實景，足不出戶跑遍全世界。媽媽再也不同擔心我報不上名，也不用管交通和住宿。模擬天氣/路況，旁邊有跑者，有拉拉隊，有補給等等，和真的一模一樣。

未來的線上馬拉松與實際比賽是完全同步進行的。通過VR設備參加比賽，只是場地不同，其他體感完全相同，線下比賽該有的都有，必須包括完賽獎牌。

想想就激動，我要回到未來。

作者：跑者阿飛

來自：咪咕善跑

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