減脂期應該如何健身

我建議減脂期健身的最佳運動順序：熱身（可以包含動態拉伸）、力量訓練、有氧訓練、最後靜態拉伸。

那麼，為什麼要先做力量再做有氧呢？

經常會有會員反映，練過力量就沒力氣做有氧啦，而有氧才減脂不是嘛，還是先做有氧吧！這個最好還是不要。正是因為力量訓練時候消耗了糖原，其之後的有氧運動才會消耗更多的脂肪。而直接做有氧，儘管做起來不那麼痛苦，但消耗脂肪的效果卻大打折扣。不過如果你的目的是強身健體，單純跑跑步也是有好處的。

在一次健身當中，力量訓練時間約為45mins-90mins（女生最短可以減少到半小時），減脂的話再加上最長不超過60mins的有氧（一般來講，30mins左右就足夠了）。過度訓練會導致皮質醇分泌增加，皮質醇是一種分解代謝激素，會分解、破壞肌肉組織，抑制男性睾丸激素分泌，引起女性水分滯留，還會影響人體免疫系統。

也就是說：一次健身的時間絕不是越長越好。練的過久，不僅不利於增肌，反而會溶解肌肉組織。平緩的運動可以幫助降低皮質醇，比如瑜伽、養生類太極拳等。

有氧運動，0~30min糖原供能為主，30min~60min脂肪供能為主，60min以後蛋白質分解參與供能較多（只是為主，並不是嚴格順序。其實無論在運動的哪一階段，都是協同供能的）。但這個指的是單獨做有氧的時候，如果是在力量訓練後的有氧，則不必拘泥於這個時間。因為力量訓練已經消耗了大多數糖原。但在這種情況下，就更需要注意避免肌肉的流失，也是因此，我推薦可以邊有氧邊喝蛋白粉。

有氧一直以來不容易堅持的地方即在於其簡單、枯燥、重複性。那麼應該怎麼辦？可以選擇用Hiit或者其他偏有氧的力量代替（戰繩、壺鈴一類的）。健身房的團體操課或者跟著教練騎動感單車也是不錯的選擇，強度大一些，一起做也有意思。但不是每一天我們都精力充沛，如果沒餘力做這些較高強度的運動，不得不選擇簡單有氧（比如跑步機）的時候，我建議「簡單的事情分神做」。怎麼分神？怎麼分神都行，只要不把注意力集中在正在做的枯燥的事情上就行，你可以想事情、可以聽東西、可以看視頻等等。這樣時間不知不覺就過去啦。

如果不喜歡跑步機、橢圓機，也可以戶外運動。各有優劣，看個人喜好和方便了。跑步機的特點是履帶不停的轉，你選定一個速度或坡度以後，只要忍住不摁按鈕，就不得不跟著跑，要不就掉下來了。而在外面跑，一旦稍微疲勞，則很難不減慢速度。與跑步機通過增加速度和坡度提高難度不同的是，橢圓機通過增加阻力來提升難度。橢圓機的好處在於可以上下肢協同發力，全身發力相對均勻。但是同樣，如果累了，速度難免要放慢，不如跑步機的督促作用強。橢圓機的特異性還在於上下肢在一個發力體系當中。即：上肢與下肢可以互為代償。某一肢體單獨發力，只要夠多，也足以帶動整體運轉。我曾站在兩個橢圓機中間，然後揮動兩個近我一側的手柄，同時帶動兩個橢圓機的手柄及踏板的揮動。橢圓機可以更好的幫助膝關節有傷的情況，更多的做上肢有氧。

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