增肌篇 你練對了嗎？

封面先用上偶像The Rock的漫畫像，關於增肌這個問題可能需要說的更多。如果我們沒有深入聊過，現在的你一定這樣覺得：

增肌有什麼難的？不就那麼練嗎？胸背肩臂腿。

當你認為一件事想的過於簡單的時候，兩種情況：1.你已經徹底了解並非常熟練。2.你了解的還太淺顯。

不好意思，我現在見到的前者太少。

這種情況的出現呢，可能跟大眾的認知有關，如果是一個曾經上過私教課的會員，那麼可能跟他教練的傳導有一定關係。我們一個問題一個問題來談。

01

增肌

強度越大效果越好？

絕對不是

發現其實很多增肌的會員特別喜歡「受虐」，恨不得每組乳酸堆積到無法活動。恨不得第二天第三天疼的更厲害，甚至疼好幾天才覺得自己練到位了。

但事實是什麼？很多人都知道肌肉的增長速度與你的恢復有關係，我們做抗阻力訓練就是在破壞肌肉，再去給它恢復過程進行合成。

那麼試問，訓練完兩天恢復完和四天恢復完哪個效率更高？不是說你的酸痛時間越久給肌肉的就越多。乳酸是不會在你身體里停留那麼久的，所以通過大數據表明抗阻力訓練後的肌肉酸痛保持在兩天之內是一個適合的強度。

而且你得知道，乳酸不是壞東西，乳酸的意義就是遏制你的運動，因為如果你再不停，你這個位置肌肉可能會斷掉。需要說明的是，無論你訓練熱情再高，在酸痛的情況下去完成別的訓練質量一定會更差。

02

增肌

猛吃蛋白質？

大家都知道蛋白質是對於增肌很重要的營養物質，用來恢復肌肉。咱們且不說蛋白質的其他意義，就談增肌，真的是只要多吃蛋白質就行了嗎？

很多增肌的會員把自己的飲食安排的比減脂人群還難受，雞胸，蛋清…廚藝高還好，但畢竟大多數人群還是咱這糙老爺們。要想把這些又柴又無味的食物變成美味確實沒那手藝。

而且很多人增肌飲食還把碳水含量控制的底，怕在增肌時增長脂肪？你也是這樣吧？效果怎麼樣？都說三分練七分吃，那麼你的效果怎麼樣呢？

告訴你問題出在哪，缺就缺在了你控制的碳水。你吃那麼多蛋白質是為了吸收更多，但是只要吃進去就會吸收嗎？你的蛋白質在體內的運輸，是需要胰島素來輸送的（所以健美運動員在做cycle的時候也會打胰島素的）。那麼就需要你吃掉碳水，來提升血糖刺激胰島素分泌。

確實，我們說吃蛋白質不會造成危害，除非一公斤吃到12克。但是，如果吃太多的蛋白質，即使你體內有胰島素，你也不一定全部都能吸收。剩下的白白浪費。

胖？你訓練消耗了那麼多糖，補充回來怎麼會胖？而且增肌的有幾個胖子？脂肪還沒減下去呢別說你增肌

03

增肌

你是健身還是健美？

抱歉，接下來的言論可能會再次顛覆您對增肌以及訓練的看法。也需要把你們拉回來了。

這是我自己找的一些國外健身房的LOGO，有沒有發現有什麼共同點？對，都是大圍度肌肉男。其實好多健身房最開始就是健美的運動場館。而現在大家的健身方式正在一點點被健美所影響。

在健身房混時間長的人都知道周一是「國際推胸日」 ，一周練完五天胸背肩臂腿。每次四五個動作，但是你仔細想想，你每次的訓練每個動作的每一組動作都有質量嗎？每次是不是有一個甚至兩個大動作感覺很差？

你說怕落下哪一個動作讓你的目標肌肉有一個位置沒練到？我親自試驗過，就練男性很喜歡練的胸大肌。上斜啞鈴杠鈴都推，平板杠鈴啞鈴都推，下束沒練完胸大肌就已經軟了，幾乎完全懈掉。想想你們是不是平時也會有這種感覺？

要針對自己/會員的情況去選擇抗阻力訓練方式，不一定每次都一定要訓練同一個大肌群。這個我們在NSCA-CPT的時候就有過標準。中級會員能夠完成的最大強度是同一個大肌肉群一次兩個動作。而我們健身房裡的會員最多能力到中級。

04

增肌

訓練需要注意的問題

思路調整過來之後，我們在訓練中還是需要注意這些問題：

1.所有動作所有的點必須穩定。

2.先把自己的身體表現力提升好再開始做抗阻力訓練，不然怎麼練都不會變大。（比如肩袖穩定，及其他關節穩定性等。）

3.沒有基礎的情況下，先去把心肺能力提升下吧，不然你的無氧訓練強度將會變得更大，過程更難受。

4.別光盯著大肌群，如果你的小肌群很差，大肌群訓練效果不會好，比如前鋸肌差的人推胸拉背都會差。

最後給大家打幾針，這些動作是禁忌，尤其站姿提拉杠鈴這個動作，會讓你肩峰撞擊，對肩關節有很大程度上的損傷，而這些頸後的動作某種程度上確實肌肉感覺會更酸，但如果有圓肩肱骨內旋等等肩關節活動度差的人來說，這樣就是慢慢在鋸掉你的關節。

關於增肌，其實要說的更多。其實增肌遠比減脂複雜的多。身邊有不少這樣的會員，因為特殊原因我接手了很多原來跟其他教練訓練了很久的會員，到頭來發現大家的訓練方式，訓練技術都有問題，而因為不好的訓練技術還造成了很多肌肉慢性損傷。

如果您有任何關於健身以及訓練方面的困擾，請私信我。

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下期再見。

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