科學健身八大法則！這才是正確的運動打開方式！

健身過程中

如何選擇與自己相適應的運動量？

運動過程中該如何科學呼吸？

運動疲勞後又該如何恢復？

下面由蘇州市立醫院北區副院長郝躍峰

為大家帶來科學建議。

第一法則

適量運動

目標心率=170-年齡

連續四千步到六千步

走一萬步是距離要求，

其中連續四千到六千步在目標心率

以上進行。

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第二法則

疲勞修復

建議：

每周跑步3-5次

確保每周休息1-2天

每晚連續睡眠六小時

每天運動訓練帶來的重複性壓力或感覺不到的損傷累積會超過身體的癒合速度。睡眠是修復疲勞損傷的最佳途徑。超負荷高強度是提高運動成績和體適能的兩大法寶，同時也是運動傷害的主要誘因。機體在運動刺激下發生的適應性變化是獲得訓練效果的根本原因。

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第三法則

力量是基礎

各種體育活動都由肌肉以不同的負荷強度、收縮速度和持續時間進行工作而帶動骨骼的移動來完成。

力量素質影響並促進其它身體素質的發展，包括速度、耐力、技術、柔韌等。

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第四法則

呼吸是關鍵

正確的呼吸是運動健身的重要組成部分。

關鍵是動作和呼吸要協調，根據動作的頻率、方向、幅度及用力的大小進行控制，既要自然又要有意識地調整，比如開始慢跑時兩步一吸，跑快了三步一吸或用力時吸、開胸時吸等等。

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第五法則

循序漸進

所有運動的強度都應從低強度向中高等強度逐漸過渡，運動時間應逐漸加長，運動次數由少增多。

百草回芽，萬物復甦，春季運動要當心 循序漸進是關鍵。

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第六法則

感知身體

拉伸

道法自然

具體問題具體分析

對每次運動過程進行檢討，對各種運動指導進行研究，在運動實踐中總結、否定、提升經驗認識。

如跑步後出現膝痛，就要分析原因，是累積性的、扭傷的、姿勢性的？還是體重大、活動少或連續性的？等等。

然後針對性調整，調整中提高運動能力。不要一痛就吃藥。

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第七法則

持之以恆

運動健身貴在堅持要全心投入，

不要輕易放棄。

健身達人Facebook創始人扎克伯格被問及做事什麼最重要？他不假思索地回答，「不要放棄」。

我們的古人也說，「行百里者半九十」。

做一件事情，只有持之以恆地堅持下去，你才能從中產生對事物的深刻理解和認識，獲得與眾不同的感悟和洞察，這是一個人成長不可或缺的重要過程，也是健身鍛煉的必要因素，從而才能夠保持良好的身體和精神面貌去應對世事滄桑。

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第八法則

快樂運動

興趣

運動不僅能讓我們強健體魄，體驗成功，更能給我們帶來自信、活力和快樂。

快樂是運動的精髓，是每個運動人的追求。將快樂寓於運動的全過程是運動的最高境界。

帶著微笑運動會更快恢復疲勞，迸發更多激情！有些比賽我們並不是輸在一時身體的疲弱，而是輸掉了陽光快樂的身心！

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專家介紹

市立醫院北區副院長 郝躍峰

郝躍峰簡介

蘇州市立醫院骨科主任-副院長、南京醫科大學碩士生導師

蘇州市重點學科骨科運動醫學學術帶頭人

中西醫結合學會蘇州市運動醫學專業委員會主任委員

江蘇省首批醫學拔尖人才

中華創傷骨科雜誌通訊編委

中國矯形外科雜誌編委

蘇州醫學會骨科分會足踝學組、關節學組副組長

中國健康傳播與教育協會健康傳播大使

主要從事骨科運動醫學、嚴重創傷、人工關節的研究以及健康生活方式傳播

主持開發並運營國內第一家「運動雲醫院網路平台」及「運動雲醫院科普版微信公眾號」，被評為「2017年度蘇州市十大魅力體育人物」

來源：運動雲醫院科普版

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